Karcsúsító torna háziasszony módra

Gondoltátok volna, hogy a háztartás vezetése kemény sporttevékenység?
Lényeg a helyes technika, és máris több legyet ütsz egy csapásra:
● megcsinálod az amúgy is elvégzendő házimunkát, aminek a családod örülni fog,
● plusz pontot szerzel a férjednél / barátodnál,
● formálódik az alakod, csökken a testsúlyod, javul a teherbírásod, nő az önbizalmad,
● javul a testtartásod,
● időt spórolsz, több időd jut a pároddal vagy a gyermekekkel foglalkozni, hiszen a sport egy részét a házimunkával már el is végezted anélkül, hogy elmentél volna hazulról,
● nem lesz gerincsérved, nem fognak károsodni az ízületeid.

{idozito2}

Cseresnyés Beáta master trainer, kétgyermekes anyuka néhány apró ötletet mutat be nektek ahhoz, hogy a házimunkát ti is biztonságos sporttevékenységgé alakítsátok.

Nemcsak az edzésen, de a mindennapi életünkben is fontos a gerincünk függőleges tengelyén belégzéssel történő tudatos megnyúlás (a csigolyák távolodnak egymástól), valamint az övrész (derék körüli izmok) becsatolása, azaz hogy kilégzésre a derekunkat a trikónktól mindenhol eltávolítjuk (a köldök a gerinc felé mozdul el, hasunkat nem kinyomjuk, nem behúzzuk, hanem a hasizmokat megfeszítjük). Így a törzs tartóizmait aktiváljuk, a mozgássorokat biztonságossá tesszük. Ráadásul az derékrész becsatolása leveszi a térd- és bokaízületre eső terhelés egy részét, ami a hétköznapi mozgássorok (pl. térdre ereszkedés és abból felállás) esetében is elengedhetetlen. Ha az övrészt megtanuljuk feszesen tartani (erre rá tudjuk szoktatni magunkat), vagy tudatosan különböző erősséggel bekapcsolni, akkor nagyon szép derékvonalunk és lapos, feszes hasunk lesz.
Felkeltettük az érdeklődésed?

I. gyakorlat
PAKOLÁS GYERMEKKEL
Ez a mozdulatsor a kisgyermekes anyukák napjainak szerves részét képezi, de gyermek nélkül is ereszkedünk le tárgyakért otthon és a munkahelyen. Ezt a gyakorlatot a kislányommal végzem, aki majdnem 9 kg.

A kiindulóhelyzet vállszéles terpesz. A gerinc megnyúlásával (orron át történő belégzéskor), (vessző) és az övet bekapcsolom (szájon át történő kilégzés) (a törzset háti szakasznál kissé görbítem, hasizmomat megfeszítem). Belégzéssel előkészülök a féltérdre ereszkedéshez.

A bal térdemet is a talajra helyezem és előkészülök az emelkedéshez.

jobb talpamat belégzéssel a talajra helyezem és

kilégzéssel (az övrész bekapcsolásával) eltolom magam a talajtól és a kiinduló helyzetbe visszaemelkedem.

Fitt.tipp: ha sok játék van, amit fel kell emelni a földről, az már egy komplett széria!
Ismételd meg a gyakorlatot 8-szor egyik oldalról, 8-szor a másik oldalról kezdve.

II. gyakorlat
MI VAN AZ ASZTAL ALATT?
Hogyan nézzünk be egy ágy, asztal vagy szekrény alá? Fontos az ereszkedés kontrollált végrehajtása, a saját testsúly elbírása, valamint a megfelelő módon történő felemelkedés.

A kiindulóhelyzet zártállás, a gerinccel megnyújtózom, övet bekapcsolom.

Jobb lábbal előre lépek, a törzsem kezdem kontrolláltan leengedni, majd egy pont után

fekvőtámaszba huppanok. Óvatosan végzem a gyakorlatot, hiszen van egy rövid repülő fazes. A lábakat hirtelen bezárom, a tenyér feszes, az öv hirtelen erősen bekapcsol. Karok szorosan a törzs mellett, vállak leszorítva. A könyökízületnek puffer szerepe van. Karhajlításban, a fej elfordításával benézek az asztal alá.

Kilégzéssel kontrolláltan guggolótámaszba ugrok, majd szintén kilégzéssel, a lábad és a fenék összeszorításával, egyenes háttal felemelkedem kiinduló helyzetbe.

Fitt.tipp: kukucskálj a bútorok alá 6-szor az egyik, 6-szor a másik oldalról.

III. gyakorlat
PORTÖRLÉS
Ablaktisztítás vagy egy tárgy felhelyezése a földről a polcra. Ez egy nagyon szép, megnyúlásssal járó egyensúlygyakorlat, miközben hatékonyan végezzük a házimunkát.

A kiinduló helyzet vállszéles terpesz, a medencét magam alá húzom, térdeim kissé rogyasztva. Belégzéssel megnyúlok gerincemmel felfelé, „köldök alatt csomót kötök a hasizmokra”.

Orron át történő belégzéssel, egyenes háttal átlósan előredőlök, és a rongyért nyúlok (bal tenyértámasz a térden, vállak lenn maradnak), majd

szájon át történő kilégzéssel, az öv erős bekapcsolásával, egyenes háttal felemelem a rongyot a fejem fölé és letörlöm a port a polcról. Amikor a karomat lentről felvezetem, a ronggyal félúton megérintem a jobb vállamat. Így pontosabb és hatékonyabb lesz a gyakorlat. A bal lábfej spiccben van, a farizmomat megfeszítem és nyújtózom mind a felemelt kar, mind a megemelt lábfej irányába. Ha készen vagyok, ugyanilyen szép tartással visszateszem a rongyot oda, ahonnan elvettem.