A fogyás alapja az életmódváltás, hangsúlyozza mindenki. De mikor elkezdjük, rájövünk, hogy váltani nem is olyan egyszerű. Hogy elkerüld a csapdákat és ne fáradj bele a számolgatásba – segítünk!
{idozito}
Ne ugorj fejest!
Szokásaink, magatartásformánk évek, évtizedek alatt alakulnak ki: a reggeli felkeléstől, az ételek ízéhez, ízvilágához kapcsolódó érzelmi élményeken át, a munkavégzésünk menetéig.
Amikor fogyókúrázni kezdünk, merőben új szokásrendszert próbálunk bevinni az életünkbe, amelynek sok-sok eleme van, és ha egyik napról a másikra váltunk, nemcsak a csökkent energiabevitel, hanem a megszokott dolgok hiánya miatti frusztráltság is akadályozza a sikert. Ezért érdemes hosszú távra tervezni, és a szokásainkat lépésenként megváltoztatni.
NE FELEDD: egy cselekvés akkor változik meg, ha 30 napon keresztül oda tudsz figyelni rá, és be tudod tartani az új szabályokat. Ezután már hatékonyan tudod alkalmazni, és nem kell folyton észben tartanod – szokássá válik.
Hogy csináld?
1. Találd, ki min szeretnél változtatni,
2. oszd fel kisebb egységekre,
3. nevezd meg a legfontosabbat, és kezdd azzal a változást,
4. a kis egységeket apránként építsd be az életedbe.
Találd ki a lépéseket!
A táplálkozás és mozgás szokásrendszerének megváltoztatásához is ilyen lépésekre van szükséged:
• gondold végig, melyek azok az ételek, amelyeket enni szoktál
• határozd meg, hogy melyek azok az ételek, amelyeket nagyon szeretsz, és nem szeretnél lemondani róluk
• gondold végig, hogy hol vannak azok a lehetőségek, ahol faragni tudsz az energiabevitelből
• mi az a sporttevékenység, ami hetente 3-4 x 1 órában belefér az életedbe
TUDTAD? Ha naponta 100 kalóriával eszel kevesebbet, 4,5 kilogrammot fogyhatsz egy év alatt; ha 250-nel, akkor közel 6 kilogrammot. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, akkor csökkentsd 500 kalóriával a napi energiabeviteled, vagy egyél naponta 250 kalóriával kevesebbet és mozogj naponta annyit, hogy elégess 250 kalóriányit.
Egy egészséges felnőtt nő számára a napi ajánlott kalóriabevitel 2000 kalória körül mozog. Ha sikerül 500 kalóriát lefaragnod, már jó úton haladsz a lassú, de folyamatos fogyás felé. Az alábbi receptekből, mintaétrendből láthatod, hogy nem is kell olyan nagyot váltani, hiszen a megszokott receptek kis átalakítással beilleszthetők az alacsonyabb energiatartalmú étrendbe is.
Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora
2000 kalória 450 250 600 250 450
Spórold meg! 100 kcal étkezésenként
1500 kalória 350 150 500 150 350
Láthatod, hogy ha minden étkezésnél csak 100 kalóriát sikerül spórolnod, akkor nagyon könnyen kordában tudod tartani az elszabaduló kalóriákat.
Spórolj okosan
Néhány fontos szempont, amit ha betartsz, akkor nem foghatsz nagyon mellé.
• a reggelinél egyél bőségesebben, délután és este keveset, inkább salátaféléket, ha főtt ételt eszel vacsorára, lehetőleg ne burgonya- vagy tésztakörettel fogyaszd
• válassz zsírszegény alapanyagokat
• használj teflont, grillt, sütőzacskót
• fogyassz naponta 5-ször zöldséget, gyümölcsöt
• fűszerez bátran
• a szörpök, cukortartalmú üdítőital helyett fogyassz zöld teát és ásványvizet
• mellőzd a ropik, kekszek, chips stb. fogyasztását. Ha rágcsálni szeretnél, egyél egy kis marék olajos magot. A nassolásról hatékonyan le tudod nevelni magad, ha iszol helyette, és eldöntöd, hogy csak akkor eszel, amikor tényleg itt az ideje.
Napi étrend
szénhidrát zsír fehérje energia 1500 kalóriás étrendben REGGELI 2000 kalóriás étrendben energia fehérje zsír szénhidrát
4,7 0,5 12,1 71,7 1 adag kőrözött kefirrel 1,5 adag 107,6 18,2 0,7 7
54 1 10,1 266,7 100g graham kenyér, vagy kétszersült 200g 533,3 20,2 2 108
1,9 0,1 0,3 9,3 30g paradicsom, paprika 30g 9,3 0,3 0,1 1,9
TÍZÓRAI
24,2 0,1 1,3 105 100g banán 120g 126 1,6 0,1 29
EBÉD
14,3 10,3 8 182,2 1 adag májgaluska leves 1 adag 182,2 8 10,3 14,3
33,3 14,7 28,7 382 1 adag rakott brokkoli 1 adag 382 28,7 14,7 33,3
UZSONNA
2,7 21,4 14 260 95g juhtúró 100g 273,8 14,7 22,5 2,8
0,5 4,2 0,4 41,5 30g olívabogyó 30g 41,5 0,4 4,2 0,5
0 g puffasztott gabona szelet 15g 53,9 1,6 0,3 11,1
VACSORA
20,5 4,3 16,7 189,6 0,5 adag gyros pitában csirkehússal 1 adag 379,2 33,3 8,7 41
Receptek
KÖRÖZÖTT KEFÍRREL 1,5 adag 1 adag
sovány tehéntúró 120 g 80 g
sovány kefir 30 g 20 g
vöröshagyma 7,5 g 5 g
fokhagyma 1 gerezd ½ gerezd
köménymag ízlés szerint 1 tk
só ízlés szerint 1 tk
fűszerpaprika ízlés szerint csipet
Elkészítés: A túrót villával összetörjük, majd összekeverjük a kefirrel, a megtisztított, felkockázott vöröshagymával és a zúzott fokhagymával, végül a fűszerekkel ízesítjük.
MÁJGALUSKA-LEVES 1 adag
sertésmáj 25 g
sárgarépa 20 g
zsemle 2 db zsemle
petrezselyemgyökér 10 g
tojás 2 db
olaj 2 ek.
vöröshagyma kisebb fej
vaj 3 g
só 1 tk
fűszerpaprika ½ tk
petrezselyemzöld ízlés szerint
feketebors ízlés szerint
Elkészítés: A májat ledaráljuk vagy apróra vágjuk, a vajon megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát. A gombóchoz az alapanyagokat egy tálban összedolgozzuk. A májas masszát a forrásban lévő levesbe szaggatjuk egy kanál segítségével, majd levesszük a lángot közepesre. A gombóc akkor főtt meg, amikor a leves felszínére feljön (kb. 6-10 perc). Lezsírozott húsleves alaplében főzzük.
RAKOTT BROKKOLI 1 adag
brokkoli 250 g
csirkehús 80 g
barnarizs 30 g
tejföl 12%-os 3 dl
lecsókonzerv 10 g
vöröshagyma 2 fej
olaj 3 ek
só 1 tk
fűszerpaprika ½ tk.
fokhagyma ízlés szerint
feketebors ízlés szerint
Elkészítés: Az apróra darabolt brokkolit forró vízben félkészre pároljuk, és a kétharmadát magas szélű tepsibe terítjük. A húst megmossuk, kockákra vágjuk, és az olaj, a vöröshagyma, a lecsó valamint a fűszerek felhasználásával pörköltet készítünk belőle, majd ledaráljuk. A rizst sós vízben megfőzzük, vagy kevés olajon megpároljuk és rásimítjuk a brokkolira. A rizsre terítjük a húst, végül az egészet a maradék brokkolival takarjuk be. Tetejére egyenletesen ráöntjük a tejfölt. Közepesen meleg sütőben 20-25 percig sütjük, amíg a teteje szép piros lesz.
GYROS PITÁBAN 1 adag 0,5 adag
csirkemell 100 g 50 g
lilakáposzta 30 g 15 g
kígyóuborka 30 g 15 g
paradicsom 30 g 15 g
kefir 2,5 dl 1,25 dl
joghurt 2,5 dl 1,25 dl
zöldhagyma 2 db 1 db
olíva olaj 2 ek. 1 ek.
fokhagyma 2 kisebb gerezd 1 kisebb gerezd
só 1 tk. ½ tk.
pita 1 közepes 0,5 közepes
oregánó ízlés szerint ízlés szerint
kakukkfű ízlés szerint ízlés szerint
feketebors ízlés szerint ízlés szerint
Elkészítés: A megmosott hússzeletet kiklopfoljuk és kb. 3-4 cm-es csíkokra vágjuk. Az olívaolajból kakukkfűvel, oregánóval és őrölt borssal ízesített pácot készítünk, melybe beleforgatjuk a húst, majd hűtőbe tesszük érlelni (akár egy éjszakára is). Sütés előtt a húst megsózzuk, átkeverjük és teflon bevonatú serpenyőben megpirítjuk. A káposztát vékonyra gyaluljuk, a paradicsomot és az uborkát kis kockákra vágjuk. Az öntethez a kefirt és a joghurtot összekeverjük, ízesítjük sóval és zúzott fokhagymával.
Fél adag esetén a pitát vágd össze, halmozd rá a húst és a zöldséget, majd locsold meg az öntettel
Mi mennyi?
Nem tudod, melyik fogás hány kalória? Nem kell mindig számolgatnod, segítünk. Variációinkból könnyedén összerakhatod az étrendedet
Tartsd mindenképp szem előtt, hogy emellett is fogyassz naponta legalább 2 liter folyadékot, lehetőleg vizet. Az alább felsorolt mennyiségek akkor helyesek, ha sovány húst, sovány tejterméket, és fejenként egy evőkanál olajat, vajat használunk fel.
150 kcal:
• 15 dkg alma, 1 kockasajt (zsíros)
• 10 dkg cukormentes jégkrém (2 gombócnyi)
• 175 g normál kefir, 2 extrudált kenyérszelet
• 4 dkg graham kenyér, 10 g vaj
• 1 db zsemle, 4 dkg gépsonka, ½ zöldpaprika
350 kcal:
• 5 dkg trappista sajt, 1 dkg vaj, 4 dkg kenyér, 5 dkg retek
• 1 zsemle, korpás, 1 dkg margarin, 5 dkg gépsonka, retek
• 2 dl tej, 4 dkg kenyér, 1 dkg light margarin, 3 dkg párizsi, 5 dkg paprika
• roston sült pulykamell, finomfőzelék
• grillcsirke, fél comb, 20 dkg petrezselymes burgonya, két nagyobb savanyú uborka
• grillcsirke fél comb, párolt vegyes köret (20 dkg)
• 2 dl tej, egy zsömle, 5 dkg párizsi, retek
• 10 dkg zöldfűszeres tonhal, 25 dkg burgonyapüré (vizesen)
• 10 dkg főtt csirkemell, 20 dkg főtt burgonya, 10 dkg bolgár saláta
• 10 dkg főtt marhahús, paradicsommártás, 10 dkg főtt burgonya
500 kcal
• párolt marhaszelet, zöldborsó főzelék
• lecsós marhaszelet, 5 dkg tarhonya
• 2 kisebb vagdalt, 25 dkg zöldbabfőzelék
• 30 dkg rakott burgonya
• 3 dl zöldségleves, marhapörkölt, 20 dkg párolt rizs
• 10 dkg főtt virsli, 30 dkg kelkáposzta főzelék
• ½ adag karfiolleves (150 ml), 10 dkg pulykavagdalt, 10 dkg almás zellersaláta
• 3 dl zöldségleves, roston sült pulykamell, 20 dkg petrezselymes rizs, 10dkg csemegeuborka
• natúrszelet, 25 dkg tejfölös burgonyafőzelék
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
