Bűnbe estél a télen? Nem csoda, hidegben mindenki többet eszik, mint a meleg nyári napokon. De van még idő, hogy újra formába lendülj! Végezd el a gyakorlatainkat, hogy búcsút mondhass a lelkiismeret-furdalásnak!
{idozito3}
Soha ne feledkezz meg a megfelelő bemelegítésről, levezetésről és nyújtásról!
Kitörés oldalra
Állj csípő szélességű terpeszbe, a kezedet tedd csípőre. Lépj ki egyik lábaddal oldalra, helyezd a testsúlyodat a hajlított lábadra, tartsd meg 2 mp-ig, majd emelkedj vissza alapállásba. Utána csináld meg a másik lábbal is.
FONTOS! Gyakorlat közben legyen egyenes a törzsed, a tekinteted előre nézzen, feszítsd meg a hasad, a combod és a feneked. Ügyelj arra, hogy a térded ne kerüljön a bokád elé!
Ismétlés: mindkét oldalra 3×15
Kalapácsvetés
Állj csípő szélességű terpeszbe, végy a kezedbe kézisúlyt, és tartsd a tested előtt. Egyenes háttal ereszkedj le guggolásba, a törzsed maradjon egyenes. Nyújtsd a lábad, közben törzzsel fordulj egyik oldalra, a nyújtott karod kövesse a mozdulatot. A súlyt magasan, rézsútos magastartásba emeld, majd ereszkedj vissza guggolásba. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ismétlés 3×10
A bicepsz erősítése
Állj a csípőd szélességnél kicsit nagyobb terpeszállásba, a törzseddel és a lábaddal fordulj ki 45°-os szögbe. A kezedben legyen egy 3-5 kg-os kézisúly. Dőlj enyhén bal oldalra, bal kezeddel támaszkodj meg a bal lábadon. Jobb karodat emeld a törzsed mellé és végezz lassú karhajlításokat.
FONTOS A gyakorlat végzése közben ügyelj arra, hogy a könyököd végig a törzsedhez szorítva maradjon és izomból emeld a súlyt. Végezz 12-15 karhajlítást, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik karoddal is.
Ismétlés: 3×12-15
A tricepsz erősítése – lórúgás
Egyik lábaddal lépj kitörésbe, maradjon a kezedben a 3-5 kg-os kézisúly. Támaszkodj meg az elöl levő lábadon, másik karodat hajlítsd be, felkarod legyen vízszintes. Nyújtsd ki a könyököd és nyomd hátrafelé a súlyt, miközben felkarod és a törzsed mozdulatlan marad. Végezz 12-15 karhajlítást, majd csináld meg a gyakorlatot a másik karoddal is.
Ismétlés: 3×12-15
Guggolás vállból nyomással
Állj széles terpeszbe, kezedben legyen egy-egy 3-4 kg-os kézisúly. Ereszkedj le guggolásba, a tested előtt érintsd össze a súlyokat, a törzsed legyen egyenes, nézz előre. Emelkedj fel állásba és emeld a súlyokat a válladhoz, majd karnyújtással nyomd ki magastartásba. Innen ereszkedj vissza guggolásba.
Ismétlésszám: 3×15
Evezés fitballon
Ülj le egyenes háttal egy fitballra, a kezedben legyen 3 kg-os kézisúly, lábaddal tartsd stabilan magad a labdán. A karodat emeld nyújtva előre mellső középtartásba. A karod hajlításával húzd lassan hátra mindkét karod oldalsó középtartásba, majd nyújtsd vissza előre.
FONTOS A vállad, a könyököd és a csuklód végig egy magasságban legyenek és vízszintesen mozogjanak.
Ismétlésszám: 3×15
Karhajlítás lábemeléssel
Ereszkedj térdelőtámaszba, az egyik lábadat told hajlítva hátra, miközben karhajlítással mellkasod közelíted a talaj felé. Majd nyújtsd ki a karod, lábad engedd vissza a másik mellé. Most csinálj újabb karhajlítást a másik láb emelésével.
FITT.TIPP Ha könnyűnek találod a gyakorlatot, elvégezheted úgy is, hogy az alul lévő lábaddal nem támaszkodsz a talajon, hanem kicsit megemelve, a talaj fölött megtartod.
Ismétlésszám: 2×12
A „szárnyak” erősítése
Állj vállszéles terpeszbe, a kezedben 3 kg-os kézisúly. Döntsd előre a törzsed, a lábad enyhén hajlítva, a karodat engedd nyújtva a tested elé. Emeld meg mindkét karod oldalra a váll magasságáig, könyököd enyhén hajlítva, majd engedd lassan vissza.
Ismétlésszám: 3×10
Mellből nyomás
Tegyél egy labdát a lapockád alá (ha nincs, akkor egy vastag könyv törölközővel is jó), a lábad hajlítsd be, kezedben 3-5 kg kézisúly. Told előre nyújtva mindkét karod a mellkasod elé, majd lassan hajlítva engedd vissza a tested mellé.
Ismétlésszám: 3×12
Áthúzás alhaserősítéssel
Feküdj hanyatt, nyújtva emeld meg mindkét lábad függőlegesig, tested előtt a karod legyen nyújtva, a kezedben 3 kg-os kézisúly, a két tenyér egymás felé néz. Hajlítsd mindkét könyököd és engedd a karod a fejed mögé, majd nyújtsd vissza mellső középtartásba. Ez után hasizmaid segítségével emeld fel a csípőd a talajról, közben a lábad nyújtva maradjon, majd engedd vissza.
Ismétlésszám: 2×15
Ellentétes kar- és lábemelés
Ereszkedj le térdelő támaszba, egyik kezedben legyen kézisúly. A jobb lábad emeld meg hajlítva, feszítsd közben a fenekedet és az ellentétes karodat emeld ki előre vízszintesig, majd lassan engedd vissza a lábad és a karodat is térdelőtámaszba. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, majd végezd el a másik oldalra is.
Ismétlésszám: 3×10
Statikus hasizomerősítés
Feküdj le a talajra, majd emelkedj fel lebegőülésbe, lábad enyhén hajlítva, karod a tested mellett. Emeld a karod a tested elé mellső középtartásba, majd engedd vissza a combod mellé. FONTOS A gyakorlat végrehajtása közben feszítsd végig a hasad, a tested ne mozogjon, csak a karod és nézz előre.
Ismétlésszám: 3×10
Derékkarcsúsítás
Feküdj az oldaladra, a vállad alatt támaszkodj meg a könyöködön, a karod előre néz. A lábad nyújtva egymáson. Emeld meg a csípőd minél magasabbra, majd lassan ereszd vissza a föld fölé. A fent lévő karod legyen a csípőn, de ha túl nehéznek találod a gyakorlatot, a tested előtt megtámaszkodhatsz vele, de csak az egyensúly miatt, ne használd a törzs emelésénél. Végezd el a gyakorlatot a másik oldaladra is.
Ismétlésszám: 3×15
Derékkarcsúsítás lábemeléssel
Maradj az előző gyakorlat kiindulóhelyzetében, a felül lévő karodat függőlegesig emeled meg. Feszítsd a hasad, hátad. Emeld meg lassan a felül lévő lábadat, törzsed, karod nem mozog, majd engedd vissza a talajra. Végezd el a gyakorlatot 15-ször, majd csináld meg a másik oldaladra is.
Ismétlés: 2×15
