Fogyj akár 5 kilót egy hónap alatt egészséges ételekkel, és lendülj jobb formába, mint valaha! Receptjeink segítségével reggelire, ebédre és vacsorára is jót és jól ehetsz!
{idozito3}
Kezdd az új évet egy élettel teli diétával, mely leolvasztja a zsírpárnákat, véknyítja a derekat, mindezt anélkül, hogy le kellene mondanod a palacsintáról, a tésztáról és a krumpliról. Egyszerűen válogasd úgy össze az ételeket, hogy energiatartalmuk 1500 kalória legyen naponta! Ha a diéta mellett még edzel is, akkor 4 hét alatt kényelmesen lefogyhatsz 5 kilót.
1 napos étrend
Teljes kiőrlésű palacsinta eperrel
Készíts palacsintát, a klasszikus recepthez teljes kiőrlésű lisztet használj. Érdemes egy pár órára hűtőbe tenni a tésztát sütés előtt. Ha sűrűnek bizonyul, kevés tejet hozzáadva elérheted a kívánt sűrűséget. 200 g epret szeletelj fel, és kicsit forgasd meg turmixgépben: krémes és darabos legyen egyszerre. Tedd 45 másodpercre a mikrosütőbe, majd a palacsintára öntve szórd meg mandulával, és már tálalhatod is!
Csirkés spenótsaláta
Habverővel keverj össze 1 ek olívaolajat, 2 ek vörösborecet, 1 tk dijoni mustárt, 1 csipet sót és kevés borsot. A salátához vágj össze kb. 500 g spenótot csíkokra, 150 g lebőrözött, grillezett csirkemellet kockázz fel, ízesítsd 1 ek apróra vágott pekándióval, és 1 ek aszalt meggyel. Tálalás előtt keverd össze az öntettel, és kínálj hozzá teljes őrlésű magvas zsemlét.
Lazac-mangó salsa
Kockázz fel egy közepes burgonyát és keverd össze 1 ek olívaolajjal. Adj hozzá 120 g lazacot és ízesítsd sóval, borssal. Előmelegített sütőben süsd elő 10 percig a burgonyát majd, add hozzá a halat, és süsd tovább, míg el nem készül. Kockázz fel egy ½ meghámozott mangót, és csorgass rá 1 ek citromlevet, szórd meg összevágott friss korianderrel és az ereitől és magjaitól megszabadított kockára vágott jalapeñóval ízlés szerint.
Egészséges reggeli receptek
Fahéjas almakehely
Egy tálban keverj össze 1 nagyobb (kb. 200 g) kockára vágott almát 2 tk citromlével, 2 tk barna cukorral és 2 csipet fahéjjal. Tedd a mikrosütőbe 2 percre, majd hagyd kissé kihűlni. Kanalazz rá 100 ml vaníliás joghurtot és szórd meg 1 ek apróra vágott dióval.
Mézes-körtés bundáskenyér
Egy serpenyőben olvassz fel 1 tk vajat. Egy tálban habverővel keverj össze 1 tojásfehérjét és 1 db tojást, adj hozzá fahéjat. 2 db teljes őrlésű toast kenyeret forgass meg benne, és két-két perc alatt a kenyerek mindkét oldalát süsd aranybarnára. Egy fél körtét vágj cikkekre, és csorgasd meg 2 tk mézzel, ezzel tálald a bundás kenyeret.
Paradicsomos-kecskesajtos rántotta
Tégy 1 ek olajat egy serpenyőbe. Habverővel keverj össze 1 db tojást és 2 tojásfehérjét. Adj hozzá 1 csipet sót és borsot, és öntsd a serpenyőbe. Ha a tojás félig megsült, adj hozzá 5 szem elfelezett koktélparadicsomot, és 15 g összemorzsolt kecskesajtot. Süsd készre – kb. még 5 perc. 1 szelet teljes őrlésű pirítóssal tálald!
Banános tejben zabpehely
100 g zabpelyhet 150 ml tejjel és 50 ml vízzel főzz fel. Vágj fel egy ½ banánt, és keverd bele. Ízesítsd 2 tk nádcukorral és egy csipet fahéjjal.
Ízletes tortilla
Tégy egy serpenyőbe 1 ek olajat. Keverj össze 1 db tojást 2 tojásfehérjével és 2 ek salsa szósszal. Sózd, borsozd ízlés szerint, öntsd a serpenyőbe és terítsd szét. Teríts rá egy teljes őrlésű tortilla lapot. Szórj rá 1 ek reszelt zsírszegény cheddar sajtot, 150 g apróra vágott paradicsomot, és 1 ek apróra vágott koriandert. Locsold meg 2 ek salsa szósszal és tekerd fel.
Egészséges ebédreceptek
kb. 400 kalória
Sonkás-paradicsomos szendvics
Keverj 2 tk repceolajat 1 ek majonézhez, és adj hozzá 1 tk apróra vágott bazsalikomot. Kend a keveréket egy fél teljes őrlésű bagettbe, mellé kerüljön még 3 szelet paradicsom, 2 levél római saláta, zsírszegény sajt és 2 szelet füstölt, főtt karaj.
Kecskesajtos vega burger
Egy vega burger pogácsát tégy bele egy teljes őrlésű zsemlébe. (A burgert magad is elkészítheted: reszelt zöldségeket üvegesre párolt hagymán megpárolsz, hozzákeversz sót, borsot, mustárt, áztatott kenyeret és egy tojást, a laposra formázott korongokat pedig teflonserpenyőben, kevés olajon kisütöd.) A felső zsemlefélre tégy egy szelet lilahagymát, 2 szelet paradicsomot. Keverj ki 1 ek kecskesajtot 1 ek barbecue szósszal, és kend a hamburgerpogácsára. Tálaláskor 10 db párolt bébirépával, 10 db koktélparadicsommal, és fokhagymás-tejfölös öntettel kínáld.
Csicseriborsós rák
Egy tálban keverj össze 1 tk olívaolajat, 2 tk citromlével, egy ½l tk aprított fokhagymával és 1 tk apróra vágott, friss petrezselyemmel. Adj hozzá 10 db előfőzött garnélarákot, 5 szem olívabogyót, és 50 g csicseriborsókrémet. 1 pirított, teljes őrlésű lisztből készült pitával tálald!
Feketebabos quesadilla
Keverj össze 50 g konzerv babot és 50 g apróra vágott paradicsomot egy kisebb szeletelt póréhagymával, 2 ek morzsolt feta sajttal és 1 csipet római köménnyel. Tekerd fel egy teljes őrlésű tortillába, és süsd 5 percig. Salsa szószt kínálj mellé.
Tonhalas szendvics
Két szelet teljes őrlésű pirítósra kenj 100 g majonézes tonhalsalátát. Ehhez keverj össze 50 g tonhalat, 20 g majonézt, 1 tk mustárt, 1 ek olíva olajat. Hajtogass rá 2 salátalevelet.
Egészséges vacsorareceptek – az ebéddel felcserélheted!
kb. 500 kalória
Tészta pestóval és sült cukkínivel
Főzz meg 100 g teljes kiőrlésű tésztát. Egy kisebb cukkinit vágj fel kicsi kockákra. Keverd össze a tésztával és 1 ek olajjal, sózd, borsozd, és tedd a forró sütőbe 10 percre. Ezután ízesítsd 2 ek pestóval és egy evőkanál pirított fenyőmaggal. A végén reszelj rá parmezán sajtot!
Csípős, zöldséges bab Végy kb. 100 g tarkababot és 100 g fekete babot. (Ha konzerv, csak öblítsd és csepegtesd le, ha natúr, akkor előző éjszakára áztasd be!). Keverj hozzá 150 g kukoricát, 100 g kockára vágott tűzpiros paradicsomot, 100 g paradicsomszószt, 1 ek barbecue szószt, egy csipet fokhagymaport és egy csipet őrölt chilit. Ízlés szerint ízesítsd apróra vágott zöld chili paprikával. Forrald fel, majd lassú tűzön párold 15 percig. Tálald 120 g főtt barna rizzsel; melyet ízesíthetsz zsírszegény cheddar sajttal.
Görög kuszkusz csirkével
Főzz meg 100 g kuszkuszt 150 ml húslében. A kész kuszkuszra dobj 100 g apróra vágott paradicsomot, 5 olívabogyót, és 100 g kockára vágott, bőr nélküli roston sült csirkemellet. Ízesítsd egy csipet reszelt ciromhéjjal, és 1 ek összemorzsolt feta sajttal. 
Sajtos rakott zöldbab
200 g előkészített zöldbabot sós vízben párolj meg. 15 g rizst sós, fűszeres vízben főzz meg. Egy kis fej üvegesre párolt vöröshagymán futtass meg 60 g csirke vagy pulyka darált húst, ízesítsd fokhagymával, sóval, borssal. Közben főzz keményre 1 db tojást. A bab felét terítsd tepsibe vagy jénai tálba, rétegezd rá a húst és egy ½ felkarikázott tojást, majd takard be a zöldbab másik felével. A tetejére fokhagymával, szójaszósszal ízesített tejfölt önts. Szórd meg reszelt sajttal és forró sütőben 20 perc alatt süsd készre.
Polenta Bolognese
Készíts kb. 100 g kemény polentát vagyis vízben főtt kukoricadarát. Párolj meg 200 g csirke darált húst egy teáskanál olajon. Adj hozzá 100 g marinara szószt (tonhal hagymával, paradicsomszósszal, és oregánóval, bazsalikommal ízesítve), sót, borsot, szárított oregánót. Főzd 5 percig. A húst a darabolt polentával, valamint az öntettel tálald. Díszítésnek – és köretnek salátát tegyél mellé.
Egészséges snackek: naponta kétszer választhasz valamelyikből
kb. 150 kalória
200 ml gyümölcsös joghurt
1 db korpás zsemle, 40 g sonka, 50 g fekete retek
100 ml joghurt, 1 szelet puffasztott rizs
100 g sült tök, 3 db teljes kiőrlésű keksz
200 ml tej, 20 g natúr müzli
150 g ananász
150 g banán
3 db teljes kiőrlésű keksz, 1 sb kockasajt
2 szelet puffasztott rizs, 40 g sonka, 50 g póréhagyma
2 db teljes kiőrlésű keksz, 1 adag sárgarépás-alma saláta (100 g alma, 100 g sárgarépa lereszelve, 150 ml kefirrel elkeverve)
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
