• Feszesítsd a combod és a feneked,
• karcsúsítsd a karod és a derekad!
Végezd el heti háromszor a gyakorlatainkat és nem kell sokáig várnod, hogy mindenki utánad forduljon az utcán! Az önbizalmadnak is jót tesz majd!
{idozito5}
Egyetlen edzés sem kezdődhet bemelegítés nélkül. Fuss a futópadon 20-25 percig: az első 3-5 percben 4-5-ös fokozaton, majd emeld olyan magasra a sebességet, ami intenzív futásra késztet. Az utolsó 2-3 percben levezetésként tedd vissza 3-4-es fokozatra.
BEMELEGEDTÉL? AKKOR HAJRÁ, JÖHETNEK A GYAKORLATOK!
Az egyenes rúdra tegyél fel egy-egy 1,5 kg-os tárcsát. Állj csípőszéles terpeszállásba, tedd a válladra a rudat. Guggolj le lassan, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd emelkedj vissza alapállásba. Guggolás közben ügyelj arra, hogy a tested egyenes legyen, ne hajolj előre és a térded ne menjen a bokád elé.
Ismétlésszám: 3×15
Ülj be a comberősítő gépbe, állítsd be la ábad hosszának megfelelően az ülést. A lábad akaszd be, tedd a súlyt 15-20 kg-ra és végezz alsó lábszáremeléseket. A hátad végig dőljön neki a szék támlájának, közben a feneked mellett lévő fogantyúban kapaszkodhatsz.
Ismétlésszám: 4×20
Állj a keret elé, tegyél rá egyenes rudat és tedd 10-12 kg-ra a súlyt. Helyezkedj el csípőszéles terpeszbe, fogd meg a rudat, a karod legyen a tested mellett nyújtva. Emeld meg az alkarodat a mellkasod felé, míg a könyöködet a derekad mellett tudod tartani, majd lassan engedd vissza előre. Mind az emelésnél, mind az engedésnél figyelj arra, hogy végig feszüljön a bicepszed.
Ismétlésszám: 4×12
A keretben felülre akaszd be a kötelet, a súlyt állítsd 7,5-10 kg-ra. Állj kis terpeszállásba, enyhén hajlítsd be a lábad, egyenes törzzsel kicsit dőlj előre. Fogd meg a kötél két végét és húzd le előre, lefelé a tested mellé, majd lassan engedd vissza. Gyakorlatvégzés közben érezd, hogy a tricepszed dolgozik.
Ismétlésszám: 4×12
FITT.TIPP A bicepsz és tricepsz gyakorlatokat végezheted felváltva, mert míg az egyik izom dolgozik, a másik, ellentétes izmot megnyújtod. Így időt is spórolsz!
Ülj be az evező padra, a súlyt állítsd 15-20 kg-ra. Enyhén hajlítsd be a térded, fogd meg a fogantyút, a karod legyen egyenes. Húzd be a derekadhoz a fogantyút, míg a karod derékszöget nem zár be, majd engedd vissza. Mikor a kezed a derekadnál van, enyhén homoríts a törzseddel, mikor visszaengeded, enyhén domboríts.
Ismétlésszám: 3×12
Ülj rá a fitballra, a guggolásnál használt rudat vedd a válladra (ha nehéz, vedd le róla a tárcsákat). A nyakadból nyomd ki magastartásba a rudat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ha nem tudsz a fitballon ülve a stabil deréktartásra (nagyon jó törzs mélyhát- és hasizom erősítő), és a gyakorlatra egyszerre figyelni, akkor kérd egy társad vagy edző segítségét, vagy végezd padon a gyakorlatot.
Ismétlésszám: 3×12
Ennél a gyakorlatnál mindenképpen kérd az edző vagy az edzőtársad segítségét. Kapaszkodj meg a kereten keresztben lévő rúdon, lábad hajlítsd be hátra. Húzd fel magad a karod segítségével, míg a fejed a rúd magasságában nem lesz, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. A partnered fogja a térded és enyhe felfelé nyomással tud segíteni a gyakorlat végrehajtásában.
Ismétlésszám: 3×7-10
Ereszkedj fekvőtámaszba, a karod legyen nyújtva, a hasad feszítsd meg és végezz karhajlításokat. Ha így nehéznek találod a gyakorlatot, a térded leteheted a földre és azon is támaszkodhatsz.
Ismétlésszám: 3×15
Maradj négykézláb egy szőnyegen. A kezed a vállad alatt van, a térded a csípőd alatt. Végezz lassú ellentétes kar- és lábemelést, közben végid feszítsd a karod, a combod és a feneked.
Ismétlésszám: 4×15
Feküdj az oldaladra, az alul lévő karoddal támaszkodj meg, a másikat tedd csípőre. Az alul lévő lábad nyújtva, a másikat pedig tedd át a lábad felett, a bokád a térded előtt legyen. Az alul lévő lábaddal végezz 10 lassú lábemelést, kb. 20 cm-re a talajtól, majd tartsd meg fent és csinálj 10 apró és gyors lábemelést. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végzése közben a csípőd ne forduljon ki, a lábfejed végig pipáljon és az emeléseknél a sarkad vezessen. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Ismétlésszám: 3x2x10-10
Feküdj az oldaladra, vállad alatt támaszkodj meg a karoddal, a másik kezed tedd csípőre. Mindkét lábad nyújtva egymáson, a tested egyenes. Emeld meg jó magasra a csípődet, majd lassan engedd vissza a talaj fölé. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is. Ha ezt kicsit nehéznek találod, úgy könnyíthetsz rajta, hogy az alul lévő lábadat behajlítod, de a két combod egymáson marad.
Ismétlésszám: 3×15
