Nyáron a legkönnyebb egészségesen étkezni, mondják. Ez természetesen így is van, eláraszt minket a rengeteg színpompás zöldség és gyümölcs: próbáld meg ezekkel, és színesítsd az éves menüt halakkal!
{idozito3}
Miért halak?
Magyarországon sajnos nagyon kevés halat fogyasztunk, pedig az itthoni fajtákból is bőséges a választék.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedő szerepe van a halfogyasztásnak, mivel a halhús könnyen emészthető, és a létfontosságú tápanyagok egész sora található benne igen kedvező arányban. Megkülönböztethetünk zsíros és száraz húsú halakat, a zsírosak közé tartozik pl. a makréla, a hering, a tonhal és a lazac is. Édesvízi zsíros halaink a ponty, a harcsa és az angolna. A kis zsírtartalmú halak közé a tőkehal, a hekk, a lepényhal tartozik, ezek tengeriek, a busa és a süllő pedig édesvízi.
A halhús létfontosságú vitamin- és ásványianyagforrás: D-, E-, A-, B12 vitamin van benne, de hozzájárul a kalcium, magnézium, vas, szelén, jód és cink ellátáshoz is. Az omega-3 zsírsavak jó forrása is egyben, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében kapnak szerepet. Ezt bizonyítja, hogy a mediterrán országokban, ahol sok és sokféle tengeri halat fogyasztanak, jóval kevesebb ilyen megbetegedés regisztrálható.
Miért zöldségek?
A nyári ételeid alapja tehát legyen a hal, mellette a zöldség, amelyek szintén elengedhetetlen vitamin, ásványianyag és rostforrások. A cukkini alacsony energiatartalmával és szép zöld színével, sokoldalú használhatóságával mindenképpen jó választás. Az évnek ebben az időszakában megtalálható szinte minden zöldség, csak győzz választani közülük. A különféle káposzták: fehér vagy lila, szintén elengedhetetlenek a magas vitamintartalmuk miatt. A többi káposztaféle is rendelkezésre áll már: kelbimbó, brokkoli, leveles kel, karfiol stb. Nem beszélve a gyökérzöldségekről: különféle színű répák, paszternák, fehér és fekete retek, karórépa, cékla. Igazán nem kell sok gondolkodás vagy fáradság, hogy a nyári ételeid ínycsiklandók és egészségesek legyenek. A receptjeink ötleteket adnak, mindenki variálhatja, ahogy az ízlése diktálja.
UBORKA SMOOTHIE
• 1 uborka
• 200 ml görög joghurt
• 1 tk citromlé
• 1 tk finomra vágott kapor
• 1 tk finomra vágott kapribogyó
• ½ gerezd fokhagyma
• kevés só
• 1-2 ek extra szűz olívaolaj
Az uborkát durvára reszeljük és megszórjuk sóval, hagyjuk állni egy párpercig, majd kinyomkodjuk a levét. Nem kell nagyon alaposan, nem baj, ha kevés nedvesség marad rajta, viszont a sóval csínján bánjunk, mert a kapri is sós.
A joghurtot az olajjal, az apróra vágott fokhagymával összeturmixoljuk, majd mindent összekeverünk, ha túl sűrűnek találjuk, egy kevés vízzel hígíthatjuk, aztán jéggel feltöltött pohárba töltjük.
FÜSTÖLT LAZAC SALÁTAÁGYON
• 150 g szeletelt füstölt lazac
• 1 fej tölgysaláta
• 5-6 szem koktélparadicsom
• ½ kígyóuborka
• 1 szál sárgarépa
• 8-10 szem fekete olívabogyó
• 1-2 ek extra szűz olívaolaj
• ½ lime leve
• 1-2 tk apróra vágott kapor
• 2 ek vegyes csíra
A zöldségeket alaposan megmossuk, a salátát leveleire szedjük, egy nagyobb tálra rendezzük. A sárgarépából és az uborkából zöldséghámozóval hosszú csíkokat vágunk, a salátára rakjuk. A paradicsomokat félbevágjuk, a többi zöldség tetejére rakjuk. A lazacszeleteket hullámokba rendezzük a saláta tetején, megszórjuk a kaporral, a csírával és az olívabogyóval, meglocsoljuk az olajjal és a lime levével.
RUKKOLÁS TONHALSALÁTA PARMEZÁNNAL
• 1 db tonhalkonzerv (saját levében)
• 1 csomag rukkola
• 5-10 szem sárga koktélparadicsom
• 5-6 db olajban eltett napon szárított paradicsom
• parmezánforgácsok
• 1 ek hagymacsíra
• bazsalikomlevelek
A tonhalat lecsöpögtetjük, villával kissé széttörjük. A koktélparadicsomot félbe vágjuk. A szárított paradicsomot csíkokra vágjuk.
Az összes hozzávalót óvatosan összeforgatjuk, és egy tányérra rendezzük. A zöldséghámozóval készített parmezánforgácsokkal megszórjuk, a tetejére rendezzük a csírát és a bazsalikomot, majd meglocsoljuk a szárított paradicsom olajával.
TŐKEHAL RÉPÁVAL ÉS UBORKÁVAL
• 200 g tőkehalfilé
• 1 szál sárgarépa
• 1 db uborka
• ½ piros kaliforniai paprika
• 1 csomag medvehagyma
• 80 g dió
• 100 ml hidegen sajtolt napraforgóolaj
• só, bors
A tőkehalat kevés vízben fedő alatt megpároljuk, közben a megtisztított zöldségeket julienne-re vágjuk.
A diót szárazon megpirítjuk egy serpenyőben, hagyjuk kihűlni és az olajjal, a medvehagymával, sóval borssal összeturmixoljuk.
A julienne-re vágott zöldségeket összeforgatjuk egy kevés medvehagymamártással, egy tányérra rendezzük, a tetejére fektetjük a tonhalat, sózzuk és borsozzuk, a tetejére is csorgassunk a mártásból.
VEGA PITA
• 2 db pitakenyér
• 1 db paradicsom
• 1 db sárga kaliforniai paprika
• 1 marék friss spenót
• 1 db sárgarépa
• 100 g fetasajt
A pitakenyereket egy serpenyőben felmelegítjük.
A spenót kivételével a zöldségeket julienne-re és kis kockákra vágjuk, a fetasajtot is felkockázzuk, az egészet összeforgatjuk.
A kenyereket megrakjuk a spenótlevelekkel, rájuk halmozzuk a zöldségeket és feltekerjük.
GAZDAG SALÁTA SZARDÍNIÁVAL
• 100 g tengeri apróhal (lehet fagyasztott is)
• 100 g csirkemell
• 1 db zöld kaliforniai paprika
• 1 db főtt tojás
• 1 csomag saláta vegyesen (tölgy-, madár- stb.)
• 1 csomag retek
• 1 fej lilahagyma
• 2-3 paradicsom
• 1 marék fekete olívabogyó
• olívaolaj
• só, bors
• 1 ek zabliszt
• ½ citrom leve
Egy serpenyőben 1-2 ek olajat forrósítunk, hirtelen megsütjük a falatnyi kockákra vágott csirkemellet, kiszedjük.
A lisztet összekeverjük kevés sóval és frissen őrölt borssal, a kis halakat beleforgatjuk, majd még egy kevés olajat öntünk a serpenyőbe, pirosra sütjük.
A zöldségeket megmossuk, ízlésünk szerint daraboljuk és összekeverjük a salátafélékkel, meglocsoljuk a citromlével és kevés olajjal, majd rászórjuk a sült csirkét a halacskákkal együtt, a tetejére rendezzük a negyedekbe vágott főtt tojást.
A tojást úgy főzzük, hogy hideg vízben felforraljuk, majd azonnal elzárjuk alatta a tűzhelyet és fedő alatt tartjuk 10 percig, így a fehérje kemény lesz, a sárgája finom krémes, de nem folyós marad.
Szöveg: Dudás Judit
