Az emberi test alapjában véve egy gyűrű formájú fánk, a közepén lévő lyuk az emésztő traktus. Furcsán hangzik? Pedig ha belegondolsz, igaz! Lássuk, hogyan is működtetheted úgy az emésztésed, hogy jó legyen neki is és neked is!
{idozito3}
A szervezetünk megfelelő módon szívja fel a tápanyagokat?
Az emésztés folyamata
Az emésztőtraktusban a nagy ételdarabok kisebbekre bomlanak, amelyeket a szervezet képes feldolgozni. Az emésztőcsatorna körülbelül 10 méter hosszú és különböző szervek csatlakoznak hozzá, amelyek emésztőnedveket termelnek.
• Az emésztés a szájüregben kezdődik, ahol a rágás elkezdi fizikai úton lebontani a táplálékot. A szájüregben a nyál megkezdi az emésztést, lebontja a szénhidrátokat, ezután végighalad a torkon, nyelőcsőben és a gyomorba kerül.
• A gyomorfalban lévő sejtek naponta körülbelül 2 liter emésztőnedvet termelnek, ezek segítik a táplálék, különösen a fehérjék további emésztését, valamint elpusztítják a baktériumokat és a nem kívánatos mikroorganizmusokat. Az étel kettőtől öt óráig terjedő időt is eltölthet a gyomorban, mielőtt a vékonybélbe ürülne.
• A vékonybél első szakasza a nyombél, az emésztés központi helye, a máj és a hasnyálmirigy által termelt emésztőnedvek ide ömlenek be az epevezetéken és a hasnyálmirigy-vezetéken keresztül.
• A nyombél után következik a vékonybél középső szakasza, az éhbél, ahol a táplálék felszívódik a szervezetbe.
• Az utolsó szakasz a csípőbél, a gyomorpép tovább emésztődik, további tápanyagok szívódnak fel, a maradékot a vékonybél továbbítja a vastagbél felé.
• Míg a vékonybél alapvetően az emésztés és a felszívódás helye, a vastagbél előkészíti a salakanyagot a kiválasztásra. Bár némelyik tápanyag itt szívódik fel, a fő szerepe a víz visszanyerése a gyomorpépből, valamint a salakanyag továbbítása és előkészítése az ürítésre. A székletürítés során a szervezet nemcsak az emésztetlen tápláléktól, hanem az elpusztult vérsejtektől és koleszterintől is megszabadul.
Az emésztési problémákat legjobb három alapvető kérdés feltevésével vizsgálni:
• Megfelelő módon emésztjük táplálékunkat?
• A szervezetünk megfelelő módon szívja fel a tápanyagokat?
• Megfelelő a székletürítés?
Ez a három fázis – emésztés, felszívódás és ürítés – nem csupán fizikális anyagokra vonatkozik!
TUDTAD?
Nagyon gyakran azok az emberek, akiknek fizikai jellegű gondjaik vannak a székletürítéssel, mentálisan és fizikálisan is nehezen engednek el dolgokat és szükségtelen pszichológiai terheket cipelnek magukkal.
Boszorkánykonyha: enzimek munkában
Az étel, amit elfogyasztunk, nagyméretű, összetett molekulákból áll, amelyeket ilyen formában a testünk nem tud hasznosítani. Először is ezeket sokkal kisebb részekre kell bontani, aztán a lebontási folyamatot az emésztőenzimek végzik.
Ezek az enzimek nagy mennyiségben termelődnek az emésztőtraktus különböző részeiben. Ha a kelleténél kevesebb termelődik belőlük, annak emésztési zavarok, puffadás és felfúvódás lesz az eredménye.
• Szénhidrátok emésztése
A folyamat a szájban kezdődik, a ptialin (amiláz) enzim tevékenysége folytán. A szénhidrátokat a gyomor már nem emészti tovább, így elvileg egyenesen a nyombélbe kerülhetnek. A hasnyálmirigy speciális sejtjei nagy mennyiségű amilázenzimet termelnek, amely a hasnyálmirigy vezetéken át a nyombélbe ömlik. A hasnyálmirigy lúgos anyagokat is termel, amelyek segítenek semlegesíteni a savat, ami a gyomorban keveredik össze a táplálékkal. Az amilázenzimek a poliszacharidoknak nevezett összetett cukormolekulákat (pl. a gabonaszemekben) kisebb molekulákra bontják le, mint amilyen a maláta. Ezután a vékonybél felső szakaszát kibélelő sejtek további amilázenzimeket gyártanak, amelyek a diszacharidokat (pl. maltóz) a legegyszerűbb szénhidráttá, monoszachariddá (legfontosabb a glükóz) bontják le. A glükóz a szénhidrátemésztés végső célja, amely az emberi szervezet számára biztosítja az üzemanyagot.
• Fehérjék emésztése
Ez alapvetően a gyomorban zajlik. E célból a gyomor két anyagot termel: sósavat és egy pepszinogén enzimet. A sósav (köznapi nevén gyomorsav) azonnal dolgozni kezd a nagy fehérjemolekulákon, de tevékenysége önmagában véve korlátozott. Amikor a pepszinogén és a gyomorsav összekeveredik, egy nagyon erős enzimet, ún. pepszint hoznak létre. Ez az enzim elkezdi lebontani az összetett fehérjéket relatíve kisméretű aminosavakra, amelyeket peptideknek nevezünk. Ezeket aztán további fehérjebontó-enzimek (proteázok) – amelyek a hasnyálmirigyből lépnek be a vékonybélbe – különálló aminosavakra bontják. A fehérjék emésztését a vékonybél legfelső szakaszának speciális sejtjei által kiválasztott proteázenzimek is segítik. Megfelelő működés esetén végeredményként az összetett fehérjék egyszerű aminosavakra bontódnak, amelyek készen állnak a felszívódásra.
• Zsírok emésztése
Míg a fehérjék és a szénhidrátok vízben oldódó vegyületek és ezért az emésztőnedv enzimjei által lebonthatók, a zsír taszítja a vizet, és ellenáll ezeknek az enzimeknek. Ezért a zsírok emésztésének első szakaszát emulzifikációnak is tekinthetjük, ami a zsírrészecske előkészítése az emésztésre. Ezt a máj által termelt és epehólyagban tárolt epefolyadék felhasználásával valósítja meg, amely a nagyméretű zsírgömböket apró cseppekké töri szét, így sokkal nagyobb felületen érintkeznek az emésztőnedvekkel. A hasnyálmirigy által termelt emésztőnedvek a nyombélbe ürülnek, lipázt, egyfajta zsíremésztő-enzimet tartalmaznak. Vagyis egyrészről az epe az epevezetéken keresztül belép a nyombélbe és elkezdi apró részecskékre hasítani a zsírt, eközben a lipáz felkészíti a zsírokat a felszívódásra. Az epe a máj által termelt és az epehólyagban raktározott lúgos kémhatású epesavas sók – amelyek segítenek semlegesíteni a gyomorsavat – lecitin (a legfőbb emulzikákólá) és koleszterin keveréke. Valahányszor zsírtartalmú ételt fogyasztunk, a test úgy készül fel az emésztésre, hogy az epehólyagot epekiválasztásra ösztönzi. Ha valakinek eltávolítják az epehólyagját, a mája attól még termel epét, bár korántsem olyan koncentrált formában, de képes a zsír emésztésére, csak kisebb mennyiségben, ezért ilyenkor fontos a zsírszegény táplálkozás betartása. Segít még, ha a zsírtartalmú ételeket kiegészítjük lecitinnel, mivel ez készíti elő a zsírt az emésztésre. A lecitin elérhető őrölt formában (amelyből esetenként egy kávéskanálnyival kell bevenni minden étkezésnél) vagy kapszula formájában.
Megoldás emésztési zavarokra
Az emésztési zavarok egyik fő oka, hogy az adott személy nem termel elegendő mennyiséget az emésztő enzimekből, így nem képes megfelelő módon megemészteni a táplálékot. Ez azt jelenti, hogy a nem megfelelően megemésztett táplálék hosszabb időre a vékonybélben ragad, táptalajt nyújtva az ott élő baktériumoknak. Ezek a baktériumok gázt termelnek, ami puffadást, szeleket és görcsöket eredményez.
A gyomorsav-kiválasztás szintén okozhat ilyen problémát. Ha valakinek nehézséget okoz a zsírok emésztése, a széklete általában lebeg a víz felszínén és világos színű. És mivel a táplálék egy része nem kerül be a szervezetbe, az étkezések után ahelyett, hogy jobban lenne, rosszabbul érzi magát.
A test sejtjeinek, mint például a hasnyálmirigy sejtjeinek vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük az enzimek előállításához. Ám ha valaki nem emészti meg a táplálékot, nem tudja kinyerni a szükséges tápanyagokat az enzimek előállításához, ami igazi ördögi kör.
Manapság két non-invazív teszt segítségével meglehetőse könnyű kideríteni, hogy rendben van-e az emésztésünk.
• Az első egy teszt, ahol speciális kapszulákat kell lenyelni, amelyek üzeneteket továbbítanak a gyomornedv-kiválasztás hatékonyságáról, valamint a sebességről, mellyel a gyomor tartalma a vékonybélbe ürül, illetve a hasnyálmirigy enzimjeinek hatékonyságáról.
• A másik módszer a székletelemzés. Ha a széklet emésztetlen fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat tartalmaz, ez segít az emésztési probléma azonosításában.
Emésztési zavarok esetében az első lépés az emésztőenzimek – legfőképp az amiláz, proteáz és lipáz – pótlása ételek vagy különböző étrendk-iegészítők formájában.
Ha vegetáriánus étrendet követünk, a legjobb, ha olyan emésztőenzim táplálék-kiegészítőt keresünk, amelyben amiláz, protáz és lipáz is megtalálható, akik húst fogyasztanak, azok számára a pancreatin javasolt.
A nyers ételek jelentős mennyiségben tartalmaznak enzimeket.
Étel – emésztők cukor fehérje zsír szabad gyökök
Enzim amiláz proteáz lipáz peroxidáz kataláz
Alma *
Ananász * *
Banán *
Édesburgonya *
Gabonafélék * *
Gomba * *
Káposzta *
Kukorica *
Mangó *
Méz (feldolgozatlan) *
Rizs *
Szójabab *
Tej (feldolgozatlan) * *
Tojás (feldolgozatlan) * * *
Vesebab * *
Ha javítani akarunk emésztésünkön
• Együnk 80%-ban lúgosító, 20 %-ban savasító ételeket, vagyis nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és kevesebb babot, lencsét, húst, halat, sajtot, tojást.
• A gyorsan erjedésnek induló savas gyümölcsöket saját magukban fogyasszuk. A legtöbb puha gyümölcs pl. barack, szilva, mangó, eper és dinnye gyorsan erjed. Az erősen savas gyümölcsök gátolhatják a szénhidrátok emésztését, pl. narancs, citrom, ananász, grapefruit. Valamennyi kevés emésztést igényel, fogyasszuk őket magukban vagy amikor gyors energialöketre van szükségünk.
• Fogyasszunk állati eredetű fehérjéket önmagukban vagy zöldségekkel. A koncentrált fehérjék (hús, hal, tojás) nagy mennyiségű gyomorsavat igényelnek és hosszú időt töltenek a gyomorban, míg megemésztődnek. Ne keverjük a gyorsan emésztődő vagy erjedő ételeket állati fehérjékkel!
• Fogyasszunk finomítatlan, gyorsan felszívódó szénhidrátokat finomítatlan, lassan felszívódó szénhidrátokkal. A gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú gyümölcsök pl. banán, alma, kókuszdió gond nélkül fogyaszthatók a lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó gabonapelyhekkel, pl. zab és köles.
• Ne együnk semmit, amíg a testünk fel nem ébred. Hagyjunk legalább egy órát az ébredés és az étkezés között. Szénhidráttartalmú ételeket együnk reggelire: gabonapelyhet gyümölccsel, gyümölcsöt önmagában, vagy teljes kiőrlésű rozspirítóst.
Az egészséges felszívódás elősegítése
A bélbolyhokat könnyen károsíthatják az olajban sült ételek, az alkohol, a ételallergiák, az ételekben előforduló irritáló anyagok és a gyulladások. Jó hír, hogy a bél nyálkahártyájának sejtjei a test leggyorsabban regenerálódó sejtjei közé tartoznak.
A megfelelő tápanyagokkal való ellátásuk az első lépés a tápanyagfelszívódás maximalizálásának elérése felé. Ezek a tápanyagok a következők:
• A-vitamin, amely egészségessé teszi a sejtmembránt;
• cink, amelyre a kimerült nyálkahártyasejtek regenerálásához és kicseréléshez van szükség;
• glutamin, amely egy aminosav, és
• butyric sav – egyfajta zsír – mind energiával látja el a nyálkahártya sejtjeit.
Míg a test szinte minden sejtje glükózból nyeri az energiáját, addig a bél nyálkahártyáinak sejtjei képesek energiát nyerni glutaminból és butyric savból. Egy gyomor-bélrendszeri fertőzés vagy antibiotikumos kezelés után, vagy ha egyszerűen csak úgy érezzük, hogy nem üti meg a felszívódás a kívánt mértéket, hasznos lehet a glutamint pótolni.
A rostok szerepe
A szénhidrátok nem minden fajtája emésztődik meg és bontódik le glükózzá. A megemészthetetlen szénhidrátot rostnak nevezzük, mely gyümölcsökben, zöldségekben, lencsékben, babban és teljes kiőrlésű gabonákból készült termékekben az egészséges étrend természetes alkotórésze. Ha rostban gazdag étrendet választunk, azzal csökkentjük a bélrák, a cukorbetegség kockázatát, valamint kisebb lesz az esélyünk a székrekedésre. A rost megköti a vizet, eközben felduzzasztja, felhígítja a bélsarat, amely ezáltal könnyebben halad végig a bélben. Így az étel kevesebb időt tölt a szervezetünkben, ami által csökken a fertőzés veszélye, illetve a sejtek mutációja a rákkeltő anyagok hatására, amelyek bizonyos ételek, különösen a húsok lebomlása során keletkeznek. Nagyon sok különböző rost létezik, néhányuk nem is szénhidrát, hanem fehérje. Némelyiküket, mint pl. a zabban található rostot, vízben oldódónak nevezzük. Ezek a cukormolekulákhoz kapcsolódva lelassítják a szénhidrátok felszívódásának folyamatát, s ezáltal segítenek a vércukor kiegyensúlyozott szinten tartásában. A rostok megnövelik az étel térfogatát és lelassítják a cukor felszívódását, segítenek az étvágy szabályozásában és fontos szerepet játszhatnak az egészséges testsúly fenntartásában. A rostbevitel ideális mennyisége minimum 35g/nap. A legjobb, ha a rostokat zab, lencse, bab, magvak, gyümölcsök és nyers vagy enyhén megfőzött zöldségek keverékéből vesszük magunkhoz.
Az egészséges bélflóra
Kevésbé közismert, hogy a súlyunkból akár 2 kg-ot is kitesz a szervezetünkben élő baktériumok tömege. Egy átlagos felnőtt szervezetében kb. 400 különböző jótékony baktérium él, amelyek folyamatosan osztódnak. Mindennap nagy mennyiségű baktériumot hozunk létre, illetve ürítünk ki a székletünkkel.
A megfelelő típusú baktériumok bélflóraként vagy probiotikumként ismertek. A leggyakrabban előforduló a Lactobacillus és a Bifidobaktérium törzsbe tartoznak. A bifidus baktérium családja általában a teljes bélflóra negyedét adja. A hasznos baktériumból készült táplálék-kiegészítők fogyasztása csökkenti a káros baktériumok életben maradásának esélyét. Sok baktériumfaj létezik, némelyikük a bélrendszerben él, míg mások csak áthaladnak és közben fejtik ki jótékony hatásukat.
A hasznos baktériumok számára a legjobb táplálékot a frukto-oligoszacharidok (FOS) adják, amelyeket prebiotikum néven emlegetünk. A banán, az árpa, a gyümölcsök, a fokhagyma, a hagyma és a szójabab bőven tartalmaz ilyen szénhidrátokat.
Az egészséges bélflóra rengeteg kedvező hatást vált ki, mert a jótékony baktériumok:
• vitaminokat állítanak elő, többek között B-vitaminokat, biotint, A- és K-vitamint.
• szembeszállnak a fertőzésekkel szemben, meggátolják a szalmonella, a Helicobacter pylori és a Candida albicans elszaporodását.
• növelik az ellenálló képességet azáltal, hogy növelik az immunsejtek számát.
• elősegítik a jótékony baktériumok számának növekedését, miközben megakadályozzák a káros baktériumok szaporodását.
• helyreállítják és támogatják az emésztőtraktus egészségét.
• csökkentik a gyulladást és az allergikus gyulladásos reakciókat.
Ha többet szeretnél tudni az emésztésről, forgasd Patrick Holford: A jó emésztés titka c. könyvét a Partvonal Kiadótól
