Lapos has: a legtöbb nő erre vágyik, és van, aki elérhetetlennek tartja. Pedig nem kellene! Hasegyenesítő tervünk a legújabb kutatásokat veszi alapul, így mozgás, táplálkozás és hormonális szempontból is segít – kipróbálod velünk?
{idozito2}
Hogy is néz ki a hasizom?
Ahhoz hogy lapos, izmos hasunkért megfelelően tegyünk, nem árt tisztában lennünk a hasfalunkat alkotó izmokkal és ezek működésével.
A hasizmok hasunk falának elülső, oldalsó és hátsó részét alkotó izmok. Az úgynevezett egyenes hasizom a hasfal elülső részén, függőlegesen fut. Oldalsó hasizmunk három rétegben helyezkedik el:
● az úgynevezett külső ferde hasizom alkotja a hasfal külső rétegét, amely hasfalunk oldalán diagonálisan fut fentről lefelé.
● a belső ferde hasizom a külső ferde hasizom alatt helyezkedik el, annak rostjaira merőlegesen, lentről felfelé szintén diagonálisan.
● a hasfal harmadik rétegét a haránt hasizom alkotja, amelynek rostjai szinte vízszintesen haladva körülölelik a derekunkat.
TUDTAD?
Az egyenes hasizom lefutását négy inas befűződés szakítja meg. Alacsony testzsírszázalék esetén a bőr alatti zsírréteg mennyisége is lecsökken, ekkor válnak láthatóvá az inas befűződések között kidomborodó izomrészek, azaz ekkor tűnik elő a hétköznapi néven ismert kockás has.
Hajlítás, felülés…
A hasizmok működésük során lehetővé teszik, hogy előre, oldalra hajolj, vagy akár elforgasd a törzsed valamelyik irányba. A külső, belső ferde és egyenes hasizom együttes összehúzódása előrehajlítja a törzsed, például a hasprés gyakorlatnál, vagy csípődet a mellkasod felé közelíti, amikor például hanyatt fekvésből csípőemelést végzel. Az egyik oldali belső ferde- és egyenes hasizom együttes munkája eredményezi a törzsed oldalra hajlítását. Az ellentétes oldali külső ferde és belső ferde hasizom a belső ferde hasizom oldala felé fordítja a törzsedet. A hasizmoknak nyugalmi állapotban is van feladatuk: fenntartják az egyenletes hasűri nyomást, azaz megakadályozzák, hogy a szerveid elmozduljanak a helyükről.
A szervezetünkben felhalmozódott zsigeri zsírt eredményesebben égethetjük el a magasabb intenzitású edzésmunka során.
Hasizmaink hétköznapi használata
A hétköznapokban, az irodában munka közben, legtöbb esetben nem dolgoztatod meg a hasizmaidat. Széken ülés közben a hátizmaid és gerinced segítenek megtartani az egyenes testtartást. Ilyenkor a hasizmaid ernyedt állapotban vannak kivéve, amikor előrehajolsz vagy szándékosan megfeszíted őket. Hasizmaid azonban bizonyos esetekben észrevétlenül is dolgoznak. Instabil helyzetben, óriáslabdán ülve például, háttámla hiányában az egyenes testtartás megtartásához már a hasizmok is bekapcsolódnak a munkába, részt vesznek a különböző testhelyzetek kialakításában, valamint a gerinc rögzítésében. Amikor például súlyt emelsz magad előtt, a hasizmok a gerincoszlop stabilitásával a törzsedből egy szilárd szerkezetet alkotnak, mely segíti az emelésben részt vevő karok munkáját. Természetesen ezektől a mindennapjainkban előforduló mozdulatsoroktól nem lesz csinos, lapos hasunk.
A has projekt
A hasizmaidat úgy képzeld el, mint két zsírréteg közötti húst. A „szendvics” felső részét a közvetlenül a bőr alatti zsírréteg alkotja. A szervezetedben előforduló másik zsírréteg az úgy nevezett zsigeri vagy szervek közötti zsír, amely a belső szerveid közötti üreges részeket tölti ki. Egy bizonyos mennyiségű zsírnak mindig jelen kell lennie a szervezetedben, hiszen az szerepet játszik védelmében, bizonyos vitaminok feloldódásához pedig nélkülözhetetlen. A szervezetben lévő zsigeri zsír túlzott felhalmozódása azonban növeli az anyagcserezavarok, a különböző szívbetegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. A szervek közötti zsír mennyiségének megnövekedését a mértéktelen kalória bevitel, a mozgásszegény életmód és a napi szinten felgyülemlett stressz okozhatja.
A zsigeri zsír hasüregben való túlzott mértékű felhalmozódásának elkerülése érdekében érdemes szem előtt tartanod az alábbiakat:
● a derékbőség (egy átlagos testmagasságú nőnél számolva) középen, a legkeskenyebb részen, nyugodt kilégzés utáni állapotban mérve, ne haladja meg a 89 cm-t
● több szakértő véleménye szerint a derék-csípő hányados nők esetében ne legyen több 0,8 körüli értéknél, ami azt jelenti, hogy a derék körmérete ne legyen nagyobb, mint a csípő körméretének 80%-a. (Szakértők szerint a derék-csípő aránya megmutatja a zsigeri zsír mennyiségét.)
Amikor a hasad körül zsírréteg jelenik meg, két módon orvosolhatod a problémát. Vagy elégeted a felesleges zsírt, vagy átalakítod a felhalmozódott zsírmennyiséget izomtömeggé. Szakértők véleménye szerint az edzések eredményeként, még ha nem is veszítesz zsírt, izmaid erősítésével akkor is formálhatod derékvonaladat.
Pörgesd fel!
Valószínűleg sokszor hallottad már, hogy a hatékony zsírégetéshez nélkülözhetetlenek a kalóriaégető kardió edzések. Egy tanulmányban azonban kimutatták, hogy ugyan a hosszabb ideig tartó, alacsonyabb intenzitású edzésmunkával ugyanakkora mennyiségű kalóriát égethetünk el, mint a rövidebb ideig tartó nagy intenzitású aerobik gyakorlatokkal, azonban a szervezetünkben felhalmozódott zsigeri zsírt eredményesebben égethetjük el a magasabb intenzitású edzésmunka során. A szakértők szerint a gyakorlatok intenzitása és a szervezetben az edzés hatására felszabaduló növekedési hormon (GH – Growth Hormon) mennyisége szoros összefüggésben áll egymással. Ez a hormon nagymértékben hozzájárul a zsigeri zsír mozgósításához, lebontásához. Szervezetedben a növekedési hormon kiválasztását a magas intenzitású edzés fokozza, a legtöbb a maximális terhelés 70%-nál termelődik. A magas intenzitású edzésmunka (az erőfeszítés azon szintje, amikor például már edzés közben a fáradtságtól nem tudsz másokkal beszélgetést folytatni) természetesen mindenkinek más, edzettségi, fittségi állapottól függően különböző terhelési szintet jelent.
Óriáslabdán az egyenes testtartás megtartásához a hasizmok is bekapcsolódnak a munkába.
Mi kerüljön a tányérra?
A teljes siker elérése érdekében a táplálkozásodra is oda kell figyelned. Kerüld azokat az ételeket, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak, ezek a mesterségesen előállított, folyékony olajból készült szilárd zsírok elsősorban a has körüli zsírpárnák kialakulásáért felelősek, és többnyire az előrecsomagolt élelmiszerekben találhatók. Helyette használj egyszeresen telítetlen zsírokat, mint például az olívaolaj, amely segíti szervezetedet a hasüregi zsír lebontásában.
Az alacsony zsírtartalmú tej szintén ajánlott, mert a benne található kalcium növeli azon enzimek aktivitását, melyek lebontják a zsírsejteket, és csökkentik a stresszhormon, az úgy nevezett kortizol mennyiségét a szervezetedben, amely a has körüli zsírréteg kialakulásáért felelős.
Mozgasd át!
Korábban a lapos has zálogaként az izolált hasizmot erősítő gyakorlatokat helyezték előtérbe, amelyek elkülönítetten csak egy adott izomcsoport megdolgoztatására irányultak. Ilyen izolált gyakorlat például a hasprés, amely az egyenes hasizom erősítésére szolgál. A hétköznapi életben azonban valamennyi izmod együttesen kapcsolódik be a munkába. Amikor nyúlsz valamiért, amikor a bevásárlás után a nehéz csomagodat emeled, amikor felveszed a babát, vagy amikor előrehajolsz, minden izomcsoportodra szükséged van a mozdulatok végrehajtásához. Ezért az izolációs gyakorlatok mellett az edzésedbe olyan mozgásokat is építs be, amely lehetővé teszi, hogy valamennyi izmod egy egységként dolgozzon.
TUDTAD?
Stuart McGill, kanadai gerincspecialista professzor szerint a hagyományos teljes felülés és a hasprés gyakorlatok legalább 3350 newton (340 kg-nak megfelelő) nyomást gyakorolnak a gerincoszlopra. Tanulmányok szerint a gerincre gyakorolt nyomás 3300 newton fölött már károsan hathat, ezért a professzor azt ajánlja, helyettesítsük a felülést és a hasprést olyan gyakorlatokkal, melyek során nem szükséges a gerincet hajlítani. Ezek leginkább statikus erősítő gyakorlatok, mint például különböző támaszhelyzetek megtartása.
A pilates és a jóga számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amely hatékonyan erősíti a hasizmokat. Mindemellett az ezeken az edzéseken alkalmazott statikus pózok egyben a tested más izmait is alaposan megdolgoztatják. Bármilyen hasizom erősítő feladatot is végzel, mindig ügyelj a helyes kivitelezésre!
Kitartó, rendszeres edzésmunkával, a táplálkozásra való odafigyeléssel már 4 hét alatt látványos eredményt, laposabb hasat érhetsz el.
Szerző: Újvári Cecília
