Magyarországon háromból ketten fogyókúráztak már, azonban a kísérletek 95%-a sikertelen. A kis túlsúlynál is veszélyesebb visszahízások egyik oka a nem megfelelő fogyási ütem beállítása!
A testtömegcsökkentés egyik kritikus pontja a fogyás megfelelő ütemének beállítása.
● Egyrészt a céljaidat kell reális mederbe terelni, hogy az megfeleljen az élettani igényeknek, ne legyen se túl kevés, se feleslegesen sok.
● Másrészt az étrendi- és mozgásprogramodat kell úgy összeállítanod, hogy az szintén ezt a célt szolgálja.
● A megfelelő cél önmagában még nem elég, az is fontos, hogy mennyi idő alatt jutsz el oda.
TUDTAD?
A szervezeted – akkor is, ha van némi túlsúlyod – általában energiaegyensúlyban van. Testtömegcsökkenés az energiabevitel csökkentésével és az energialeadás (fizikai aktivitás) növelésével érhető el.
Más szavakkal: fogyás csak akkor következik be, ha az energiabevitelt korlátozod és/vagy az energiafelhasználást fokozod valamilyen módon.
A helyes ritmus
Testtömeged egy nap folyamán a felvett és leadott folyadék és táplálék függvényében 0,5–1,5 kg-ot is változhat. Szélsőséges esetben a testtömeg napi ingadozása még ennél nagyobb is lehet, pl. intenzív sportolás során akár 3-4 kg-ot is elérhet. A tervezett fogyás ezen a napi, fiziológiás ingadozáson felüli testtömegcsökkentést jelenti. Fogyás, fogyasztás alkalmával elsősorban a test raktározott zsírtartalmának mennyiségében következik be lényeges csökkenés.
FONTOS!
A szervezet folyadéktereinek csökkenése gyors és látványos súlyvesztéshez vezet, de nem tekinthető valóban fogyásnak. Hosszabb-rövidebb idő alatt a szabályozórendszerek működése következtében a folyadékegyensúly helyreáll. Emiatt nem alkalmas testtömegcsökkentésre vízhajtó gyógyszerek szedése, az önmagában végzett szaunázás, izzasztó műanyag ruhák és anyagok viselése sem.
A túl gyors fogyás hátrányai
Túl gyors ütemű fogyókúráról akkor beszélünk, ha a fogyás mértéke lényegesen meghaladja a heti 1 kg-ot. A legtöbb fogyni vágyó az akár évtizedek alatt felhalmozódott felesleget néhány hét, hónap alatt szeretné leadni, ezért gyakran fordul elő, hogy egy jól összeállított diétán önkényesen szigorít, kevesebbet eszik vagy étkezéseket hagy el, esetleg nem javasolt szerekhez nyúl. Ezzel a szervezet éhezni fog, ami súlyos következményekkel járhat.
A naponta csupán 400–800 kcal energiatartalmú, úgynevezett nagyon kis energiatartalmú étrend használata során
● a nyugalmi anyagcsere drasztikusan csökken,
● az elégtelen tápanyagbevitel miatt a test izomzata is jelentős leépülésen megy keresztül,
● a vázizom elvesztése mellett a szívizom is károsodhat,
● keringési zavarok, alacsony vérnyomás,
● szédülés és ájulás következhet be,
● felborulhat a sav-bázis egyensúly,
● a súlyos ásványianyag-hiány miatt pedig akár szívritmuszavarok is keletkezhetnek.
● Helytelen étkezési ritmus
A gyors diétákkal megszakíthatod a szervezeted által tolerált és már jól megszokott élettani ritmust. A testednek nincs elég ideje arra, hogy alkalmazkodjon a megváltozott étkezési körülményekhez, ami krónikus fáradtságot, fejfájást, epe- és hasnyálmirigyműködési zavarokat okozhat. A túl gyors fogyás kedvez az epekő kialakulásának is.
● Hiányos vitaminellátottság
A kis energiatartalmú diétákkal nem tudod fedezni a szervezeted megfelelő tápanyagellátását, ami különösen igaz a vitaminokra. A zsírban oldódó vitaminok lassan ürülnek ugyan a szervezetből, de a vízben oldható vitaminok bevitelére napi szinten szüksége van a szervezetednek. Egy hosszabb ideig tartó szigorú diéta jelentősen megnöveli a hiánybetegségek kialakulásának kockázatát.
● Nem megfelelő ásványianyag-ellátottság
A vitaminellátottsággal párhuzamosan az ásványi anyagok pótlása sem minden esetben megoldható egy-egy drasztikus fogyókúra mellett. Különösen melegben, amikor az izzadsággal is nagyobb mennyiségű oldott anyag távozik, fokozottan oda kell figyelned a mikroelemek pótlására. A csontok épségének fenntartásához és a csontritkulás megelőzésének érdekében naponta 800–1200 mg kalciumot kell tartalmaznia az étrendnek. Ez a mennyiség csak kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás mellett lehetséges.
● Jojó-effektus
Tested alapanyagcseréje biológiailag meghatározott mennyiségű energiát éget el naponta. Amikor egy diéta betartása során e mennyiség alá csökken a bevitt energia, szervezeted elkezd spórolni és az energiafelhasználást elkezdi csökkenteni, hogy a fontos élettani funkciók ne szenvedjenek kárt. Ezzel párhuzamosan a tápanyagok hasznosulása is fokozódik, hiszen a szervezet az evolúciós folyamat során így alkalmazkodott az éhezésekhez. Egy gyors ütemű diéta abbahagyásával a megváltozott alapanyagcseréhez nehezen tudsz alkalmazkodni, amit jól mutat, hogy a sikeres fogyókúrázók csupán ötöde tudja egy évnél tovább megtartani a testtömegét.
● Esztétikai problémák
A túl gyors ütemű fogyáshoz a bőr és az alatta lévő kötőszövet nehezebben tud alkalmazkodni, különösen akkor, ha nagymértékű a fogyás, ezáltal a bőr túlzott mértékben megereszkedik, nem tud együtt fogyni veled. Ennek mértékét növeli az is, hogy a bőr feszességében szerepet játszó izommennyiség is csökken, valamint hiányozhatnak a bőr feszességét elősegítő vitaminok.
A legtöbb fogyni vágyó az akár évtizedek alatt felhalmozódott felesleget néhány hét, hónap alatt szeretné leadni…
A fogyás optimális üteme
A fogyást eredményező diétát és testmozgást (életmódváltást) úgy célszerű kialakítanod, hogy a test teljes zsírtartalmának csökkenése viszonylag folyamatos legyen és a zsírraktárakból hetente felhasznált mennyiség ne haladja meg az 1 kg-ot.
FITT.TIPP: A túl lassú fogyási ütem sem vezet célra: ugyan egészségi károsodást egy megfelelően összeállított diéta mellett nem okoz, azonban próbára teszi az akaraterődet, könnyebben alábbhagy a lelkesedés.
Az ideális a 0,5–0,75 kg/hét körüli fogyási ütem, melyet változatos étrenddel és mozgással együttesen érsz el. Ehhez arra van szükség, hogy az energiafelhasználásod naponta kb. 600 kcal-val legyen több mint a szükséglet, melyet úgy célszerű szétosztanod, hogy felét az étrenddel, felét a sporttal éred el. Ehhez nem kell sokat tenned, napi fél óra közepes intenzitású mozgással (pl. kocogással) elégethetsz 300 kcal-t. Az étrendnél szintén elég pl. arra figyelned, hogy kerülöd a zsíros, cukros ételeket. A helyes fogyáshoz meg kell határozni az alapanyagcseréd és teljes energiafelhasználásod mértékét is, ebből kell 600 kcal-t ledolgoznod.
FONTOS! Az alapanyagcseréd alá (kb. 1200 kcal) semmiképp sem szabad vinni az energiabevitelt!
Mégis mennyi?
Az energiafelhasználásod könnyen kiszámolhatod a Harris–Benedict-képlet vagy egy testösszetétel-mérő készülék segítségével.
Alapanyagcsere: 655,1 + (9,563 x testtömeg kg-ban) + (1,850 x testmagasság cm-ben) – (4,676 x életkor)
A kapott érték a napi minimum energiafelhasználásod kcal-ban. Ahhoz, hogy a teljes energiaszükségletet megkapd, az eredményt be kell szoroznod a fizikai aktivitásodhoz tartozó korrekciós faktorral.
Fizikai aktivitás nélkül Alapanyagcsere x 1,200
Könnyű fizikai aktivitás (1–3 alkalom/hét) Alapanyagcsere x 1,375
Közepes fizikai aktivitás (3–5 alkalom /hét) Alapanyagcsere x 1,550
Nehéz fizikai aktivitás (6–7 alkalom /hét) Alapanyagcsere x 1,725
Igen nehéz fizikai aktivitás (két edzés naponta) Alapanyagcsere x 1,900
Égesd el mozgással!
Mozgásforma Felhasznált kalória/óra
aerobik 400-600
futás 500-800
kerékpározás 400-600
séta 300-500
úszás 500-700
evezés 500-700
tenisz 500-800
FITT.TIPP
Bármilyen kismértékű is a leadni kívánt testtömeg, gondolj mindig arra, hogy a fogyás és a testtömeg menedzselése nem csupán esztétikai beavatkozás! Hosszú időbe és komoly munkába kerülhet a helytelen fogyókúrák hibáit kijavítani, ezért tudatosan alkalmazd őket, ha kell, segítséggel.
Szöveg: Vági Zsolt dietetikus, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
