Rohanás egész nap, örülhetsz, hogy legalább reggelire volt nálad néhány teljes kiőrlésű keksz. Most pedig jön az este, amikor az egész család tőled várja a vacsorát: lehetőleg mindenki mást, és senki sem egészségeset. De van megoldás: megtanítunk, hogy etetheted őket egészségesen!

{idozito4}

Az élethosszig tartó egészség egyik alappillére a megfelelő táplálkozás, melyre minden életszakaszban nagy hangsúlyt kell fektetni. A mai rohanó életmód azonban nehezít a megfelelő szokások kialakítását, sokadlagossá vált, hogy mi kerül az asztalra. Különösen azoknak a nőknek van szüksége megfelelő szervezésre és találékonyságra, akik egymaguk szeretnének többféle táplálkozási igényt kielégíteni, így figyelve gyermekük, férjük és nem utolsósorban a saját szükségleteikre.
A közös étkezések lehetőségét nagyon gyakran meghiúsítja az eltérő munkabeosztás, a hosszú munkaidők, az időhiány, a nem megfelelő szervezés és a változatos bioritmus – hiszen nem mindenki egyszerre éhes.
Nagy kihívásnak tűnhet olyan étrendet alkotni, amely a család minden tagjának megfelelő. A gyermekek sokat válogatnak, legtöbbjük messziről kerüli a zöldségeket és csak a trendi, gyorséttermekben is kapható ételféleségeket fogyasztja el jó kedvvel. A munkából hazatérő apák nagy része a tartalmas, magyaros koszttól érzi jól magát. Ha nincs ideje a nőknek a bevásárlástól az ételkészítésen át minden folyamatban figyelni a változó kívánalmakra, bizony könnyen előfordulhat, hogy a saját egészségtudatosságuk szorul háttérbe.
Megfelelő szervezéssel és tervezéssel azonban lehet olyan étrendet alkotni, amelyet biztosan mindenki kedvel, így bátran fogyaszthatja bárki, akár a legtudatosabban étkezők is.

Egy mindenki számára elfogadható étrend arányainál a következőkre kell odafigyelni:
 Naponta az összes energiafelvétel kb. 10–15%-a származzon jó minőségű, zsírszegény fehérjeforrásokból.
 A zsírfogyasztás maximum 30%-át teheti ki a napi energiabevitelnek, ezen belül is figyelni kell a növényi és az állati eredetű zsírforrások arányára, ami 1:1 arányban megfelelő!
 A szénhidrátoknak mint fő energiaforrásoknak a napi étrend kicsit kevesebb, mint kétharmadát kell kitenniük.
 A túlzott cukorfogyasztást minden életkorban mellőzni kell, az étrend max. 10%-os cukortartalommal rendelkezhet.
 A rostok a jó emésztés nélkülözhetetlen kellékei, az étrendnek 20–25 g-ot tartalmaznia kell belőlük.
 A vitamin- és ásványianyag-szükséglet fedezéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű nyers zöldség és gyümölcsfogyasztás, naponta 400–500 g.
 Kerülni kell a túlzottan finomított, sok adalékanyagot tartalmazó élelmiszereket is!
Ha a fenti tényezők megjelennek az étrendben, akkor azt már könnyebb mennyiségi szempontból személyre szabni, erre a tálaláskor kell figyelni.

FITT.TIPP Az egészséges táplálkozás a vásárlásnál kezdődik! Tervezd meg, hogy milyen élelmiszereket kell hazavinned, így elkerülheted a felesleges termékek megvételét. Ha teheted, menj egyedül bevásárolni, így a gyerekeket nem befolyásolja a rengeteg csábító édesség.

Fogásról fogásra
• A tápanyagdús reggeli állhat egy csésze joghurtból, egy csésze apróra vágott gyümölcsből és fél csésze cukormentes gabonapehelyből, melyet még követhet egy teljes őrlésű toast lágy tojás feltéttel. Ez a reggeli megfelelő mennyiségű energiához, rosthoz, kalciumhoz és vitaminokhoz juttatja a szervezetet.
• Az ebéd a nap egyik legfontosabb étkezése. Kis módosítással olyan ételt is egészségessé és táplálóvá lehet alakítani, mint pl. a hamburger. A pulykahúsból készült húspogácsákat olaj nélkül, sütőlapon is el lehet készíteni, így hozzáadott zsiradékot nem tartalmaznak, ezt csak bele kell helyezni egy teljes őrlésű lisztből készült hamburgerzsemlébe, egy szelet zsírszegény sajttal és sok friss zöldséggel. A sültburgonya helyett párolt sárgarépa-rudakkal bővíthető a fogás.
• Vacsorára a könnyen elkészíthető és mindenki által kedvelt ételek közül pl. a pizza is lehet  egészséges. A legjobb, ha a tésztája házilag készül, így adhatsz hozzá teljes őrlésű lisztet, lenmagot, napraforgómagot. Zöldségekkel, sovány húsokkal és sajttal, valamint paradicsomszósszal rostdús és tápláló étel kerülhet a tányérra, melyet mindenki szeret és az egészségednek sem ártasz vele.
FITT.TIPP Kisétkezésekre könnyen készíthetsz az egész család által kedvelt nassolnivalókat: apró kockákra szeletelt gyümölcsök, sajt, mazsola és joghurt összekeverésével.

Egy átlagos 1800 kcal energiatartalmú étrendnél minden étkezést úgy lehet alakítani, hogy bárki számára közkedvelt fogásokat tartalmazzon.

Egészséges receptek az egész családnak

Párolt halfilé grillezett paradicsommal és árpagyönggyel

Hozzávalók:
• 4 szelet halfilé
• 2 bögre hántolt árpa
• 4-5 db felezett paradicsom
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 1 kisebb fej apróra vágott vöröshagyma
• 3 tk olívaolaj
• friss fűszerek: kapor, petrezselyem, menta
• citromlé
Elkészítés:
Készíts a petrezselyemből, kaporból, mentából, citromléből, fokhagymából és az olajból egy öntetet. 1 tk olajon megpirítsd meg az árpát, majd öntsd fel vízzel, sózd és főzd meg. A paradicsomokat tedd hőálló edénybe, kend meg az öntet felével, és előmelegített sütőben süsd néhány percig, míg kissé megpuhulnak. A halat párold, de még mielőtt elkészül, öntsd le az öntet másik felével. Ha az árpa is elkészült, szórd rá a sültparadicsomos keveréket.


Csőben sült tészta rukkolával és csirkével

Hozzávalók:
• 1 darab kicsontozott csirkemell
• 1 tk fűszersó
• 1-2 gerezd fokhagyma
• 2-3 bögre teljes őrlésű orsótészta
• 2-3 ek ricotta
• 1 bögre paradicsomszósz
• fél bögre reszelt parmezán
• fél csomag rukkola
• bazsalikom
Elkészítés:
A tésztát főzd puhára, közben a szeletekre vágott húst a fűszersóval és a fokhagymával fűszerezve süsd aranybarnára. Egy hőálló tálba rétegezd le a tésztát, a húst, a ricotta és rukkola keverékét, valamint a paradicsomszószt. Minden réteget, aztán a tetejét is szórd meg a sajttal, majd előmelegített sütőben süsd készre.

Szöveg: Vági Zsolt dietetikus, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet