RPE – az erőellenállás, erőkifejtés, intenzitás mértéke 1-10-ig terjedő skálán
Szabadban
35 perc intenzív kerékpározás
– 370 kalória
● Melegíts be közepes tempóval 15 percig (RPE5),
● 10 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 20 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 30 mp-en keresztül tekerj gyorsan (RPE8), majd 2 percig közepes tempóban (RPE3),
● 10 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 15 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 1 percig közepes tempóban (RPE3),
● 20 mp-en keresztül tekerj gyorsan, állj fel a nyeregből (RPE8), majd ülj vissza és tekerj 2 percig közepes tempóban (RPE3),
● tekerj 5 percig RPE5-ön, majd vezess le 3 percig (RPE3).
7 napos edzésterv
– 2000 kalória
Hétfő:
● séta: 30 perc
● erőltetett menetben séta: 20 perc
Összesen: 50 perc
Kedd:
● könnyed, bemelegítő séta: 3 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 2 perc
● séta és futás ismétlése 10-szer
● könnyed, levezető séta: 2 perc
Összesen: 45 perc
Szerda:
● könnyed, bemelegítő séta: 5 perc
● guggolásból magasba felugrás 12-szer
● erőltetett menetben séta emelkedőn: 3 perc
● séta és ugrás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 3 perc
Összesen: 30 perc
Csütörtök:
● könnyed, bemelegítő séta: 3 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 2 perc
● séta és futás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 3 perc
Összesen: 30 perc
Péntek:
Ismételd meg a hétfői edzésprogramot
Szombat:
● könnyed, bemelegítő séta: 5 perc
● erőltetett menetben séta: 2 perc
● gyors iramú futás: 4 perc
● séta és futás ismétlése 6-szor
● könnyed, levezető séta: 4 perc
Összesen: 45 perc
Vasárnap:
Pihenőnap
Hegyi kerékpározás – 60 perc
– 635 kalória
Keress egy nagyobb dombot, emelkedőt és közepes tempóban melegíts be 10 percig (RPE4).
Emelkedőre tekerés: tekerj közepes ellenállásban 6 percig (RPE6), majd 2 percig könnyedén lefelé (RPE2),
● tekerj fel az emelkedőre erősebb ellenállásban 6 percig (RPE7), majd 2 percig könnyedén lefelé (RPE2),
● tekerj ugyanazzal a tempóval, csak most állj ki a nyeregből (RPE7) 5 percig, majd lefelé 3 percig közepes tempóban (RPE3),
● tekerj megfeszített tempóban felfelé a nyeregből félig kiállva 6 percig (RPE8), majd 2 percet könnyű fokozattal lefelé (RPE2),
● tekerj végig kiállva a nyeregből 7 percig erős ellenállással (RPE7), majd könnyedén lefelé 1 percet (RPE2).
● Mérsékelt tempóban vezess le 5 percig, fokozatosan csökkentve az ellenálláson (RPE4-RPE2).
Teremben
20 perces villámtréning – 300 kalória
perc sebesség Km/h emelkedő
0:00-3:00 3 1
3:00-3:30 3,5 2
3:30-4:00 3,5 4
4:00-4:30 3,5 6
4:30-5:00 3,5 7
5:00-6:00 4 1
7:00-7:30 4,5 2
7:30-8:00 4,5 4
8:00-8:30 4,5 6
8:30-9:00 4,5 7
9:00-10:00 3,5 1
10:00-11:00 6 1
11:00-12:00 3,5 1
12:00-12:30 5 2
12:30-13:00 5 4
13:00-13:30 5 6
13:30-14:00 5 7
14:00-16:00 3,5 1
16:00-17:00 6 1
17:00-20:00 3 1
35 perces tréning: ellipszis vagy taposógép
ellipszissel – 212 kalória
taposógépen – 277 kalória
Idő/perc nehézségi fok
5 bemelegítés 3-4
5 5-6
5 6-7
10 8-9
5 6-7
5 3-4
