Kinek van kedve egy szép nyári napon bemenni az edzőterembe? Ugye neked sincs?
Válaszd helyette a parkot, a kertet, hívd el a barátnőidet is, és csavarjátok el a környékbeliek fejét!

 

{idozito3}

FITT.TIPP: Nem kell mindenképpen minden kelléket magaddal vinned! Step pad helyett megteszi a járdaszegély, labda helyett egy tuskó is!

Kitörés kézisúllyal
Vegyél mindkét kezedbe 3 kg-os kézi súlyzót és állj a step lépcső mögé. Egyik lábaddal lépj fel a lépcsőre, másik marad a talajon.
Végezz lábhajlításokat úgy, hogy hátul lévő térded érjen majdnem a talajra, az elöl lévő térded pedig ne menjen a bokád elé. Kezedben a kézisúly ne mozogjon, a törzsed végig egyenes legyen.
Végezz 3 x 12 térdhajlítást, majd ismételd meg a másik lábaddal is.

Oldalra emelés oldallépéssel
Állj fel zárt állásban a step pad közepére, kezedben, hajlított karral, a tested előtt legyen a kézi súlyzó. Lépj le oldalra a talajra az egyik lábaddal, közben emeld oldalsó középtartásba mindkét karod enyhén hajlítva. Lépj vissza a step lépcsőre, zárd a lábad és a karod, majd lépj ki a másik oldalra és emeld újra oldalra a karod. A karemelésnél a csuklód, könyököd, vállad egy vonalban legyen, törzsed legyen végig egyenes.
Végezz 3 x 10-10 kilépést oldalra oldalemeléssel.

 

Váltott karú bicepsz gyakorlat
Ülj rá a fit ballra, a kezedben legyen mind a két kézi súlyzó. Végezz váltott kézzel karhajlításokat, miközben végig ügyelj a bicepsz feszítésére. A hátad végig egyenes legyen, hasad húzd be, a válladat húzd enyhén hátra.
Végezz 4 x 12 karhajlítást.

 

Vállból nyomás
Maradj a fit ballon, kezedben a kézi súlyzó. Emeld mind a két súlyt a válladhoz, majd végezz váltott karral karnyújtást magastartásba.
Végezz 4 x 12 karnyújtást mindkét karral váltva.

Fekvőtámasz step padon
Ereszkedj le négykézlábra, mindkét kezed legyen a step padon. Végezz karhajlításokat nyújtott lábbal. A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy ne essen be a hasad, de ne is domborítsd a hátad, végig tartsd feszesen a törzsed.
TIPP: Ha a gyakorlat nem megy nyújtott lábbal, végezheted térden támaszkodva is.
Végezz 3 x 12 karhajlítást.

 

Hasprés szőnyegen
Feküdj le a talajra, a lábad hajlíts be, talpad a talajon, kezed a tarkódon. Emeld meg a felsőtested három ütemre, amilyen magasra tudod, majd a 4. ütemre engedd vissza a talajra.
 FONTOS: A könyöködet ne engedd előre, a hátad feszítsd a földre a gyakorlat végrehajtása közben.
Végezz 4 x 15 hasprést.

 

Hasizomerősítés fit ballon
Feküdj rá a fit ballra, derekad a labda tetején legyen, kezed tarkón. Enyhén oldalra fordulva emeld meg a felsőtested balra, majd engedd vissza a labdára. Emeld meg a másik oldalra és ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Végezz mindkét oldalra 3 x 12 hasizomerősítést.

 

 

Az oldalsó hasizom és a külső comb erősítése
Feküdj rá oldalt a fit ballra, az alul lévő kezeddel támaszkodj meg a talajon, a felül lévő karod emeld magastartásba és nyomd erősen a labdát a földhöz. Az egyik lábad legyen kicsit előrébb, mint a másik, de a testeddel ne fordulj el a gyakorlat végrehajtása közben sem. A felül lévő lábad emeld kb. 50 cm-re, a testeddel enyhén hajolj a lábad felé, a könyököddel közelíts a csípőd felé.
Végezz 3 x 10 lábemelést, majd ismételd meg a másik oldalon is.

 

Mélyhátizom erősítés
Feküdj rá a fit ballra, a hasad a labda közepén legyen, a kezed tarkón. A lábaddal kis terpeszben támaszd meg magad, hogy ne mozogjon a labda. Lassan emeld meg a mellkasod és homoríts a hátaddal, majd ereszkedj vissza a fit ballra. A könyököd végig a füled vonalában legyen, ne engedd előre.
Végezz 3 x 15 gyakorlatot.

 

Nyújtás
Ülj le a szőnyegre törökülésben. Az egyik karoddal segíts oldalra húzni a fejedet, a másik karod a térdeden pihen. Tartsd ki kb. 20 mp-ig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

 

Relaxálás
Maradj törökülésben, de ha tudod, csináld meg a lótuszülést. Hüvelyk és mutató ujjadat tedd össze, tedd a kezed a térdedre, egyenesítsd ki a hátad és lélegezz mélyeket 1-2 percig. Csendesedj el és hagyd, hogy visszaálljon a pulzusod a normál tartományba.

 

 

 

Extra hasgyakorlat elszántaknak
Kedvenc személyi edzőnk ad egy kis ráadást, mellyel még szálkásabbá tudod tenni a hasadat.

 

 

Lebegő ülés
Ülj le a talajra, enyhén döntsd hátra a felsőtested, a kezedet tedd tarkóra, a térd enyhén hajlítva. Ebből a lebegőszerű ülésből az egyenes hasizom erejével emeld a felsőtestedet a lábad fölé, miközben a lábad is emeled a mellkas irányába. A felső holtpontról engedd vissza a felsőtested és a lábad is kiinduló helyzetbe.
Végezz 3 x 15 lebegő ülést.

 

Hídtartás lábemeléssel
Ereszkedjünk le hídtartásba, tartsuk ki a pozíciót 30 mp-ig. Utána felváltva emeljük 10-szer a bal, illetve 10-szer a jobb lábunkat enyhén oldalra, kb. 15 cm-re a földtől. A gyakorlat végzése közben az egész test feszes és egyenesen emeljük a lábunkat.
Végezd el a gyakorlatot 30 mp-es pihenőkkel 3-szor.

Oldalsó hídtartás törzsemeléssel
Helyezkedj el oldalsó hídtartásba, a bal könyöködön támaszkodj meg, jobb kezedet tedd a csípődre. Ereszd le az oldalad lassan a talaj fölé, majd emeld meg olyan magasra, amennyire csak tudod.
Végezz 3 x 15 oldalemelést és csináld meg a másik oldalra is.