Irány a vízpart, ugorj fejest a nyári edzésmunkába. A szakértőink által összeállított edzéstervünk segítségével nemcsak csinos, fitt testalkatot érhetsz el, hanem az amatőr úszóversenyekre való felkészülésedet is megkönnyítjük. Így az első futóversenyed után/helyett úszóversenyen is célba érhetsz!
{idozito3}
A nyári meleg mindenkit a vízpartra csalogat: egy kis napozás, pihenés a strandon jól is hangzik, de a fitnesz céljaid megvalósítását hatékonyabbá teheted, ha a vízparton töltött időt edzésmunkára fordítod. Köszönhetően a triatlon növekvő népszerűségének, manapság egyre több helyen szerveznek már úszóversenyeket. Hazánkban a nyári időszakban legnépszerűbb nyíltvízi versenyek közé tartozik a Balaton átúszás, az Öbölátúszás és a Velencei-tó átúszása. A felkészüléshez rendszeres edzés szükséges, mely során rengeteg kalóriát égethetsz el, fejlődnek az izmaid, csökken a szervezeted testzsírszázaléka. Egy könnyed egyórás úszással körülbelül 500 kalóriát égethetsz el, míg egy erőteljes úszás során akár 700 kalóriától is megszabadulhatsz.
Készen állsz a habok közé merülni? Az alábbi edzésterv felhasználásával segítünk, hogy formába lendülj. Ne feledd azonban, mielőtt belekezdesz, fontos, hogy egy hónappal előtte már rendszeresen járj el úszni, hogy a vízben kényelmesen meg tudj tenni körülbelül 1000 m-t. Kezdj heti 2-3 alkalommal, majd hetente növeld az edzés mennyiségét és a távot. Mielőtt az első versenyedre benevezel, dolgozz a technikádon, a kar- és lábtempód hatékonyságán egy edző segítségével.
Úszóversenyek:
Július 6.
Balaton átúszás
Táv: 5200 m
Start-cél: 8:00-14:00 között folyamatosan a révfülöpi kikötőből, balatonboglári strand
www.balaton-atuszas.hu/
Július 27.
OrfűFitt Pécsi-tó Körbeúszás
Táv 4200 m; 1800 m
Helyszín: OrfűFitt Jurtatábor
www.mozgasvilag.hu
Július 30.
Öbölátúszás
Táv: 3500 m
Start-cél: Balatonfüred – Tihany
www.oboluszas.hu
augusztus 3.
Rába átúszás 2013.
Táv: 4,3 folyamkilométer
Rajt: Ragyogó-hídnál (Uraiújfalut Ostffyasszonyfával összekötő úton) 11:00
Cél: A nicki műgátnál
Szintidő: 2 óra
www.arrabo.hu
augusztus 3.
I love Balaton 2x
Táv 4500 m
Rajt/Cél: Zamárdi szabadstrand, 8:00 -11:00
www.ilovebalaton2x.hu
Augusztus 10.
4. Velencei Tóúszás
Táv: 500 m, 1500 m, 3000 m
Start-cél: 9:30, Gárdony, Sport Beach
www.futanet.hu
Szeptember 7-9.
Porec Dolphin tengeri úszó fesztivál
Távok: 1500 m, 3000 m, 5000 m,
Start: 9:00 Hotel Pical Beach
http://www.poreckidelfin.com/
BEMELEGÍTÉS
Kezdőknek
Mielőtt megkezded az edzésmunkát, melegíts be 100 m gyorsúszással (25 m-es medencében 4 hosszal), 100 m lábtempóval, majd 8 x 25 m gyorsúszással (könnyebb és intenzívebb hosszok váltogatásával, köztük 15 másodperces pihenőkkel).
Haladóknak
Haladók a kezdők számára javasolt hosszok dupláját végezzék el bemelegítésként.
EDZÉSMUNKA
1. HÉT
Kezdőknek
1. nap: 200 m könnyű tempójú úszás után ússz 4 x 50 m-t, melyet 100 m alacsony intenzitású úszás kövessen. Ismételd meg az előbbieket, majd a végén vezess le.
2. nap: piramis módszer alkalmazásával végezz 50-100-150-200 m úszást, majd bójával a lábad között, csak kartempóval haladva ússz 150-100-50 m-t. Az egyes ismétlések között pihenj 30 másodpercet. A végén könnyű tempójú úszással vezess le.
3. nap: ússz 5 x 200 m-t közepes intenzitással, az ismétlések között 1 perc pihenővel. Vezess le.
Haladóknak
1. nap: végezd el kétszer a következőket – ússz 300 m-t könnyű tempóban, majd 6 x 50 m-t közepes intenzitással, közben fókuszálj a helyes kartempóra. A végén vezess le 100 m-es könnyed úszással.
2. nap: piramis módszerrel ússz: 100-150-200 m-t, majd csak kartempóval 200-150-100 m-t, 20 másodperces pihenőkkel, majd vezess le.
3. nap: végezz 4-6 x 300 m úszást közepes intenzitással, a sorozatok között 1 perces pihenőkkel.
2. HÉT
Kezdőknek
1. nap: köredzés jelleggel ismételd meg kétszer: ússz 300 m-t alacsony intenzitással, majd 3 x 100 m-t közepes tempóban (figyelj a karmunkára), 15 másodperces pihenővel. Levezetés: 100 m alacsony tempójú úszás.
2. nap: végezd el lépcsőzetesen – ússz 300-250-200-150-100 m-t, majd vezess le.
3. nap: 5 x 250 m úszás, 1 perces pihenőkkel.
Haladóknak
1. nap: 2-3 x végezd el a következőket: ússz 400 m-t alacsony intenzitással, utána 4 x 100 m-t közepes tempóban (karmunkára koncentrálva), 10-15 másodperces pihenőkkel. Vezess le 100 m könnyed úszással.
2. nap: végezd el lépcsőzetesen – ússz 400-300-250-200-150-100 m-t, 20 másodperces pihenőkkel az ismétlések között, majd vezess le.
3. nap: ússz 4-6 x 350 m-t közepes intenzitással, 1 perces pihenőkkel. Végezz könnyed levezetést.
3. HÉT
Kezdőknek
1. nap: 300 m közepes tempójú úszás után végezz 6 x 50 m magas intenzitású úszást (a jó forma fenntartásához). A sorozatok között pihenj 45 másodpercet. Ismételd meg az előbbi edzésmennyiséget még egyszer. Levezetésként ússz 100 m-t könnyed tempóban.
2. nap: ússz 200 m-t csak kartempóval, 50 m-t csak lábtempóval, 150 m-t csak kartempóval, 100 m-t csak lábtempóval, 100 m-t csak kartempóval, 150 m-t csak lábtempóval, 50 m-t csak kartempóval végül 200 m-t csak lábtempóval váltogatva, 30 másodperc pihenővel. Levezetésként ússz 200 m-t.
3. nap: ússz 5 x 350 m-t közepes intenzitással, 1 perces pihenőkkel. Végezz könnyed levezetést.
Haladóknak
1. nap: 2-3 x végezd el a következőket: ússz 400 m-t alacsony intenzitással, utána 8 x 50 m-t erőteljes tempóban, az ismétlések között 45 másodperces pihenőkkel. Vezess le 100 m könnyed úszással.
2. nap: ússz 300 m-t csak kartempóval, 50 m-t csak lábtempóval, 250 m-t csak kartempóval, 100 m-t csak lábtempóval, 200 m-t csak kartempóval, 150 m-t csak lábtempóval, végül 150 m-t csak kartempóval váltogatva, 20 másodperces pihenőkkel. Végén vezess le.
3. nap: ússz 4-6 x 400 m-t közepes intenzitással, 1 perces pihenőkkel. A láb pihentetéséhez szoríts egy bóját a bokád közé, s dolgozz csak karral. Vezess le a végén.
4. HÉT
Kezdőknek
1. nap: ússz 5 x 100 m-t, 15 másodperces pihenőkel, 5 x 100 m-t közepes tempóban, 10 másodperces szünetekkel, majd 500 m-t egyenletes tempóban. Vezess le.
2. nap: folyamatosan növeld a távot, csak karral dolgozz. Ússz 100, 200, 300, 400, 500 m-t, aztán vezess le.
3. nap: 2 x 600 m közepes intenzitású, 1-2 perces pihenőkkel tarkított úszás után végezz könnyed levezetést.
Haladóknak
1. nap: ússz 10 x 100 m-t, 15 másodperces pihenőkkel, 5 x 100 m-t magas intenzitással, 10 másodperces szünetekkel. A végén vezess le.
2. nap: csak kartempóval ússz 100, 200, 300, 400, 500 m-t, aztán végezz levezetést.
3. nap: ússz 2 x 800 m-t közepes intenzitással, 1-2 perces pihenőkkel, utána végezz könnyed levezetést.
Tanácsok a győzelemhez
A nyílt vízi úszóversenyek során több mindenre kell odafigyelnünk. Nehezebb a tájékozódás, a hideg vízben megfelelő előkészületek nélkül túlságosan lehűlhet a testünk, védekeznünk kell a káros napsugárzás ellen, a természetes víz hullámzása miatt a lélegzetvétellel is gondunk adódhat, s pihenésként nem kapaszkodhatunk ki a medence szélére. A következő tanácsaink segítségével közelebb kerülhetsz a győzelemhez:
1. Ha az edzéseid többségét medencében végzed, képzeld azt, hogy a nyílt vízen vagy. Az irány megtartásának gyakorlásához ússz csukott szemmel, s csak egy-egy kartempónál mérd fel egy rövid pillantással a helyzeted.
2. Úszás közben segít, ha a levegő kifújásakor megrezegteted hangszálaidat, vagy dúdolsz, ez megkönnyíti a folyamatos belégzés utáni kilégzést.
3. Az alacsony vízhőmérséklet ellen a legegyszerűbben úgy védekezhetsz, ha zsíros krémmel alaposan bekened a tested, s mindenképp vegyél fel gumi úszósapkát.
4. Tűző nap esetén feltétlenül használj magas faktorszámú fényvédő krémet, mellyel az arcodat, a hátad felső részét, a nyakadat szükséges bekenni.
5. Próbáld meg egyenletes tempóban teljesíteni a távot, ha elfáradtál, pihenésként a hátúszást használd.
