Felejtsd el a mélabút!
Az emberek negyede legalább egyszer az életében átél depresszív korszakot. Az új generációkban egyre több a depressziós – ma kb. 10-szer annyi, mint két generációval ezelőtt. Miért vagyunk ennyire hajlamosak rá és miért nem csökken a betegek száma annak ellenére, hogy az antidepresszánsok fogyasztása évről évre nő?
{idozito2}
Az okok valószínűleg az életmódunkban keresendők. Ezt támasztja alá, hogy a mai korban még létező ősi életmódot folytató kultúrákban – mint pl. az új-guineai hegyekben élő kalulik – a klinikai depresszió ismeretlen jelenség. Pedig az ő életük sem mentes a tragédiáktól, nincs olyan életszínvonaluk, mint amilyet mi természetesnek veszünk és mégis immunisak a lelki betegségekkel szemben.
Miért állják az ősi életmódot folytató népek olyan jól a sarat? Életformájuk az antidepresszáns maga. A fizikai tevékenység, a sok omega-3 zsírsav, az erős szociális kapcsolatok és az elegendő alvás – hatékonyabb bármilyen gyógyszernél!
FONTOS! Az ember nem arra van teremtve, hogy izoláltan éljen, rosszul étkezzen, keveset pihenjen és állandó stressznek legyen kitéve.
6 tippünkkel elkerülheted vagy elűzheted a depressziót!
1. omega-3 zsírsavakban gazdag étrend,
2. olyan tevékenység, amely lefoglal,
3. mozgás,
4. napfény,
5. szociális kapcsolatok
6. és megfelelő mennyiségű alvás.
1. Tápláld az agyad
A nyugati civilizációkban szinte eltűnt az omega-3 zsírsavakat tartalmazó elem az étrendből, viszont az olyan országokban, ahol jóval több omega-6-ot tartalmazó magokat és omega-3-t tartalmazó fűféléket, leveleket és algát fogyasztanak, a depresszió nem olyan gyakori.
De miért tesz minket a kiegyensúlyozatlan étkezés kevésbé ellenállóvá ezzel a betegséggel szemben?
A neurológusok három befolyásoló mechanizmust tártak fel:
1. Szerotonin: olyan neurotranszmitter, amely a stresszre adott agyi válaszokat csökkenti. Ha nincs elegendő omega-3 bevitel, a szerotonin nem tud megfelelően kapcsolódni a receptoraihoz, ezzel növelve a stresszre adott válaszokat és a depresszió kialakulásának veszélyét.
2. Dopamin: ez a neurotranszmitter a baloldali frontális kéregben a jókedvért és a motivációért felelős.
3. Gyulladás: ha nincs elég omega-3 és omega-6, a testben gyulladások keletkeznek. A krónikus gyulladások csökkentik a triptofán elválasztását, hatással vannak a hippokampuszra (a memória központja) és növelik a stresszhormon – kortizol termelését.
ÍGY TEDD!
Naponta fogyassz omega-3-at. A javasolt mennyiség naponta 1000 mg EPA és 500 mg DHA (mindkettő omega-3 csoportba tartozó anyag).
Az ember nem arra van teremtve, hogy izoláltan éljen, rosszul étkezzen, keveset pihenjen és állandó stressznek legyen kitéve.
2. Ne rágódj – cselekedj!
Őseink mindent együtt csináltak: vadászat, étkezés, pihenés, szórakozás. Ehhez képest a mai ember gyakran van egyedül, és nem végez olyan tevékenységet, amely teljesen lefoglalná az elméjét.
A rágódás és a restség általános emberi válasznak tűnik, amikor rosszul mennek a dolgok. Újraéljük a csatáinkat, talán azért, hogy a legközelebbi hasonló helyzetben jobban tudjunk válaszolni a minket érő kihívásokra. Ha észreveszed, hogy túl sokat rágódsz valamin, de nem jutsz el a megoldásig, van egy pár tippünk, hogy kilépj ebből a körből!
ÍGY TEDD!
Az első lépés természetesen az, hogy felismerd, még mindig egy helyben topogsz.
Elkerülheted, ha óránként ellenőrzöd, hol járnak a gondolataid. Állítsd be a telefonod, hogy emlékeztessen erre.
Észre fogod venni, hogy amikor nincs semmi dolgod, sokkal hajlamosabb vagy a tűnődésre.
Ez elvezet a következő lépéshez: keress magadnak olyan tevékenységet, amely lefoglalja az elméd. Lehet ez zene, könyv, de leginkább valamilyen társas tevékenység felel meg a célnak.
3. Mozogj sokat, élj aktív életet!
Mindenki tisztában van azzal, hogy a fizikai aktivitás a testi egészség kulcsa, de csak kevesen látják be, hogy milyen fontos a lelki egészség megőrzésében. Pedig elég régi a mondás – ép testben ép lélek!
A mozgás emeli az agyban a szerotonin és a dopamin szintjét. Szintén növeli a növekedési hormon elválasztását, ami a depresszió hatásainak kiküszöböléséért is felelős, élesíti a memóriát és a koncentrációs képességet, valamint segíti a világos gondolkodást.
ÍGY TEDD!
Genetikusan nem vagy motivált a fizikai erőfeszítésre, de mi van az örömet okozó mozgással? Ha olyan fizikai tevékenységet végzel, aminek értelmét látod, akkor nagy a motiváció. Segíthet az is, ha a barátaiddal mész el mozogni, mely segít a szociális deprivációból, magányból adódó esetleges rosszkedveden is.
4. S lőn világosság!
Ha sok időt töltesz a szobában mesterséges fénynél, a szemedben levő receptorok nem kapják meg az elégséges stimulációt, ez pedig nagy hatással van az agyadban végbemenő kémiai folyamatokra és a biológiai órádra is.
Az erős fény stimulálja a szerotonintermelést, két óra erős fényben hangulatjavító, csökkenti a stresszhormonok termelődését és a szorongás szintjét. Ha elég fényhez jut a szervezeted, kevésbé vagy hajlamos a vitákra, nem ugrasz mindenre.
Szerencsére naponta 30 perc 10 000 lux erősségű fényben (napsütés) elég ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű szerotonint termeljen a szervezeted.
ÍGY TEDD!
Az eddig felsoroltakat össze lehet kötni: menjetek a barátaiddal a szabadba mozogni és szórakozni vagy ülj ki egy parkba megenni az ebéded az iroda zsúfolt büféje helyett.
5. Ne gubózz be!
A nyugati civilizációkban az emberek legalább negyedének nincs semmilyen szoros szociális kapcsolata, idejük nagy részét magányosan töltik. Még megdöbbentőbb adat, hogy az emberek felének nincs egyetlen barátja sem, az olyanokat is beleértve, akiknek egyébként van valamilyen közösségi élménye.
Az elszigetelődés a depresszió legfőbb rizikófaktora. Akinek nincsen társasága, könnyebben lesz depressziós, a depresszió egyik fő ismérve a társaságkerülés – meg is van az ördögi kör. A depresszió elleni harc másik leghatékonyabb fegyvere a társaság, a jól működő szoros kapcsolatok.
6. Aludj jól!
Miután az alvás alapvető a testi és lelki egészséghez, figyelj az alvásmegvonás miatti tünetek megjelenésére: memória- és koncentrációs zavar, hullámzó kedély, az immunrendszer rossz működése, hallucinációk, a józan ítélőképesség elvesztése stb. Az alvászavarok és a depresszió kéz a kézben járnak. Jellemző a mai emberre, hogy sötétedés után is fent vagyunk, így max. 6-7 órát tudunk pihenni.
ÍGY TEDD!
A hálószobát csak alvásra használd – ne ott tévézz vagy dolgozz, és ne legyen túl meleg sem.
Lehetőleg ugyanabban az időben menj aludni és ugyanakkor kelj fel reggel. Ez segíti a biológiai órád egyenletes működését. Amikor mélyponton vagy, akkor se engedd meg magadnak a délutáni alvást.
Alvás előtt ne igyál alkoholt. Hiába lazít el egy-két ital lefekvés előtt, az éjszaka folyamán többször is felébreszt majd.
Szöveg: Dudás Judit
