A szervezetet felépítő anyagok mikro- és makroösszetevőkre bomlanak.
A MIKROELEMEK pl. a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok stb.
A MAKROELEMEK a táplálékot zömében alkotó összetevők, ezeket három nagy csoportba lehet sorolni:
■ fehérjék,
■ zsírok,
■ szénhidrátok.
fehérje: 4 kcal/g
szénhidrát 4 kcal/g
zsír 9 kcal/g
Egészséges beviteli arányok: 2000 kalória esetén
Tápanyagok megoszlása
Fehérje 10-25% En% 200-500Kcal
Zsír: 20-35 E% 400-700kcal
Szénhidrát: 45-65E% 900-1300 kcal
Fehérjék – a szervezet építőkövei
Felépítik a szerveket, szöveteket, immunsejteket, így a szervezet védekező rendszerében kulcsszerepet játszanak. A fehérjék sok száz aminosavból állnak, de ezekből csak húsz esszenciális, ezeket a szervezet nem tudja előállítani, más aminosavakból átalakítani. A szervezetbe akkor kerülnek be megfelelő mennyiségben, ha vegyesen táplálkozunk: állati és növényi eredetű fehérjét is magunkhoz veszünk. A vegán táplálkozásnak a hátulütője pont az, hogy bár mennyiségileg megvan a fehérje, ha egyik vagy másik esszenciális aminosavból nincs elég, nem tud a szervezet dolgozni, a szervezet nem fogja tudni felépíteni azokat a fehérjéket, amelyekhez nincsen meg minden aminosav.
Mivel a fehérjék elsősorban építőkövek, elégetésükre csak vészhelyzetben kerül sor, miután az összes zsírt és szénhidrátot elégette a szervezet. Intenzív fehérjeégetés nagy balesetek, sérülések, műtétek, és lázas állapotok esetén fordul elő, illetve akkor, ha nagyon magas az étrend fehérjetartalma. Ilyenkor sem adnak 4 kalória energiát grammonként a fehérjék, mivel előbb át kell alakítani őket szénhidrátokká a májnak, és ez energiát vesz el. Ez talán jól hangzik, fogyókúrában mégsem előnyös a nagyon magas fehérjebevitel. (30 E% energiaszázaléknál nagyobb már nagyon magasnak számít, a normál 12-15 E%). A fehérjeégetés pazarlás a szervezet számára, a szénhidráttá alakítás nagyon nagy terhet ró a vesékre és az egész szervezetre. Mindamellett, ha nincs szénhidrát bevitel, a máj nem tud megfelelően működni, ugyanis akárcsak az agynak, könnyen mobilizálható szénhidrátra van folyamatosan szüksége.
FEHÉRJÉK FORRÁSAI: szárnyas húsok, hal, tej, tojás, szója, köles, tofu, lencse, sárgaborsó.
Zsírok: a szervezet tartalék tápanyagai
A tápanyag szerep mellett részt vesznek az idegrendszer működésében, segítik az immunrendszer működését stb. Ugyanúgy, mint a fehérjéknél, itt is vannak esszenciális zsírsavak, melyek mennyisége nagyban befolyásolja a szervezet működését. Az idegrendszer építőkövei pl. többek között az omega-3 zsírsavak, amelyek ha nem állnak rendelkezésre, akkor omega-6 zsírsavak épülnek be helyettük, hajlamosítva az egyént depresszióra, pánikbetegségre stb.
A feleslegben bevitt cukrokból zsírok keletkeznek és lerakódnak, ahogyan a felesleges zsiradék is raktárként felhalmozódik. Jellemzően 30 perc testmozgás után kezd el bomlani a zsír, és mivel 9 kalóriát tartalmaz egy gramm, így elégetéséhez kétszer annyi izommunka kell, mint a szénhidrátok égéséhez.
A kiegyensúlyozott étrend átlagosan 30%-ban tartalmaz zsírokat, fogyókúrában ez 20-25% is lehet. Ebben az esetben azonban nagy figyelmet kell fordítani a telítetlen zsírsavak beviteli arányának a növelésére. Meg kell emelni az omega3 zsírsavak bevitelét (olajos magvak és olajaik, hal, csíraolajok hidegen sajtolva és felhasználva), és szinten tartani az omega 6 zsírsavak arányát, míg a telített zsírsavak mennyiségét csökkenteni érdemes. Extrém zsírdús étrend és intenzív zsírégetés mellett ketontestek keletkeznek, melyek károsak a szervezetre. Ilyen étrend csak különböző idegrendszeri betegségek, pl. epilepszia esetén javasolt.
ZSÍROK FORRÁSAI: olajok, olajos magvak, zsíros húsrészek, tojás, halolaj stb.
Szénhidrátok: a szervezet számára könnyen felhasználható energiaforrások
Nagy mennyiségben égnek el betegségek esetén illetve fizikai mozgás során. A szervezet összetett molekulaként, glikogén formájában, az izmokban és a májban tárolja, ebből könnyen és gyorsan cukorrá alakítható. Folyamatos jelenlétük szükséges az idegrendszer, a vese és az izmok normális működéséhez és a bélrendszer egészségéhez is. A bélbaktériumok táplálékai például az úgynevezett prebiotikumok, a közepesen hosszú rost jellegű szénhidrátok. Míg a szív a zsírsavakat, sőt a tejsavat is el tudja égetni, az agy csak cukrot tud felhasználni.
Azonban nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is lényeges! A hosszútávú nagy mennyiségű cukor- illetve finomított szénhidrát fogyasztás nemcsak elhízást, de anyagcsere betegséget is okoz, míg a rostban gazdag, súlyozottan zöldséget, gyümölcsöt és teljes őrlésű gabonát tartalmazó étrend támogatja a szervezet egészséges működését, kiegyensúlyozott vércukorszintet produkál, elősegíti a fogyást stb.
SZÉNHIDRÁTOK FORRÁSAI: zöldség, gyümölcs, sütőipari termékek, tejtermékek (4%).
Kerüld az üres kalóriákat!
Fontos tudni, hogy nem minden kalóriaforrás egyforma. Azok a tápanyagok, amelyek ún. üres kalóriákat tartalmaznak: pl. sütemények, édes üdítőitalok stb. természetesen károsak. A szervezetnek azonban szüksége van a működéshez energiára, hiszen a legkisebb izommunka is energiát igényel, ahogyan az emésztés is; emellett az energiát tartalmazó értékes tápanyagokkal minden mást is megadunk a szervezetnek, amire az egészséges működéshez szüksége van. Tehát fontos, hogy a szükséges energiát tápláló élelmiszerekkel vigyük be.
De mennyi legyen a szükséges mennyiség?
Minden embernek más a kalóriaigénye, ezért fontos, hogy tudatosan válaszd meg a napi bevitt kalóriamennyiséget!
HATÁROZD MEG!
1. Állapítsd meg az alapanyagcsere-szintedet: (BMR)
Életkor férfi nő
Kcal/nap Kcal/nap
4-10 (22,7 x kg) + 495 (22,3 x kg) + 499
11-18 (17,5 x kg) + 651 (12,2 x kg) + 476
19-30 (15,3 x kg) + 679 (14,7 x kg) + 496
31-60 (11,6 x kg) + 879 (8,7 x kg) + 829
61-től (13,5 x kg) + 487 (10,5 x kg) + 596
2. Mennyi a fizikai aktivitásod?
Ez meghatározza, hogy az alapanyagcserén felül mennyi energiát vihetsz be ahhoz, hogy mindent megkapjon a szervezeted, de ne hízz el.
Férfi Nő
Nagyon könnyű (irodai munka, ülő foglalkozás) 1,4 1,4
Könnyű (mozgó tevékenység) 1,7 1,7
Közép (futó edzések) 2,7 2,2
Nehéz (fitnesz edzés, aerobik) 3,8 2,8
Nagyon nehéz (hardcore súlyzós tréning) 5 3,5
3. A BMR-t szorozd meg a fizikai aktivitással, így megkapd a napi energiaszükségletedet.
Pl: Johanna:
Irodában dolgozik, keveset sportol (heti 1 óra)
Testmagasság 165 cm
Testsúly: 55 kg
Kor 28 év
[(14,7×55)+ 496]x1,4 =1826 kcal a napi kalóriaszükséglete.
Mit tehetsz még?
● Sportolj heti háromszor egy órát, így biztosítsd szervezeted fittségét. A nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el, akkor is, ha éppen nem mozogsz. Figyelj a bevitel és az elégetés egyensúlyára.
● Vásárolj tudatosan: az étkezéseid tartalmazzanak minden tápanyagot, lehetőleg közepes mennyiségű kalóriával. Kerüld az üres kalóriákat!
● Tervezd meg az étrendedet és a mozgásprogramodat. Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, fogyni fogsz, ha pedig többet viszel be, mint amennyit elégetsz, az minden esetbe hízást eredményez. Általában, ha 3500 kalóriával csökkented az étrended kalóriatartalmát hetente, akkor kb. fél kg-ot fogsz fogyni, ha pedig növeled, akkor ennyit fogsz hízni. Ez napi 500 kalóriát jelent, ami nem jelentős energia bevitel: egy tábla csokoládé, vagy 1-2 szelet süti, 2 dl édes innivaló, és már túl is lépted.
Receptek
Húsgombóc sovány marhahúsból
sovány marhahús 12,5 g
zsemle 5,4 g
tojás 3 g
zsemlemorzsa 2,5 g
só 0,4 g
petrezselyemzöld 0,1 g
A húst megmossuk, feldaraboljuk és apró lyukú darálón ledaráljuk. Hozzáadjuk az áztatott, kicsavart zsemlét, a felvert tojást, a fűszereket. Kidolgozzuk. Amennyiben lágynak érezzük, tegyünk hozzá zsemlemorzsát. Tetszőleges nagyságú, de lehetőleg egy átlagos diónál nem nagyobb gombócokat formálunk belőle. Forró sós vízben vagy levesben puhára főzzük, ez kb. 15-20 perc.
Milánói sáfrányos rizottó
rizs 80 g
vörösbor 25 g
parmezán sajt 12,5 g
vöröshagyma 10 g
olívaolaj 10 g
csirkehúsleves kocka 2,5 g
sáfrány 2 g
só 2 g
feketebors 0,02 g
A megtisztított vöröshagymát finomra vágjuk és kevés olajon megfonnyasztjuk. Hozzátesszük a rizst, hozzáöntjük a bort és magas hőfokon pár percig főzzük, amíg a bor elpárolog. Ezt követően merőkanalanként adjuk hozzá a húslevest, s közben folyamatosan kevergetjük. Az utolsó kanál húslevesbe belekeverjük a sáfrányt. Addig pároljuk, amíg a rizs megpuhul, szaftos és sűrű lesz. Végül, ha szükséges sózzuk, ízesítjük őrölt borssal és frissen reszelt parmezánt keverünk hozzá.
Zelleres almasaláta
alma 65 g
zeller 35 g
cukor 9 g
citromlé 9 g
Az almát megmossuk (héját csak akkor hámozzuk le, ha csúnya), vékony cikkekre vágjuk a zellerrel együtt.
(Természetesen a zeller héját le kell hámozni). Nagyon kevés vízben feloldjuk a cukrot, belekeverjük a citromlevet, majd ráöntjük a zelleres almára. Alaposan elkeverjük, tálalás előtt néhány óráig a hűtőbe tesszük.
Ecetes babsaláta
szárazbab 80 g
babérlevél 2 db
újhagyma 40 g
só 2 g
ecet 4 g
mesterséges édesítő 1 g
bors 0,1 g
A szárazbabot előző nap beáztatjuk. A készítés napján a levét leöntjük, és enyhén sós vízben, babérlevéllel puhára főzzük. A levében hagyjuk kihűlni, leszűrjük és hideg vízzel leöblítjük. Közben 100 ml vizet az ecettel, az édesítőszerrel és a borssal elkeverjük. Az újhagymát karikákra vágjuk, rászórjuk a babra és lelocsoljuk az öntettel.
Paradicsomleves, cukormentes
paradicsompüré 30 g
búzaliszt 10 g
olaj 6 g
vöröshagyma 6 g
zeller 6 g
só 1 g
feketebors 0,1 g
A feldarabolt zellert és az apróra vágott hagymát átfuttatjuk az olajon, majd felöntjük a paradicsompürével, és vízzel hígítjuk. Sózzuk, borsozzuk. Lisztszórással besűrítjük, végül kiforraljuk a liszt nyers ízét.
Körtés-kivis-citromos ital
kivi 1,5 db kisebb
friss citromlé 1,5 ek csapott
körte 1 db közepes
Mossuk meg a körtét, hámozzuk meg a kivit. Vágjuk a gyümölcsöket egyenlő méretű darabokra, majd turmixgéppel préseljük ki a levüket. Öntsük a citromlével együtt a leveket egy pohárba, majd díszítsük körtedarabokkal.
Almás sütőtökleves
sütőtök 70 g
rostos almalé 40%-os 50 g
alma 30 g
zöldségkrémleves-por 20 g
vöröshagyma 10 g
olaj 6 g
só 1 g
fokhagyma 1 g
feketebors 0,05 g
A sütőtököt meghámozzuk, kimagozzuk és kockára vágjuk. A felforrósított olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Hozzáadjuk a tököt és a hámozott, kimagozott, feldarabolt almát. Rövid ideig kevergetve pároljuk, fűszerezzük, majd hozzáadjuk a zöldséglevet és az almalevet. Felforraljuk és rövid ideig tovább főzzük, míg az összetevők megpuhulnak. Ha elkészült, turmixszal egyneműsítjük.
Húsos spagetti, olívaolajjal
4 tojásos száraztészta 63 g
közepes zsírtartalmú marhahús 21 g
közepes zsírtartalmú sertéshús 21 g
sárgarépa 10,5 g
petrezselyemgyökér 7 g
zeller 3,5 g
vöröshagyma 3,5 g
olívaolaj 2,1 g
só 1,4 g
fokhagyma 0,7 g
fűszerpaprika 0,7 g
oregánó 0,35 g
feketebors 0,021 g
céklakonzerv 200 g
A spagettit lobogó forró sós vízben kb. 12-15 percig főzzük. Eközben az apróra vágott a vöröshagymát forró olajon üvegesre pirítjuk, majd lejjebb véve a lángot beletesszük a fokhagymát. Az apróra vágott zöldségeket hozzáadjuk és kb. 5 percig pároljuk. Hozzátesszük a darált húsokat, sózzuk, borsozzuk, fűszerpaprikával és oregánóval ízesítjük. Jól összekeverjük, fél dl vizet öntünk hozzá, és lefedve lassú tűzön kb. 15 percig pároljuk. Ha a tészta megfőtt, leszűrjük, és leöblítjük. Egy tálba kitesszük és a kész szósszal tálaljuk.
