Az intervall edzés számtalan jótékony hatása közül csak az egyik, hogy alaposan megleped vele a szervezeted, ami így sokkal gyorsabban reagál majd az elvégzett munkára. Kipróbálod velünk?
{idozito3}
Intervall, fartlek
Az intervall edzés egy atletikus edzésmódszer, ami a rövid, intenzív mozgássorozatokat (ezeket nevezzük intervalloknak) kombinálja az alacsonyabb intenzitású mozgással vagy aktív pihenő szakaszokkal. Az intervall edzés alatt a váltakozó intenzitás szakaszok nagyobb erőkifejtésre kényszerítik a szervezetet, mint a hosszan tartó folyamatos közepes intenzitású edzések.
TUDTAD?
Az intervall edzésmódszert az 1930-as években fejlesztették ki Svédországban, és fartlek módszer néven vált ismerté. A svéd „iram játék” az egyes szakaszok sebességének és hosszának változtatására helyezte a hangsúlyt, míg más nemzetek az intervall edzésnél a pulzus megnyugvására fókuszáltak. Korábban az intervall edzésmódszer az atléták, terepfutók és az úszók körében vált népszerűvé, napjainkban nemcsak a profi, de az amatőr sportolók edzése során is gyakran alkalmazzák.
Próbáld ki!
Kezdő vagy vagy gyakorlott? Mit sportolsz? Szinte mindegy: az intervall edzés nagyon sok sporthoz hozzárendelhető, a lényeg, hogy ne csináld túl gyakran vagy túl sokáig.
MIÉRT JÓ?
● Az edzés nagyobb kihívás lesz, de sokkal gyorsabban megy majd és az eredmény garantáltan tetszeni fog.
● A szervezeted különböző energiaraktárait mozgósítja, ami pozitív módon kényszeríti rá szervezetedet az alkalmazkodásra.
● A rövid, magas intenzitású gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint a hosszabb, alacsony intenzitású aerob edzésmunka.
● Az edzés során számos tényező változtatható, mely meghatározza az edzés terhelésszintjét: az intervallumok hossza, a pihenő szakaszok időtartama és a tevékenység típusa, intenzitása, amit a pihenő időszakban végzel. Néhány sportágban, mint például az úszás, két hossz között a falba kapaszkodva pihenhetsz, miközben könnyed mozdulattal taposod a vizet, míg például a futásnál a pihenő szakaszban futhatsz tovább lassabb tempóval, vagy akár gyalogolhatsz is. Ez mind attól függ, milyen a kondíciód, vagy mit szeretnél elérni az edzések által.
Az intervall edzést általános testedzésként, vagy akár testsúlycsökkentő tréningként is alkalmazhatod.
Pulzus-kérdések
Amikor az egyes periódusokban növeled vagy csökkented az edzés intenzitását, ez növeli vagy csökkenti a pulzus értékét, s emiatt égnek el plusz kalóriák az edzés során. Szakértők szerint nem az számít, hogy milyen magas a pulzusod, hanem hogy milyen gyorsan nyugszik meg. Az intervall edzések során tehát nem az intenzív szakaszok aránya számít, hanem a megnyugvás aránya. Például, ha egy háztömb körbegyaloglása után annyira elfáradsz, hogy másnap tudnád csak ezt legközelebb újra megtenni, az azt jelenti, hogy a megnyugvásod aránya elég rossz.
Hogyan alkalmazd?
Íme, néhány tanács, hogyan illeszd bele terveidbe az intervall edzéseket. Mint mindig, mielőtt elkezdenél egy új edzésmódszert, vagy mielőtt jelentősen változtatnál jelenlegi edzésprogramodon, konzultálj az edződdel. Bármilyen mozgásformát is végzel, törekedj arra, hogy az egyes pihenő szakaszokban soha ne állj le teljesen. A pihenőidőd aktívan töltsd, könnyített terheléssel végezd a mozgást.
● Gyaloglás
Futópadon a meredekség/emelkedő változtatásával végezd az edzésmunkát.
Kezdj 5-10 perces bemelegítéssel, 4-5,6 km/h sebességgel. Utána állítsd meg a futópadot, szállj le, s nyújts pár percet. Szállj vissza és állítsd a pad meredekségét 3,5-re. Gyalogolj 4-5 km/h sebességgel 30 másodperc és 1 perc közötti időtartamban. Ezután állítsd vissza a futópad meredekségét 0-ra és gyalogolj tovább (vagy fuss lassú tempóban).
● Futás
Keverd a rövid, de változó hosszúságú és sebességű szakaszokat vagy sprinteket a futás vagy joggolás alatt.
Bemelegítés után normál sebességgel fuss pár percet, azután fuss nagyobb sebességgel 30 másodperc és 1 perc közötti időtartamban. Minden intervall után lassíts le és hagyd, hogy a pulzusod megnyugodjon.
TIPP: Ha nem szereted az edzőtermi gépeken való futást, menj ki a szabadba, keress olyan helyet, ahol terepen végezheted a futást, s használd ki az emelkedők és lejtők adta lehetőségeket. Az intenzívebb intervall szakaszokat az emelkedőkre való felfutással, az alacsonyabb intenzitású, pihenő szakaszokat a lejtőn való lassabb kocogással érd el.
Magazinolvasás közben 45 perc fekvő kerékpáron való tekerés helyett végezz 15 perc intervall edzésmunkát.
● Úszás
Az intervall edzést 25 m hossz leúszásával kezdd. Bemelegítés után ússz le 6 hosszt úgy, hogy minden szakasz után pihensz 30 másodpercet. A pihenő alatt végezz könnyed taposást.
Két nappal később a célod 7 hossz legyen 30 másodperces aktív pihenő szakaszokkal és így tovább. A későbbiek során csökkentsd a pihenőidőket. Végső cél, hogy 10 hosszt teljesíts 15 másodperces szünetekkel.
● Evezés
Az evezéssel végzett intervall edzés kiváló mozgásforma a kezdők és a ciklikus sportágat űzők számára.
Végezz 2 perces kemény evezést egy perces aktív pihenő szakasszal. Ismételd meg ezt 10 x. A második hét után az intervall szakaszok hosszát emeld fel 3 percre, az 1 perces pihenőidők megtartásával. Újabb 2 hét elteltével az intenzív terheléses fázis hosszát növeld 4 percre, a pihenők időtartamát 2 percre, de figyelj arra, hogy az intervall edzésed hossza összességében ne haladja meg a 20 percet. Ezt a fajta edzésmunkát végezd 2 hétig. Ezután folyamatosan növeld az intenzív szakaszok időtartamát, a megfelelő arányú aktív pihenőidővel. A cél az, hogy 2 x 10 perces intervall szakaszt tudj 5 perces pihenőkkel végrehajtani, mintegy 8 héten keresztül.
Szöveg: Újvári Cecília
