Itt van újra a futószezon: ez a sport még mindig tud egyre népszerűbbé válni, ami nem is csoda, hiszen időhöz nem kötött, egyszerű, nem igényel különleges technikákat sem a felszerelés sem a mozgás tekintetében. De vajon vannak olyanok, akik a zimankóban is futnak? Próbáld ki vagy várd meg a tavaszt: legyen 2012 a futás éve!
{idozito3}
A hosszú hideg téli hónapok után igencsak türelmetlenül várjuk a napsütést, a kellemes, langyos futóidőt. Főleg a február nehéz, a bezártság után szinte megváltást jelent az első télvégi, tavaszi napsütés. Ahogy közeledik a tavasz, a fény növekedésével szervezetünk hormontermelése is megváltozik, ami közérzetjavulással jár. Ilyenkor jókedvre derülünk és rögtön tettre készebbnek érezzük magunkat. Ha süt a nap, mi bajunk lehet? – tartja a mondás is.
Télen kicsit jobban „bekuckósodunk”, nehezebb nekiiramodni, és bizony jóval nagyobb akaratra is van szükségünk, hogy nekivágjunk a meleg szobából egy sétának vagy akár könnyű futásnak a metsző, csípős hidegben. Nem beszélve az öltözés maceráiról. Csak az igazán elszántak mozognak ilyenkor ugyanannyit, mint nyáron, pedig a serkentő futások az elménket, érzékeinket is beindítják. Engedékenységünk ára és a kevesebb mozgás következményei: a kevésbé jó közérzet, megromlott testi-lelki állapot és az ezzel járó fránya plusz kilók.
Tanácsok téli futóknak
Aki rendszeresen fut egész évben és ősztől hozzászoktatta magát az időjárás viszontagságaihoz, megfelelően védi magát a hidegtől, ugyanúgy futhat télen is. De akik nincsenek hozzászokva a téli futáshoz vagy légútjaik érzékenyek, mínuszokban nem ajánlott elkezdeniük, ők várják ki a melegedést!
• Az izomzatnak, ízületeknek sem tesz jót a hideg, nem is működnek ugyanúgy, mint az ideális 20-22 fok körüli hőmérsékletben. Merevebbek, lassabbak vagyunk, könnyebben sérülünk, kicsit szögletesebb a mozgásunk is.
• Hidegben nagyon fontos a megfelelő, speciális futóöltözet: ma már a technika vívmányainak köszönhetően nem kell hóembernek öltöznünk, hogy ne fázzunk és megvédjük testünket, hisz speciális, vékony, kényelmes rétegek biztosítják az optimális meleget és szellőzést. Sál, sapka, kesztyű mindig legyen rajtunk.
• Akik már bajlódtak sérülésekkel, nem ismeretlen számukra a fronthatás és a hideg. Nekik a gyenge pontjaikat külön védelem alá kell helyezni, ami lehet plusz lábszár-, térd-, vagy derékmelegítő.
• Nyálkás, csúszós időben jobban figyeljünk, hová lépünk, legyünk óvatosabbak, mert nagyot lehet esni, ha hirtelen belegyorsítunk, fékezünk, irányt változtatunk vagy netán elkalandozunk hegyi terepre. Jeges úton nem ajánlott a futás, ezt hagyjuk meg a téli sportoknak, inkább korcsolyával, síléccel a lábunkon csúszkáljunk, mint futócipőben.
Eddz teremben!
Aki teljesen megvonta magától a szabadtéri futást, annak ott vannak az edzőtermek változatos kardiogépei. A futás szerelmesei akár változtatható programokkal, akár manuálisan beállított futótervekkel, sík és hegyi terepekkel, kibekkelhetik rajtuk a telet. De ha már úgyis terembe kényszerülünk, használjuk ki az alkalmat, ne csak futópadon dolgozzunk! Álljunk taposógépre, ellipszistrénerre, üljünk különböző biciklikre, evezőgépekre. Variáljuk az edzéseinket alkalmanként, vagy akár egy edzésen belül változtatva a különböző mozgásformákat, kardiogépeket. Így szórakoztatóbb, változatosabb is lesz a tréning, a sokoldalú terhelés, a változatos mozgásformák hatására testünk is szebben alakul.
FITT.TIPP: Az igazán megrögzött futóknak is felüdülést jelenthet, és cseppet sem árt a más jellegű mozgás. Ne szűküljön be a mozgásterünk se szellemileg (gondolkodás, idegrendszer), se testileg (izomzat, ízületek, mozgatórendszer). Színesítsük az egyhangúságot és lelkileg is rugalmasabbak leszünk!
keretes ide
Futópad: más mozgás!
A futópadon végzett mozgás hasonlít ugyan a természeteshez, de mégsem vesznek rész ugyanúgy az izmok a futómozdulatban. A technikailag helyesen végrehajtott futólépésbe a talajon a test valamennyi izma bekapcsolódik, a padon nem. A gépen helyváltoztatás nélkül, helyben mozgunk, nem mi haladunk, hanem a szalag alattunk, nemcsak mi mozdítjuk magunkat, hanem a gép is rásegít, ami így számos húzásban és tolásban egyébként résztvevő izmot képes helyettesíteni. Ilyenek a vádli, a comb és főleg a törzs izmai. Ezek használata az optimális terheléshez pedig elengedhetetlen. A terhelés arányai felborulhatnak és végül rossz irányba húzhatják a gerincoszlop egyes szakaszait. Tudatosan figyelve a jó mozgásra is elkényelmesedhetünk, ami hosszú távon fájdalmakat okozhat.
Újra a szabadban!
• Akik télen is rendszeresen kint futottak, folytassák ugyanúgy ügyelve az öltözékre, hisz a tavaszi nap csalóka, nincs ereje.
• Ha kevesebbet futottak, két hetenként emeljék a gyakoriságot, aztán az egyes futások hosszát, intenzitását és idejét.
• Akik teremben futottak, fokozatosan szoktassák magukat a hideg levegőhöz, próbálgassák rövidebb távokkal, mit bír a szervezetük és az izomzatuk. Először csak 10-15 percet töltsenek kinti futással, majd 5 percekkel folyamatosan emeljék az időtartamot. Figyeljenek a futólépés különbségeire, kifejezetten a bokára, az ellépésre, a csípő, a súlypont helyzetére, az erőteljes eltolásra. A 3-4. héttől visszaállhatnak a megszokott tervükhöz.
• A teljesen kezdők és a hosszabb-rövidebb kihagyás utáni újrakezdők, ha már egyszer rászánták magukat, tegyék ezt száraz, 5 °C fölötti hőmérsékletben.
FITT.TIPPEK KEZDŐKNEK ÉS ÚJRAKEZDŐKNEK
Ők mindenképpen síkon kezdjék a futást, ha esetleg futópályát találnak, még jobb. Amíg 10-15 perc nem megy folyamatosan, belesétálhatnak. Kidolgozhatnak egy futást és gyaloglást váltogató futótervet, hisz saját testüket, reakcióikat ők ismerik a legjobban. Pl. 2 perc futás, 2 perc séta, majd a pihenő szakaszt rövidítsék 1 percre, aztán növeljék a futást 3, később 5-6 percre, megtartva az 1 perces pihenőt, majd újra azt rövidítsék és így tovább, amíg el nem érik a legalább 20 perces folyamatos futást. Ezután ugyanígy játszadozhatnak akár gyorsabb-lassabb szakaszokkal, futhatnak kedvükre többet, gyorsabban, gyakrabban.
Futótippek tavaszi vágtához
• Figyelj a légzésre: lélegezz ütemre! A folyamatos, egyenletes oxigénáramlás érdekében nagyon jó támpont, ha figyelsz a tempóra, és minden 4. (minden 2. jobbos) lépésre szívd be, és minden 2. balos lépésre fújd ki a levegőt.
• Ha kezdetben fájdalmat érzel az izomzatban, a szalagokban és az ízületekben, figyeld meg a fájdalom helyét, jellegét és a lépéseid milyenségét. A helytelen technika által rosszul terhelt ízületek okozhatnak csak fájdalmakat, a jó mozgás nem! Lehet régi sérülés visszamaradása, egy-egy beszűkült ízületi mozgástér is oka a rossz technikának, ami viszont további mozgásdeformitásokhoz vezet. A fájdalom következménye, hogy egyes testrészeinket túl- vagy alulterheljük, ez pedig további fájdalmak okozója.
FITT.TIPP:Vizsgáljuk meg tükörben, ablaküvegben a mozgásunk, így rögtön szembetűnhet a mozgástorzulás, amelyet így könnyedén kijavíthatunk. A helyes technikához idomul majd az új izomzatunk, ízület- és szalagrendszerünk, és hozzáerősödve már később sem lehet baj.
Helyes futótechnika az egész testnek
• Egyenletes légzés
• Karmunka: bátran használd a karodat, lendíts erőteljesen, legyen összhangban, egyensúlyban a kar és lábmunka, ne lendíts keresztbe, mert az egész törzsed elforog, csak a mozgás irányába dolgozz, ez pedig az előre. Ne húzd fel a vállad.
• Fej: ne lógasd a fejed, tekints előre, fuss büszkén.
• Lábak: tolj el bokából, gördülj át a talpadon, emeld a térded, ne ülj bele a futásba.
FITT.TIPP: Mindig melegíts be és a levezetést se hanyagold el, hogy megfelelően regenerálódj.
Szöveg: Heda Nikolett
