Okozd magadnak a legnagyobb meglepetést: idén az ünnepekre ajándékozd meg magad álomalakkal. Ehhez nem kell mást tenned, mint követned gyakorlatainkat!
{idozito}
Fontos!
Minden gyakorlat végrehajtásakor az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a másik ütemnél szívd be!
Lábemelés
Állj kitörésbe, egyik karod emeld nyújtva előre, másik a comb mellett. Lassan emeld fel a hátul lévő lábadat, majd engedd vissza a talajra. 15 ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
FITT.TIPP: A hátul lévő kezeddel a gyakorlat végrehajtása közben ellenőrizheted, hogyan dolgozik a combod, feneked.
Ismétlésszám: 3x2x15
Vádli formálás
Helyezkedj el gyertya-állásban, kezeddel támaszd meg a derekadat. Spiccelj mindkét lábfejeddel, majd a következő ütemre feszítsd vissza pipálva őket.
Ismétlésszám: 4×20
Csípő szálkásítás
Feküdj rá oldalt a fitballra, alul lévő kezeddel támaszkodj meg a talajon, másik kezed legyen csípőn, tested egy vonalban van. A felül lévő lábad lassan emeld fel a talajról kb. 30 cm-re, pipáló lábfejjel, majd engedd vissza a talaj fölé. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
Ismétlésszám: 3x2x15
Karhajlítás
Ülj rá egy fitballra vagy egy padra, egyik kezedbe vegyél 3 kg-os kézisúlyt. Könyököddel támaszd meg a karod a térded belső felénél, a másikkal támaszkodj meg a combodon. Végezz lassú karhajlításokat egyik, majd a másik karral.
Ismétlésszám: 4x2x15
Karemelés előre
Állj vállszéles terpeszbe, mindkét kezedbe vegyél 3 kg-os kézisúlyt. Emeld egyik, majd másik karodat váltakozva mellső középtartásba. Ügyelj arra, hogy az emelésnél és az engedésnél is izomból végezd a gyakorlatot, ne lendületből!
FITT.TIPP: A csuklód magassága sose menjen a vállad magassága fölé.
Ismétlésszám: 3x2x15
Tárogatás állva, kézisúllyal
Maradj vállszéles terpeszben, kezedben 3 kg-os kézisúly, karodat emeld fel hajlítva oldalsó középtartásba. Mindkét kart egyszerre hozd mellső hajlított középtartásba, majd nyisd ki újra kiinduló helyzetbe.
FITT.TIPP: Zárásnál a könyök és a kézfej majdnem érintse egymást, a könyök a váll magasságában maradjon.
Ismétlésszám: 3×15
Vállból nyomás
Állj vállszéles terpeszállásba, az egyik kezedbe vegyél 3 kg-os kézisúlyt. Akaszd be a gumikötelet vagy az expandert a súlyba, a másik végére állj rá. Karod emeld hajlított oldalsó középtartásba. Nyújtsd ki lassan a karodat magastartásba, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik kezeddel is.
Ismétlésszám: 3x2x15
Tárogatás fekve, oldalra
Feküdj hanyatt egy szőnyegre, lábad hajlítva, mindkét kezedben 3 kg-os kézisúly, majd emeld mindkét karod mellső középtartásba. Lassan engedd le a karod oldalra, enyhén hajlítva, aztán emeld vissza mellső középtartásba.
Ismétlésszám: 3×15
FITT.TIPP
Ha nemrég kezdtél neki az edzésnek, akkor a javasolt súllyal végezd a gyakorlatokat. Amennyiben már gyakorlott vagy, vagy ahogy nő az erőnléted, 1-2 kg-al emelheted a súlyokat.
Fekvőtámasz
Ereszkedj le fekvőtámaszba, kezed a vállad alatti síkban legyen. Három ütemre végezz lassú karhajlítást, majd a negyedikre nyomd vissza magad a kiinduló pozícióba. Ha nehéz a gyakorlat, végezheted térdelő támaszban is.
FITT.TIPP: Mindkét fajta kivitelezésnél figyelj oda, hogy a hátad egyenes legyen, a hasad ne essen be a gyakorlat végzése közben.
Ismétlésszám: 3×15
Hasprés lábemeléssel
Feküdj hanyatt, egyik lábadba akaszd be a gumikötelet, két végét fogd a kezedbe. Egy ütemre emeld el a mellkasod a földről, és emeld meg nyújtva a lábad. Következő ütemre engedd vissza a felsőtested a földre, a lábadat pedig engedd vissza a talaj fölé. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
Ismétlésszám: 3x2x15
Hasprés oldalra fordulással
Helyezkedj el a fitballon úgy, hogy a derekad alatt legyen leszorítva a labda, kezed tarkón, lábaddal kis terpeszben támaszd ki magad. Emeld meg a mellkasod és fordulj enyhén balra, ereszkedj vissza, majd a következő ütemre fordulj a jobb oldalra, és ereszkedj vissza.
FITT.TIPP: A könyököd a gyakorlat közben végig legyen hátrafeszítve, az állad ne szorítsd be a mellkasodhoz.
Ismétlésszám: 3x2x15
Felülés
Feküdj a szőnyegre, kezed legyen tarkón, lábad kis terpeszben a talajon. Végezz lassú felüléseket, visszaereszkedésnél lassan gördülj vissza a hátaddal a talajra. Könnyítésképpen a lábadat beakaszthatod egy padba.
Ismétlésszám: 3×20
