Manapság egyre többet hallani arról, hogy a nagyipari növénytermesztés és a termőföldek kimerülése miatt zöldségeink és gyümölcseink egyre kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Különösen a vitamin- és ásványianyagtartalom csökkenését hangsúlyozzák. Vajon tényleg szükség van-e étrendkiegészítőkre, hogy elkerüld a mikrotápanyag-hiányt?
{idozito2}
Miért fontos a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás?
A szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok legfontosabb forrásai a zöldségek és gyümölcsök. Mindegyikre szükséged van kisebb-nagyobb mértékben, hiszen egyiket sem tudja a szervezeted előállítani.
● A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) mennyiségével nem kell naponta törődnöd, ezek a zsírszövetben raktározódnak, ahonnan a napi beviteli ingadozásnak megfelelően felszabadulnak.
● A vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok, C-vitamin, niacin, pantoténsav, biotin, folsav) viszont nem raktározódnak, a vizelettel ürülnek, ezért napi szinten szükség van a fogyasztásukra.
A vitaminokat jellemzően növényi forrásokból juttathatod szervezetedbe
Vitamin Szükséglet Források
A-vitamin 1,5 mg/nap narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom
B1-vitamin 1,0–1,3 mg/nap hüvelyesek
B2-vitamin 1,2 mg/nap hüvelyesek
B6-vitamin 1,2–1,6 mg/nap hüvelyesek, spenót, banán
B12-vitamin 3 μg/nap –
Biotin 30–60 μg/nap minden zöldség tartalmazza
C-vitamin 100–150 mg/nap zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes saláta, káposztafélék, csipkebogyó, narancs, citrom
D-vitamin 5 μg/nap virágpor
E-vitamin 10–15 mg/nap gabonacsírák, zöld leveles növények, paradicsom
Folsav 400–600 μg/nap leveles zöldségek, gyümölcsök
K-vitamin 60–70 μg/nap brokkoli, fejes saláta, káposzta, spenót
Niacin 13–17 mg/nap minden zöldség tartalmazza
Pantoténsav 6 mg/nap hüvelyesek
Elég-e a zöldség- és gyümölcsfogyasztás a hiánybetegségek elkerüléséhez?
Annak ellenére, hogy sokat hallhattál arról, hogy a termőföldek kimerülése miatt már tápanyagszükségletünket nem fedezik a növények, nem kell aggódnod akkor sem, ha nemcsak ökológiai termesztésből származó alapanyagokat használsz fel. Egy több mint ötven évet felölelő elemzés során ötvenötezer cikkből választottak ki 292 kiemelkedő színvonalú tanulmányt, amelyekben 1149 tápanyagtartalom-meghatározási élelmiszervizsgálatot végeztek el. Az eredményeket összehasonlítva kiderült, hogy a bio- és ökológiai termesztésből származó zöldségeknél és gyümölcsöknél csupán a foszfor-, a nitrát- és a savszint volt jelentősen nagyobb. A többi vizsgált anyag (C-vitamin, antioxidánsok, magnézium, kálium, kalcium, cink, réz és teljes oldható szárazanyag-tartalom) esetében nem találtak jelentős eltérést.
TUDTAD?
Nem az a legfontosabb, hogy mindenképpen ökológiai termesztésből származó növényeket fogyassz, hanem az, hogy mindenképpen a tányérodba kerüljön napi 400–500 g nyers zöldség és gyümölcs. Természetesen, ha teheted, válassz bioterményeket, mert számos tényező miatt előnyösebbek (pl. kisebb ökológiai terhelés a termesztés során), de attól nem lesz vitaminhiányod, ha más termékekhez jutsz hozzá.
Eltérő vélemények
Egyes kutatások mégis állítják, van alapja annak, hogy a talaj jelenlegi állapota már nem teszi lehetővé, hogy megfelelő legyen a tápanyagellátottságod. Nagyobb vitamintartalomról és lényegesen kisebb szennyezőanyag-tartalomról számolnak be olyan termesztési módok mellett, amelyek vegyszermentes módszereket alkalmaznak a termények kezelésére pl. komposzttal trágyázás vagy csalánlével permetezés.
Összefoglalva elmondható, hogy az egy-egy eltérő példa ellenére, az átfogó tanulmányok még nem állapították meg, hogy valamelyik termesztési mód a beltartalmi szempontokat figyelembe véve kifejezetten jobb lenne – területi különbségek azonban előfordulhatnak.
Szöveg: Vági Zsolt dietetikus, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
