Összeállítottunk neked egy 1500 Kcal étrendet, és receptjeinkkel minden napszakban finomat és jót ehetsz!
{idozito2}
Zabpehely eperrel
Reggeli
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
416,5 22,3 10,3 82,4
tej, 1,5%-os 2 dl, zabpehely 100 g, eper 100 g
Keverd össze a hozzávalókat egy tálban. Hagyd pár percig pihenni, hogy a zabpehely magába szívja a tejet.
Házi gyümölcsjoghurt, almás-fahéjas
Tízórai
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
1 adag 60,2 4,5 0,3 9,3
0%-os joghurt 125 g, alma 50 g, mesterséges édesítő 1 g, fahéj 0,01 g
Mosd meg és szeld fel cikkekre az almát, öntsd rá a joghurtot és ízesítsd édesítőszerrel és fahéjjal.
Brokkolipüré-leves
Ebéd
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
1 adag 109,9 7,3 5,7 7,2
tej, 1,5%-os 50 ml, joghurt 1,5 kiskanál, olívaolaj 1 kiskanál
majoránna 1 g, brokkoli 0,5 darab, csökkentett nátriumtartalmú só 0,4 g, őrölt fehérbors 0,05 g, szerecsendió 0,03 g
A brokkolit apróra vágjuk, és az olajon, kevés sóval ízesítve, saját gőzében megpároljuk. Felengedjük tyúkhúslevessel, puhára főzzük, majd hozzáöntjük a tejet, a néhány kanál
forró levessel elkevert joghurtot, és szerecsendióval, fehérborssal, sóval fűszerezzük. Ha megfőtt, turmixgéppel krémesítjük.
Fokhagymás tőkehalfilé, olívaolajjal, párolt zöldségekkel
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
0,5adag 110,4 11,4 4,5 5,3
tőkehalfilé 60 g, citrom 15 g, búzaliszt 5 g, olívaolaj 4 g, fokhagyma 1,5 g, só 0,5 g, őrölt fehérbors 0,1 g
A halszeletet sózzuk és enyhén megszórjuk őrölt fehérborssal. A megtisztított fokhagymát péppé zúzzuk és bedörzsöljük vele a halszeletet. 10-15 percig hagyjuk állni, majd lisztbe forgatjuk és a felolvasztott vajon teflon serpenyőben pirosra sütjük. Fedjük le a serpenyőt, hogy közben párolódjon is a halszelet. Vigyázzunk a sütéskor, kis lángon tegyük, nehogy megégjen a fokhagyma. Tetejére citromszeleteket téve tálaljuk.
Párolt paprika, cukkini olajjal En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
1,5 adag 236,0 9,8 10,1 25,6
kaliforniai paprika és cukkini 375 g, napraforgóolaj 9 g, só 1,5 g, petrezselyemzöld 0,75 g
A megmosott, apró csíkokra vágott zöldségeket kevés olajon megpároljuk, majd enyhén sós vízzel felöntve puhára főzzük. Friss, apróra vágott petrezselyemzölddel meghintve tálaljuk.
Tonhalkrém
Uzsonna
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
0,5 adag 53,3 3,6 4,2 0,2
olajos tonhal 15 g, margarin, 25%-os 4 g, friss citromlé 0,5 kiskanál, 0%-os natúr joghurt 1,5 kiskanál, kapor 0,5 kiskanál
A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, villával összetörjük, majd a margarinnal kikeverjük, citromlével ízesítjük.
A joghurtot keverd össze az apróra vágott kaporral, kend meg vele a magos kenyeret és utána tedd rá a tonhalkrémet.
Sajtos csirkemell sovány sajttal, gombás hajdinával
Vacsora
1 személyre En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
0,5 adag 142,8 18,5 5,7 4,3
búzaliszt 5 g, napraforgóolaj 4 g, só 0,5 g, szerecsendió 0,025 g
A csontról lefejtett csirkemell szeleteket enyhén kiverjük. Megszórjuk sóval, őrölt szerecsendióval, majd mindkét oldalukat lisztbe forgatjuk. Az előmelegített olajban hirtelen pirosra sütjük, majd egy tepsibe egymás mellé tesszük a szeleteket, és rászórjuk a reszelt sajtot. Előmelegített sütőben a közepes lángnál szép pirosra sütjük.
Gombás hajdina
0,5 adag En [kcal] Feh [g] Zsír [g] CHO
156,1 5,2 4,1 24,4
hajdina 32,5 g, csiperke 32,5 g, napraforgóolaj 3,5 g, petrezselyemzöld 1,5 g
só 0,5 g
A hajdinát átválogatás után, folyó víz alatt megmossuk, lecsepegtetjük. A gombát megtisztítjuk, megmossuk, és apró „kockákra”, vagy vékony szeletekre vágjuk, majd a hajdinával együtt, az olajon átpirítjuk. Amikor elérte a kellő „pirosságot” a hajdina mennyiségének megfelelő, kétszeres mennyiségű meleg vízzel felöntjük, ízesítjük sóval, és a megmosott felaprított petrezselyemzöld felével. Fedő alatt kis lángon, vagy forró sütőben pároljuk. Főzés közben nem ajánlatos kevergetni, csak amikor már elkészült fellazítani. Tálalás előtt keverjük hozzá a maradék petrezselymet. Az elkészült hajdina állaga kicsit lazább, nyákosabb, mint a rizsé, ettől nem kell megijedni.
Étrend táblázat
Hétfő
Reggeli tea 2 dl, Főtt baromfivirsli, 1 pár 1 adag, félbarna kenyér 30 g
Tízórai Gyümölcsös túrókrém, édesítőszerrel 1 adag
Ebéd paradicsomlé, 100%-os 3 dl, Zöldségfelfújt 1 adag, Besamel mártás, vajjal 0,5 adag
Uzsonna kivi 200 g
Vacsora Sajtos csirkemell sovány sajttal 0,5 adag, Gombás hajdina 0,5 adag, Zelleres céklasaláta 1 adag
1228 kcal, fehérje: 74 zsír:42 szénhidrát: 130
Kedd
Reggeli almalé, 100%-os 2 dl, pulykasonka 100 g, rozskenyér 20 g, sárgarépa 60 g
Tízórai cukormentes gyümölcsjoghurt 250 g
Ebéd Tojáslepény, sovány sajttal 1 adag, Párolt vöröskáposzta almával 1,5 adag
Uzsonna Őszibarackturmix, édesítőszerrel 1 adag
Vacsora 1,8%-os joghurt 250 g, vajkrém 15 g, Abonett, korpás 20 g
1323 kcal, fehérje: 70, zsír: 54, szénhidrát: 133
Szerda
Reggeli tej, 1,5%-os 2 dl, margarin, 55%-os 8 g, korpás zsemle 1 közepes darab, uborka 200 g
Tízórai mozzarella sajt 20 g, aszalt füge 40 g
Ebéd Csikóstokány pulykahúsból, szalonna 1 adag, Tarhonyaköret, koleszterinmentes 1 adag, marinált paprika 120 g
Uzsonna Tonhalkrém 0,5 adag, magvas kenyér közepes darab, retek 60 g
Vacsora Sült keszeg, olajjal 1 adag, Paradicsomos zöldbabsaláta, 1 adag, diabetikus sárgabarack befőtt 100 g
1560 kcal, fehérje: 85, zsír: 55, szénhidrát: 177
Csütörtök
Reggeli tej, 1,5%-os 2 dl, zabpehely 100 g, eper 100 g
Tízórai Sonkás gombasaláta 1 adag, magvas barnakenyér 10 g
Ebéd Fokhagymás tőkehalfilé, olívaolajjal 0,5 adag, Párolt zöldséggel, olajjal 1,5 adag
Uzsonna fetasajt 30 g, uborka 100 g
Vacsora cukormentes gyümölcsjoghurt 2 dl, padlizsánkrém 50 g, Graham kenyér 60 g
1570 kcal, fehérje: 83, zsír: 50, szénhidrát: 190
Péntek
Reggeli joghurt 150 g, padlizsánkrém 40 g, rozskenyér 30 g, kígyóuborka 160 g
Tízórai Málnaturmix, édesítőszerrel 1 adag
Ebéd Brokkolipüré-leves 1 adag, Húsos tortellini, olívaolajjal 0,5 adag
Uzsonna Banánturmix, cukor nélkül 1 adag
Vacsora Hússal töltött gomba, könnyű 1 adag, Főtt rizs 0,5 adag, ecetes paprika 120 g
1363 kcal, fehérje: 74, zsír: 47, szénhidrát: 156
Szombat
Reggeli tej, 1,5%-os 1 dl, magvas, rozsos zsemle 1 db, tavaszi túró 10 g
Tízórai Túrókrém, diabetikus eperlekvárral 1 adag
Ebéd Őszibarackleves, édesítőszerrel 1 adag, Sült pulykamell, olajjal 1 adag, Parajfőzelék 1 adag
Uzsonna sárgarépalé, 100%-os 2 dl, csirkesonka 5 dkg, Főtt kemény tojás 1 adag, margarin, 35%-os 5 g, búzacsírás extrudált kenyér 10 g
Vacsora Fokhagymás halfilé 1 adag, Párolt színes zöldköret 1 adag
1476 kcal, fehérje: 100, zsír: 54, szénhidrát: 135
Vasárnap
Reggeli tej, 1,5%-os 2 dl, müzlikeverék, magvas-gyümölcsös 50 g, eszpresszó kávé 1 g
Tízórai Házi gyümölcsjoghurt, almás-fahéjas, 1 adag
Ebéd Szezámos fogasfilé 1 adag, Hajdinaköret, nátriumszegény 1 adag, Tavaszi vitaminsaláta 1,5 adag
Uzsonna Alma, korpás keksz 1 adag
Vacsora light rostos körtelé 2 dl, óvári sajt 50 g, margarin, 40%-os 8 g, korpás kifli 1 közepes darab
1529 kcal, fehérje: 78, zsír: 45, szénhidrát: 197
