Erős csontok – amíg nincs baj velük, nem is igazán gondolunk rá, hogy csontjaink is igénylik a gondoskodást. Testünk tartópillérei általában akkor jutnak eszünkbe, amikor már késő, pedig milyen egyszerű megelőzni, hogy bajuk essen!
{idozito}
A csontok összetétele a természetes életfolyamatok során változik:
•a csontállomány 20-25 éves korig gyarapszik, majd stagnál.
•A férfiaknál 40, a nőknél 45-50 éves kor körül elindul a csonttömegvesztés.
•A női nemi hormonok a nők esetében védőfaktort jelentenek, ám a menopauza után a csontritkulási folyamat náluk felgyorsul.
A legfontosabb feladat 25-30 éves korig a legnagyobb maximális csonttömeg elérése, majd a csonttömeg megtartása és az állományvesztés megakadályozása. Ennek két pillére van: az egyik a mozgás és a folyamatos terhelés és igénybevétel (sport, aktív életmód, tánc) a másik és talán a legfontosabb a helyes étrend: a csont ugyanis csak akkor tudja beépíteni a kalciumot, ha az adott időben rendelkezésre áll, illetve megfelelő a szervezet kalcium-foszfor egyensúlya.
A legtöbb növény kalciumtartalma messze elmarad tejétől.
A legjobb kalciumforrás a tej?
A kalcium adja a csontok szilárdságát, teherbírását. A legjobb kalciumforrásunk a tej, nemcsak magas kalciumtartalma (110-150mg/dl), hanem a közeg miatt is, amivel a kalciumot elfogyasztjuk. A tejcukor segíti a kalcium felszívódását, a tejben lévő D-vitamin pedig a csontokba való beépülést. Egy felnőttnek 50 éves korig ebből 1000 mg-ot kell elfogyasztani: ez 3-4 pohár tej naponta. 50 év felett már 1200 mg szükséges, (4-5 pohár) 70 éves korban pedig főleg, ha már jelentős csontritkulást mondhat az ember magáénak, 1500-1700 mg kalciumot is érdemes fogyasztani (5-6 pohár tej).
FITT.TIPP: NEM SZERETED A TEJET VAGY NEM IHATOD?
A joghurt és a kefir ugyanannyi kalciumot tartalmaznak és savas közegük szintén jelentősen megnöveli a hasznosulást a szervezetben.
•A laktózmentes tej jó alternatíva tejcukor érzékenység esetén, a laktóz eltávolítása nem befolyásolja a kalciumtartalmat.
•A sajt koncentráltabb formában tartalmazza a kalciumot: 400-800 mg között 100 g-ban, ezért változatossá és egészségessé teheted vele az étrended.
•A túró azonban csak 50-70 mg-ot tartalmaz, erre érdemes figyelned! (A kalcium egy része készítéskor a savóban marad.)
Más forrásból
A halak is erősítik a csontokat
Nem szabad megvetni a kistestű halakat, hiszen csontjaik, amelyeket konzervben elfogyasztunk, tökéletes kalciumforrást jelentenek. 100 g szardíniakonzerv közel annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. A halak emellett jó D-vitaminforrások és az omega-3 zsírsavak bizonyítottan csökkentik a csonttömeg vesztést, de csak mértékkel fogyasszuk, mert nehézfémek halmozódhatnak fel bennük.
Gyümölcsök és zöldségek
A zöldségek is bőséges kalciumforrások lehetnek, érdemes azonban tudni, hogy a növényi eredetű ásványi anyagok kisebb százalékban hasznosulnak. Ám ha az ételben tejtermék vagy sajt is van, az segíti a növényi eredetű kalcium felszívódását is. A kínai kel, a brokkoli, a spenót és a petrezselyemzöld sok kalciumot tartalmaz, bár a legtöbb növény kalciumtartalma messze elmarad a tejétől. 100 g banán közel 200 ml tej kalciumtartalmával azonos, érdemes tehát tejes turmixként fogyasztanod!
A szója, mint csonterősítő? Igen!
A szójának nemcsak a kalciumtartalma kiemelkedő a többi hüvelyeshez képest 200mg/100g, de olyan vegyületeket – bizonyos izoflavonoidokat is tartalmaz –, amelyek ösztrogén jellegű hatást fejtenek ki a szervezetben és ennek köszönhetően a csontokra is jó hatást gyakorolnak. Ezért kifejezetten ajánlott, hogy fogyasszák a nők a menopauza alatt és után.
Diófélék és olajos magvak
Ezek többféle módon erősítik a csontok egészségét. Bár rájuk is igaz, hogy a kalcium nem hasznosul olyan jól belőlük, mint az állati eredetű termékekből, de mégis említést érdemelnek. A mák, a mandula, a napraforgómag mind magas kalciumtartalommal bír. Legtöbbjük, különösen a földimogyoró és a mandula, káliumot is tartalmaznak, melyek csökkentik a kalcium vizelettel történő ürülését.
Dúsított élelmiszerek, táplálék-kiegészítők
Változatos étrenddel a szervezeted minden szükséges tápanyagot, így elegendő kalciumot is kap. Ehhez mindössze csak annyi kell, hogy körültekintően válogasd össze az ételeid alapanyagait. A dúsított élelmiszerek elsősorban azoknak ajánlottak, akik valamilyen betegség vagy egyoldalú táplálkozás miatt nem jutnak elég ásványi anyaghoz. Természetesen a te tányérodon is megjelenhetnek, de ne ezek képezzék táplálkozásod alappillérét! Hasonló a helyzet a táplálékkiegészítőkkel, bár edzés előtt, illetve ha beteg vagy, érdemes naponta akár 1000 mg kalciumot is elfogyasztani tablettában. Ezek az izomműködésre is jó hatásúak és segítik a sejtek regenerálódását, ami nem csak edzés után, de influenza vagy torokgyulladás esetén is jól jön. Jó, ha tudod, hogy egyszerre 500 mg-nál több kalciumot nem érdemes elfogyasztani, mert egyszerre maximum ennyi tud hasznosulni.
FONTOS: hosszú távon napi 2000 mg feletti kalciumbevitel határozottan káros lehet az egészségre. Ennek oka, hogy vér és a csontok kalciumtartalmát a kalcitonin és a parathormonok irányítják és ezek nem engedik, hogy a csontok egy bizonyos mennyiségnél több kalciumot vegyenek fel, nehogy elmeszesedjenek, így a megnövekedett bevitel plusz terhet ró a vesére, ami vesekőképződéshez vezet.
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
