Kiinduló helyzet: Álljunk zsugorhelyzetben a steppad végéhez, egyik lábunkat emeljük el a talajtól, nyújtott karral kéztámasz a padon.
Gyakorlat: Nyomjuk fel magunkat álló helyzetbe, majd ereszkedjünk vissza.
Ismétlés: kezdőknek 4×10, haladóknak 4×20 mindkét lábbal
{idozito3}
Csúsztatós kitörés steppadon
Kiinduló helyzet: Egyik lábunkkal a stepen álljunk széles terpeszben, másik a talajon, kezünket kulcsoljuk össze a test előtt.
Gyakorlat: Ereszkedjünk le a talaj irányába mélyen úgy, hogy a stepen lévő lábunkra helyezzük a testsúlyunkat, majd a következő ütemre nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4×15, haladóknak 4×25 mindkét oldalra
Láblendítős fekvőtámasz stepen
Kiinduló helyzet: Ereszkedjünk fekvőtámaszba a talajon, kezünk a steppadon.
Gyakorlat: Könyökhajlítással engedjük le a testsúlyunkat a padhoz, közben egyik lábunkat nyújtva emeljük minél magasabbra, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: kezdőknek 4×10, haladóknak 4×20 mindkét lábbal
Kitörés-tricepsz kombináció
Kiinduló helyzet: Harántterpeszállás, mindkét kézben súlyzó. Karokat tartsuk függőlegesen nyújtva a fej fölé, a súlyzókat fogjuk össze.
Gyakorlat: Ereszkedjünk mély kitörésbe, miközben karhajlítással engedjük a fejünk mögé a súlyzókat, majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe
Ismétlés kezdőknek 4×15, haladóknak 4×25 mindkét lábbal
Nyakból nyomás törzsdöntéssel:
Kiinduló helyzet: Kezükben súlyzóval álljunk a gumiszalagra, a szalag végét fogjuk meg. Egyik kart emeljük hajlított oldaltartásba.
Gyakorlat: Behajlított karunkat toljuk a fejünk fölé, közben törzsünket döntsük az ellentétes irányba oldalra, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4×25, haladóknak 4×40 oldalanként
Evezés szélesen
Kiinduló helyzet: Kezünkben súlyzóval álljunk a gumiszalagra, a szalag végeit fogjuk meg. Dőljünk előre nyújtott törzzsel, mindkét kar a test előtt.
Gyakorlat: Könyökhajlítással húzzuk mindkét kart hajlított oldaltartásba, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4×25, haladóknak 4×40
Felülés békába
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt a talajon, a két láb összezár, és kissé megemel a talajtól. Karokat kulcsoljuk össze a fej mögött.
Gyakorlat: Emeljük meg haspréssel a felsőtestet amennyire csak tudjuk, közben térdhajlítással húzzuk fel és tárjuk szét a lábainkat, majd ereszkedjünk vissza. A mozdulat során a két boka összetart.
Ismétlés kezdőknek 4×20, haladóknak 4×40
Ha a gyakorlatokat a szabadban végezzük, a steppadot helyettesíthetjük padkával, vagy paddal, a kézisúlyt pedig a vizes palackkal.
