Nemcsak az alakunknak, de egészségi állapotunknak sem tesz jót, hogy szinte egész életünket ülve töltjük: ülünk az autóban, ülünk a munkahelyen, végül hazaérve fáradtan lerogyunk a kanapéra. Épp ezért érthetetlen, hogy sokan még akkor is az ücsörgést választják, amikor végre eljutnak az edzőterembe: egyik kondigépről szállnak át a másikra azért, hogy formába lendüljenek.
{idozito}
Ez azonban nem biztos, hogy a leghelyesebb út a kondíciónk megőrzéséhez. A fitnesz gépek az egyes izomcsoportokat ugyanis elkülönítve dolgoztatják, egy-egy gyakorlat során mindig csak az adott izomzatra fókuszálva. Így a tréning során nem használjuk ki megfelelően a magunkra szánt értékes időnket, hiszen kevesebb kalóriát égetünk el egy edzés alatt, mint amennyire képesek lennénk.
TUDTAD? Sok fitneszgép eleve a férfiak magasságára van beállítva. Ha pedig a helyes beállítás hiányzik, könnyen elképzelhető, hogy hiába az izzasztó edzés, nem a megcélzott izomcsoport fog dolgozni, ezért erre mindig figyelj!
Legközelebb, ha az edzőterem felé veszed az irányt, kerüld el a gépeket és inkább használd saját testsúlyodat erőnléted fejlesztéséhez! Ehhez különböző eszközöket is igénybe vehetsz.
Gyakorlatok kondigép helyett
1. Láberősítő kondigép
Nem kétséges, hogy ezek a gépek erősítik a négyfejű combizmot, amikor térdből előrelendítő gyakorlatokat végzel. De vigyázz, mert ennek ára is van! Ha a lábadra helyezett ellenállás túl közel helyezkedik el a bokádhoz, a térdedet ez a gyakorlat a kelleténél jobban megterhelheti, amikor fel- és leengeded a súlyt. Ennek eredményeképp térdkalácsod könnyen megfájdulhat vagy sérülhet.
– Helyettesítő gyakorlat: Guggolás labdával
Állj csípőszéles terpeszbe, vegyél a kezedbe egy labdát. Guggolj le lassan a fenekedet hátratolva, míg a lábad derékszöget zár be, közben emeld előre mellső középtartásba a karod, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe, a kezed engedd a tested elé. A gyakorlatot egyenes törzzsel hajtsd végre, a térded ne menjen a bokád elé. Végezz 3-szor 15 ismétlést. Ez a gyakorlat kevésbé terheli a térded, ráadásul egy időben a far- és a combhajlító izmaidat és a válladat is megmozgatja.
2. Combközelítő és távolító gép
Függetlenül attól, hogy ezen a gépen hány sorozatot milyen nehéz súlyokkal végzel, combjaid körmérete nagyon nem fog csökkenni, így nem biztos, hogy a várt hatást eléred. Ráadásul a természetellenes terhelés következtében, a csípőt és a térd külső felét összekötő inat irritálja a mozdulat, és ez sérülésekhez vezethet.
– Helyettesítő gyakorlatok: guggolás láblendítéssel
Állj széles terpeszbe, a két bokád köré tekerj gumikötelet vagy gumiszalagot, kezedet tedd csípőre. Hajlítsd be a térded, amíg a combjaid majdhogynem párhuzamosak a talajjal, majd emelkedésnél lendítsd oldalra az egyik lábad. Ebből végezz 3-szor tízes sorozatot, majd csináld meg a másik lábaddal is.
3. Bicepszgép
Ezekkel a gépekkel a legnagyobb probléma az, hogy igen könnyen csalhatsz velük. A mozdulat végén leejted a súlyt a gravitációnak engedelmeskedve, így csukló és könyök ízületeid roncsolódhatnak.
– Helyettesítő gyakorlat: húzódzkodás gumiszalag segítségével
Vess át, majd hurkolj egy gumiszalagot a húzódzkodó rúdra, azután erősen húzd lefelé. Helyezd a gumiszalagot térded hajlatába, fogd meg a végét és vállszélességben függeszkedj a rúdra, majd húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Tízszer ismételd meg a gyakorlatot. Ez a mozdulat a bicepszedre, a válladra, a hátadra és a hasfaladra egyaránt hat. Erősíti azokat az izmokat, amik abban segítenek, hogy egyenesen állj, ezáltal magasabbnak és karcsúbbnak fogsz tűnni. A gumikötél segít a húzódzkodásban, hogy elbírd a saját testsúlyod.
4. Hasprés kondigép
Hasprés közben előrehajolva túl nagy terhelés érheti a gerincedet, így kockáztatsz egy esetleges sérülést. Mindezt súlyokkal nehezítve a porckorongok még nagyobb nyomásnak vannak kitéve, ezzel a derék- és hátfájdalom lehetősége tovább növekszik.
– Helyettesítő gyakorlat: hasprés labdával
Feküdj le a földre és tedd a labdát a két bokád közé. Emeld meg mindkét lábad függőlegesig, valamint a lapockádat is emeld fel a földről, a karokat nyújtsd ki előre. Végezz lassú haspréseket 20-szor, majd engedd le a lábad és a felső tested a talajra. 20 mp pihenő után ismételd meg kétszer a gyakorlatot. A gyakorlat közben nemcsak a hasad dolgozik, hanem a belső combod is, mivel a két lábad között folyamatosan szorítanod kell a labdát.
Szöveg: Zuberczki Judit
