Lendülj formába ősszel komplex edzésprogramunkkal: két nap kemény edzés, egy nap kardio hetente és magadra sem ismersz! Ha találsz hozzá egy partnert is, még jobban fog menni az edzés és a formálódás!
{idozito}
Kezdd az edzést 20 perces kardioprogrammal (ellipszis, taposógép vagy kerékpár), mellyel át tudod mozgatni a tested. Kezdd lassú fokozaton, később nehezítsd a programot.
FONTOS: Mielőtt elkezded a súlyzós edzést, melegíts be rendesen, hogy elkerüld a sérüléseket!
KITÖRÉS STEPPADON
Tegyél magad elé egy steppadot, a rúdra pedig rakj fel 2-2,5 kg súlyt. Ha ez túl nehéz elsőre, akkor kezdd súlyok nélkül és fokozatosan emeld a terhelést, ahogy erősödsz.
Vedd a válladra a rudat és lépj előre kitörésbe úgy, hogy az egyik lábad a padon legyen, a másik pedig hátul a talajon. Hajlítsd be a térded, ereszkedj le a talajig, közben végig feszítsd a combod és a feneked, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz 15 térdhajlítást, majd cserélj lábat.
Ismétlés 3 x 15 mindkét lábbal
COMBSZÁLKÁSÍTÁS
Feküdj rá oldalt a fittballra, alul lévő kezeddel támaszkodj meg a talajon, a másikat tedd csípőre. A felül lévő lábad nyújtva emeld meg oldalra, haránt előre, majd vissza a talaj fölé. Egy kis kört írj le a lábaddal a gyakorlat végzése közben. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
Ismétlés 3 x 15 mindkét lábbal
FORMÁS BICEPSZ
Vedd a kezedbe a rudat és a tested előtt végezz karhajlításokat. Indítsd lentről és emeld picivel magasabbra, mint 90 fok. Ügyelj arra, hogy a csuklód ne forduljon ki és a könyököd végig a tested mellett maradjon.
Ismétlés 3 x 15
BICEPSZ PUMPÁLÁS
Állj csípőszéles terpeszbe, fogj meg két kézisúlyt (3-5 kg), és végezz váltott kézzel karhajlításokat. Indítsd 90 fokból és emeld a melledig a súlyt. Figyelj arra, hogy lassan és a bicepszedre koncentrálva végezd a feladatot.
Ismétlés 3 x 15-20
VÁLLHOZ HÚZÁS
Maradj terpeszállásban és engedd le tested elé a súlyzót. Emeld meg lassan mindkét karod a tested előtt a kulcscsontodig, a mozgásban végig a könyököd vezessen, majd engedd vissza a tested elé.
Ismétlésszám 3 x 15-20
VÁLLBÓL NYOMÁS
Ülj rá egy fittballra, vedd a kezedbe a kézisúlyokat és emeld a válladhoz. Nyújtsd ki mindkét karod magastartásba, a könyök maradjon enyhén hajlítva, majd engedd vissza a válladhoz.
Ismétlésszám 3 x 15-20
VÁLLGÖMBÖLYÍTÉS
Állj terpeszállásba, kezedben a súlyzókkal. Emeld enyhén hajlítva a karod oldalsó középtartásba és végezz ebben a pozícióban pici emeléseket 1 percig. Utána tedd le a súlyokat, nyújtsd meg a vállad és ismételd még 2-szer a gyakorlatot.
Ismétlésszám 3 x
FEKVŐTÁMASZ
Ereszkedj térdelőtámaszba és végezz karhajlításokat. Nehezítheted a gyakorlatot, ha fekvőtámaszban csinálod vagy mindkét lábad felteszed egy fittballra. Az utóbbinál feszítsd meg a hasad és a hátad, legyen egyenes a tested, így a has- és hátizmaidat is erősítheted a gyakorlattal.
Ismétlés 3 x 12-15
HASPRÉS
Helyezkedj el a fittballon úgy, hogy a derekad alatt legyen a labda, lábaddal kis terpeszben tartsd magad stabilan. Végezz haspréseket ügyelve arra, hogy a derekad ne emelkedjen fel a labdáról, a mozgásban végig az állad vezessen, könyöködet feszítsd hátra.
Ismétlés 4 x 15
HASPRÉS OLDALRA
Maradj az előző kiinduló helyzetben, csak most egyik, illetve másik oldalra fordulj ki a hasprés közben. A kezed végig maradjon a tarkódon és a könyöködre itt is ügyelj.
Ismétlés 4 x 15
ALHAS LAPOSÍTÁS
Feküdj le a földre, tedd tarkóra a kezed, egyik lábad helyezd a labdára, másikat pedig emeld magasba. A feneked és a hasad megfeszítésével told fel a csípőd a plafon felé, ameddig tudod, hátad felső része maradjon a földön, majd lassan engedd vissza. Ismételd meg 15-ször, majd cserélj lábat.
Ismétlésszám 3 x15 mindkét lábbal
DERÉK KARCSÚSÍTÁS
Ereszkedj fekvőtámaszba, majd fordulj ki enyhén az egyik oldalra. Az alul lévő kezeddel könyöktámaszban helyezkedj el, a másik kezedben legyen egy kisebb (1-2 kg) kézisúly. A súlyt a föld fölül indítva emeld meg, közben fordulj vele a testeddel is oldalra, majd lassan ereszd vissza. A hasad és a feneked végig megfeszítve legyen. Ismételd meg a másik oldalra is.
Ismétlésszám 3 x 15
MÉLYHÁTIZOM ERŐSÍTÉS
Feküdj rá hason a fitballra, a kezed tedd tarkóra, lábaddal kis terpeszben támaszkodj meg a talajon. Emeld meg lassan a mellkasod, amennyire bírod, a két lapockád érjen össze hátul, majd ereszkedj vissza a labdára.
Ismétlésszám 3 x 20
FONTOS: ne feledd az edzés után az alapos nyújtást, hogy elkerüld a sérüléseket!
