Sokszor, sok diétában hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy a zsiradékok szerepe nem az, hogy kilóink számát növelje – éppen ellenkezőleg, egészségünkhöz nélkülözhetetlen tápanyagok ezek.
Ilyen-olyan zsírok
Energiaforrás szerepük mellett szükségesek a zsírban oldódó vitaminok hasznosításához, a hormonrendszer működéséhez, a sejtek működéséhez és sok máshoz. Valószínűleg a legtöbben már tudják, hogy a zsírok is többfélék lehetnek: telítettek és egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Nagy különbség van ezek egészséges volta között, a telített, szobahőmérsékleten szilárd zsírsavak inkább az állati, míg a folyékony, telítetlen zsírsavak inkább a növényi eredetű zsírokban vannak jelen. Ez utóbbi csoport az, ami a legjobb a szervezetünknek, ezek nem növelik a koleszterinszintet, nem károsítják a szív- és érrendszert. Persze állati és állati zsiradékok között is nagy különbségek vannak, a kacsazsír például sokkal kedvezőbb élettani hatású összetétele miatt, mint a sertészsír.
Növényi olajok terítéken
A növényi olajok inkább telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, így minden pozitív tulajdonságot hordoznak, amelyek egészségünk fenntartásához hozzájárulnak. Előállításuk magas olajtartalmú növényekből történik, mint az olajbogyó, a napraforgómag és mások. A módszer nem bonyolult: elsőként a sajtolás következik, majd a fennmaradó olaj vegyszerek segítségével vonódik ki a növényből. Az eredmény, ha jó minőségű, átlátszó, a növényre jellemző színű és illatú.
FONTOS: a különféle olajok különféle összetételben tartalmaznak zsírsavakat, így akkor teszünk magunkkal igazán jót, ha váltogatva fogyasztjuk őket.
• Olíva
Talán a legdivatosabb napjainkban a zöldes színű olívaolaj, amely a mediterrán étrend egyik alapja. Ezt az olajat már sok ezer éve készítik a Mediterráneumban. Fajtái az extra szűz, a szűz és a sansa, csak ez utóbbi előállításához használnak vegyszereket. Íze és illata függ az előállítás módjától, de a használt termés fajtájától is, hiszen az Olea Europea fajnak számtalan fajtáját termesztik. Az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása megvédi az érrendszert a meszesedéstől, csökkenti a vér HDL koleszterin szintjét, csökkenti a trombózis és más szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Fő zsírsavai: fitoszterin, lecitin, alfa-tokoferol
Gasztro-tipp: Származási helyétől függően íze az édeskéstől a dióra emlékeztető aromáig terjed. Illik a földközi-tengeri konyha remekeihez, halakhoz, húsokhoz, zöldségekhez és salátákhoz. Nem árt azonban tudni, hogy a hőhatás jelentősen rontja szerkezetét, így az igazi pozitív hatásokat inkább nyers felhasználással érhetjük el.
• Napraforgóolaj
Az igazi klasszikus hazánkban aranysárga színű, szinte illatmentes, semleges ízű olaj. Alapja a napraforgó magja, amelyből sajtolással nyerik ki. Hidegen sajtolt formában ennek is igen kedvező élettani hatásai vannak, zsírsavai majd 70 %-a többszörösen telítetlen. Jelentős A- és E-vitamin tartalma. Fő zsírsavai: lecitin
Gasztro-tipp: Főzéshez, sütéshez ideális!
• Repceolaj
Ez az egyre népszerűbb olajfajta az olajrepce magjából készül, illata semleges, íze kissé diószerű, emiatt nagyon jó választás salátákhoz is. Összetétele miatt különösen hasznos érelmeszesedés és szívbetegségek ellen. Fő zsírsavai: alfa-linolsav, klorofill és tokoferol
Gasztro-tipp: Repceolajat használhatsz saláták, majonézek és páclevek készítésénél, ezen kívül krumpli, hal és hús sütésénél.
• Kukoricaolaj
A kukoricaszemek magjából préselt olaj íze illetve illata semleges, színe aranysárga, így főzéshez, sütéshez, illetve salátaöntetek készítéséhez egyaránt kiváló.
Flavonoidokban és káliumban nagyon gazdag. Fő zsírsavai: linolsav
Gasztro-tipp:Hidegen salátákhoz, de főzéshez is alkalmazható.
Zsírsavak omega néven
Manapság egyre többet hallunk az omega 3 és 6 zsírsavakról. A 3-as számmal jelölt alfa-linolénsav (ALA) és a 6-os számot viselő linolsav (LA) telítetlen zsírsavak. Mindkét esszenciális zsírsav olyan, amit a szervezetünk nem tud előállítani, de egészséges működéséhez elengedhetetlen. Segítenek a szív és a keringés egészségének megtartásában, javítják az immunrendszer működését, gyulladásgátló hatásúak és még egyes daganatfajták kialakulását is gátolják.
