A vércukorszinted – és vele együtt az inzulinháztartásod – fontosabb az egészséged megtartásában, mint gondolnád. Az inzulin az egyik legsokrétűbb hatású hormon a testünkben, működésének felborulása olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás vagy a szív- és érbetegségek.
{idozito5}
Miért fontos, hogy kordában tartsd inzulinszinted?
Anyagcserénk szabályozásában az inzulin az egyik kulcsfontosságú hormon. Minden sejtünkre hatással van, sokrétű élettani hatással bír. Amikor a vér cukorkoncentrációja elkezd növekedni – szénhidráttartalmú étel fogyasztása után hosszabb-rövidebb idő elteltével – a hasnyálmirigyből inzulin jut a véráramba, melynek segítségével sejtjeid képesek felvenni a vérben keringő cukrot. Ezáltal tápanyaghoz jutnak és a vércukorszint is az optimális tartományban marad. Az inzulintermelődés legfontosabb kiváltója a vér cukortartalma. Azok a tápanyagok, melyek nagyon gyorsan emelik meg a vércukorszintet, túlzott mennyiségű inzulin kibocsátására késztetik a hasnyálmirigyet. A folyamatos inzulinbőség ellen a sejtek úgy próbálnak védekezni, hogy csökkentik az inzulinnal szembeni érzékenységüket – a vércukorszint emelkedése mellett – amire azonban még több inzulin kibocsátása lesz a válasz, egészen addig, míg a folyamatban a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei kimerülnek. A folyamat első szakaszát nevezik inzulinrezisztenciának, a végén pedig 2-es típusú cukorbetegségről beszélhetünk. Közben az anyagcsere változása miatt az egész szervezet károsodik.
Fogyás és az inzulinszint
Az inzulin hatására a tápanyagraktárak feltöltődnek, a zsírszövet növekszik. Az inzulintöbblet gátolja a zsír elégetését, sőt hízáshoz vezet. A fentiekből láthatod, hogy a diéta lényege az, hogy a táplálkozásoddal stabilizáld a vércukorszintedet, kerüld el az ingadozásokat, ezáltal pozitívan hatva az inzulinháztartásodra. Az alacsony inzulinszint elősegíti a fogyást és komoly betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti. Ehhez azt kell tenned, hogy olyan táplálkozási formát alakíts ki, amely kis mértékben hat csak az inzulintermelődésre.
Cukorszint stabilizáló ételek
Az inzulinháztartásodat leginkább az életmódoddal optimalizálhatod. Az inzulinszint egyensúlyban tartásához olyan ételeket kell enned, amelyek lassan, elhúzódón emelik meg a vércukorszintet. Ehhez arra van szükség, hogy összetett szerkezetű, nehezen felszívódó szénhidrátokat fogyassz és kerülj minden olyan szénhidrátforrást, amely nagyon gyorsan a véráramba jut, ezáltal megemeli a vércukorszintet és vele az inzulinét is. Az átlagos rohanó életmóddal járó táplálkozási szokások sugallta menük csordultig vannak olyan élelmiszerekkel, amelyek villámgyorsan jutnak be a véráramba az egekbe repítve vércukorszintet.
● Milyen élelmiszerekre kell figyelned?
Ide tartozik minden finomított szénhidrátból álló étel, amelyek nagyobb mennyiségű cukrot, fehér lisztet, hántolt rizst, burgonyakeményítőt, kukoricaszirupot tartalmaznak. Kis mennyiségben bármelyik előfordulhat az ételeidben, de nem szabad, hogy ezek domináljanak az összetevők sorában.
TUDTAD?
Egyes kutatások szerint az inzulintermelődés nemcsak a vérbe jutó cukortól indul meg, hanem egyes aminosavak, de a szájban érzett édes íz is kiválthatja, akár az energiamentes édesítőszerek is. Természetesen ezek elenyésző mértékűek a cukorfogyasztáshoz képest.
Hogyan vágj bele az új étrendbe?
A legjobb módja annak, hogy belekezdj valami újba, hogy elemzed, milyen hibák voltak az eddigi étrendedben. Le is írhatod néhány napod vagy heted összes étkezését egy napló formájában. A napló segítségével minden olyan étkezést kizárhatsz, amelyben könnyen felszívódó szénhidrát, illetve cukor van. Nem kell minden olyan ételt elkerülnöd, amelyben liszt vagy keményítő vagy akár cukor is van, hiszen több lehetőséged van arra, hogy kompenzáld a vércukorszint emelő hatásukat. Például, ha teljes őrlésű lisztből készült termékeket fogyasztasz, akkor ugyanakkora szénhidráttartalom mellett sokkal kisebb mértékben és elhúzódóbban emelkedik meg a vércukorszint, mintha fehér lisztből készített élelmiszert ennél. Az ételek rosttartalma szintén csökkenteni tudja a vércukorszint emelő hatásukat.
Az anyagcsere változása miatt az egész szervezet károsodhat.
Mi is az a glikémiás index?
Az étrend könnyű betartásához mindenképpen meg kell ismerkedned a glikémiás index fogalmával is. Segítségével azt fejezik ki, hogy a glukózhoz képest az egyes szénhidrátok milyen mértékű vércukorszint emelő hatással rendelkeznek. Hüvelyesekben például a keményítő mellett más – nehezen emészthető – összetett szénhidrátok is vannak, ezért glikémiás indexük kifejezetten alacsony.
élelmiszer GI
glukóz 100%
burgonyapüré
kukoricapehely 80-90%
teljes őrlésű kenyér
köles
rizs 70-79%
fehér kenyér
barna rizs
keksz 60-69%
hajdina
csemege kukorica
korpa
zöldborsó 50-59%
teljes őrlésű zabpehely
fehér szárazbab
sárgaborsó 40-49%
száraz vajbab 30-39%
lencse 20-29%
szójabab 10-19%
Fitt.tipp
A kevésbé puhára főzött ételek vagy a kis mértékben feltárt élelmiszerek szintén kevésbé emelik meg a vércukorszintet, tehát bevezetheted a mindennapjaidba, hogy olaszos keménységűre főzött tésztát készítesz, valamint a lisztek, darák helyett a pelyhesített, szemes gabonákat részesíted előnyben. A cukrok helyett olyan természetes alternatívákat használhatsz, mint pl. a nyírfacukor.
Ne felejtsd el!
Ez az étrend a vércukorszint stabilizálására fókuszál, de foglalkoznod kell a menü egyéb elemeivel is, hogy a táplálkozásod egészséges legyen! Ilyen például a megfelelő energiabevitel, ami különösen akkor fontos, ha fogyni szeretnél. Azonban nem szabad megfeledkezni a megfelelő zsír- és fehérjebevitelről, sőt a változatosságról sem!
A cukortöbblet függőséget is okozhat!
Az inzulin többlete táplálékfüggőséget és főként a szénhidrátok utáni kóros vágyat is okozhat. Az inzulin nem csupán a vércukorszint szabályozásában játszik szerepet, részt vesz az éhség-jóllakottság szabályozásában is. Ha a szintje növekedik a vérben, akkor az a nagy keményítő- és cukortartalmú ételek iránti fokozott éhségérzetben is megnyilvánul. Az inzulin szintje egészséges esetben nem ingadozik erőteljesen, így a hormon hatása nem kelt erős késztetést az evésre. Az a tényező is közrejátszhat a függőség kialakulásában, hogy a többszöri magas inzulinszint a sejtek inzulinérzékenységét csökkenti, így sokkal nagyobb koncentrációra van belőle szükség, hogy a hatását kifejthesse, azonban az éhségérzetet és a falási rohamokat így is kiváltja. Az egészséges éhségérzettől az különbözteti meg a szénhidrátfüggőséget, hogy az egyén általában bizonyos élelmiszereket kíván a megszokottnál jóval nagyobb mértékben. Az ételfüggők ételei között általában a következők szerepelnek: csokoládé, mogyorókrém, fagylalt, nápolyi, sütemények stb. Továbbá az is függőségre utaló jel az esetükben, hogyha a kívánt étkezés elmarad, elvonási tünetek jelentkezhetnek, az ételfüggő levert, depressziós, motiválatlan és szomorú lesz, melyet csak a nagymennyiségű szénhidrátdús étel elfogyasztása old fel.
Próbáld ki!
Mandulás-zabpelyhes muffin
Hozzávalók
1/2 bögre búzaliszt
1/2 bögre teljes őrlésű búzaliszt
1 bögre nyírfacukor
1 bögre zabpehely
1 csomag sütőpor
1 kk szódabikarbóna
1 bögre tej
150 g vaj
1 db alma lereszelve
2 db tojás
1 csipet fahéj
Elkészítés
A hozzávalókat keverd össze alaposan egy nagy tálban, majd kanalazd őket muffinformába, és előmelegített sütőben süsd kb. 20 percig.
Bolognai húsraguval töltött kaliforniai paprika
Hozzávalók
1 db vöröshagyma
150 g darált pulykahús
1 db tojás
zsemlemorzsa
oregano
2 db nagy kaliforniai paprika
1 ek paradicsompüré
olaj
Elkészítés
A hagymát aprítsd fel és kevés olajon párold üvegesre. Add hozzá a darált húst és párold puhára, majd keverd hozzá a paradicsompürét. Vedd le a tűzről, várd meg, míg kicsit kihűl, és keverd bele a tojást, a fűszereket (oregano, petrezselyem, só, bors) és a zsemlemorzsát, annyit, hogy összeálljon. A hosszában kettévágott és kimagozott paprikákat töltsd meg a masszával és kiolajozott tepsiben süsd pirosra. Reszelt sajttal a tetejét tálald.
Sajtos-zöldséges rakott köles
Hozzávalók
1 bögre köles
1 db paradicsom
1 db kis cukkini
1 db kis padlizsán
1-2 ek tejföl
100 g sajt
1 gerezd fokhagyma
Elkészítés
A kölest két és félszeres mennyiségű vízben főzd puhára. A zöldségeket karikázd fel és a paradicsom kivételével kevés olajon hirtelen pirítsd meg őket. Amikor a köles kész, hagyd kicsit hűlni és keverd össze kevés tejföllel, apró kockákra vágott sajttal, zúzott fokhagymával, sóval, borssal. Egy hőálló edényben rétegezve tedd a zöldségkarikákkal, majd előmelegített sütőben süsd pirosra. Mielőtt kivennéd, szórj a tetejére reszelt sajtot.
Vági Zsolt dietetikus, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
