Hogyan legyél fitt és szexi?
Te melyik tízesben vagy? Vagy éppen közeledsz egy váltáshoz? Megijedni ettől sem kell, hiszen itt az alkalom, hogy minden korábbinál szexibb és fittebb legyél.
{idozito3}
Velünk tartasz?
Felejtsd el azt a régimódi elképzelést, miszerint a fizikumod a korod előrehaladtával folyamatosan romlik. Az való igaz, hogy az évtizedek múlásával a tested változik, de számos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy megfelelő diétával és rendszeres edzésmunkával felülírhatod éveid valódi számát. A kulcs az, hogy mindig maradj aktív, táplálkozz egészségesen, így lelassíthatod a szervezeted öregedését, fizikai leépülését.
Ha a 20-as éveidben jársz…
Óh, fiatalság! A szervezeted még változik. A testedben bőségesen vannak jelen azok a hormonok, mint például a tesztoszteron, a növekedési hormon, az inzulin, melyek folyamatosan alakítják a testalkatod, izmaid felépítését. A hormonok normál szintje növeli a tested azon természetes képességét, mely által képes szikár izmokat építeni, zsírt bontani. A mitokondriumok (az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecskék) nagy számának köszönhetően egy-egy keményebb edzés után könnyebben leszel képes regenerálódni. (Ezek száma az öregedéssel csökken.) A 20-as éveidben a gyorsan összehúzódó izomrostok (gyors rostok) még energikusak, míg az idő múlásával ezek összezsugorodnak, elgyengülnek. A csontjaid sűrűsége is magasabb ebben a korban, valamint a reakcióidőd, egyensúlyozási képességed szintje is magas.
FIGYELJ ODA! Mindezek ellenére ez az időszak is tartogat kihívásokat. Tény, hogy sokunkban ilyenkor alakulnak ki az egészségtelen szokások. A felgyorsult életmód, nyüzsgő éjszakai élet, a gyorsételek túlzásba vitt fogyasztása nem éppen azok közé a dolgok közé tartozik, melyeket ilyenkor előtérbe kellene helyezni. Míg úgy tűnik, szervezeted jól tolerálja a zsíros ételeket, az éjszakai kimaradásokat, amikor fiatal vagy, mégis következményei lehetnek a szélsőséges kihágásoknak. Ma már tudjuk, hogy egy alvás nélküli éjszaka visszavetheti szervezeted másnapi kalóriaégetését. Ezekben az éveidben kell kialakítanod a pozitív szokásaidat. Helyezd előtérbe a sportmozgást és az egészséges életmódot, hogy megalapozd, megerősítsd fizikumodat a későbbi évekre.
● Otthoni cross-training
Sok amatőr sportoló fiatal néha legyőzhetetlennek érzi magát, így a túl sok, vagy túl nagy terhelés sérüléshez vezethet. Tartsd meg az egyensúlyt az erősítő és állóképességi edzésben, a jógában és a pilatesben.
● Figyelj a testsúlyodra!
A 20-25 év közötti nőknél, akik nagyon vékonyak, nagyobb a csontritkulás kialakulásának veszélye. Ezért elsősorban ne a mérlegre hagyatkozz! Az ideális testsúly megállapításához használd a BMI (Body Mass Index – testtömeg index) számítást (BMI = testtömeg [kg]/testmagasság2 [m2]).
Testtömegindex (kg/m²) Testsúlyosztályozás
< 18,49 soványság
18,5 – 24,99 normális testsúly
25 – 29,99 túlsúlyos
≥ 30 elhízás
Helyezd előtérbe a sportmozgást és az egészséges életmódot, hogy megalapozd, megerősítsd a fizikumodat a későbbi évekre.
Ha a 30-as éveidben jársz…
Sok nő rettegéssel, szorongással néz szembe a 30-as éveivel, pedig nincs mitől félni a harmadik X küszöbén sem. A csontsűrűség és a növekedési hormon mennyisége a szervezetedben nem csökken még olyan drasztikusan a 20-as éveid lezárásával. Ne aggódj, még akkor se, ha csak most kezded az edzéseket, tested csordultig van még az izomépítésben, zsírégetésben szerepet játszó természetes anyagokkal. Ha a 20-as éveidben már rendszeresen sportoltál, a megalapozott fittség most kifizetődik. Sok állóképességi sportoló a 30-as éveiben kerül teljesítményének csúcsára. Ebben az időszakban kerül az erő, állóképesség és koordináció együttesen olyan szintre, hogy optimális teljesítményt érhetsz el vele. Az oxigén felhasználás kapacitása a kor előrehaladtával, az edzésmunkával gyakran javul.
FIGYELJ ODA! Az igaz, hogy a 30-as éveid közepén szervezeted anyagcsere folyamatainak lassulása és az izomtömeg lassú, fokozatos csökkenése kezdődik. Azonban fel a fejjel! Az anyagcsere folyamatok összefüggésben vannak a szikár izomtömegeddel, ami azt jelenti, hogy rendszeres edzéssel megállíthatod, vagy vissza is fordíthatod lassulásának mértékét. A testsúlygyarapodást ebben a korban nem kizárólagosan az élettani folyamatok változásai okozzák, hanem inkább a fizikai aktivitás csökkenése, az erő és állóképességi edzés hiánya eredményezi. Ezekben az években a család és a karrierépítés teszi ki az ember mindennapjait, sok nő ilyenkor saját egészségét „áldozza fel”, s háttérbe szorítja a rendszeres testmozgást másokkal, vagy más dolgokkal szemben. Ha hosszú időn át nem figyelsz táplálkozásodra és elhanyagolod a rendszeres edzést, plusz kilókat szedhetsz fel, s a többletsúlyok gyorsabban rakódnak rád, mint azt gondolnád.
● Zene az elfoglalt nők füleinek
Nincs szükség órákon át tartó hosszú edzésre ahhoz, hogy fitt maradj, csupán fókuszálj az intenzitásra. Vizsgálatok alapján, akik alkalmanként 4-6 x 30 percet, maximális intenzitással tekernek kerékpáron (összesen 1,5 órát edzettek hetente) fittségi szintjük hasonló növekedési tendenciát mutat, mint azoké, akik közepes intenzitással heti 4 és fél órát sportolnak.
● Érintsd meg a határaidat!
Állóképességi edzésedbe iktass bele 3-5 x 30 másodperces sprinteket, amely felpörgeti anyagcsere folyamataidat, és lehetővé teszi, hogy órákkal az edzés után is égethess kalóriákat. Erősítő gyakorlataid közé 30-60 másodperces kardió mozgást is betehetsz, mint például a terpesz-zár szökdelés. Bónusz: a magas intenzitású intervall edzés erősíti a csontjaidat, mely csökkenti a csonttörés és csontritkulás kialakulásának veszélyét.
● Csökkentsd a felesleges só- és koffein bevitelt!
A túlzott só és koffeinfogyasztás károsan hat a csontjaidra. Csökkentsd a nátrium bevitelt 1.300 mg-ra-, a koffeinfogyasztást 200-300 mg-ra naponta!
● Erősítsd az izmaid!
Tudományos kimutatás alapján az öregedéssel az izomveszteség az alsó testfélen nagyobb arányú, mint a tested felső részén. Végezz olyan gyakorlatokat, mint például guggolás, kitörések, húzódzkodás legalább hetente kétszer, melyek segítik lelassítani, vagy megelőzni az izomveszteséget.
Ha a 40-es éveidben jársz…
Idővel eléred a 40. életévedet is. Ilyenkor két dolog történhet: rendszeresen eljársz edzeni, vagy teljesen feladod a fitneszcéljaid. Ebben a korban mutatkozik meg igazán a különbség a fitt és nem fitt megjelenés között. Izmaid és csontjaid gyengülése a 40-es éveidben folytatódik, s rohamosan felgyorsul, ha nem végzel testmozgást. A zsírégetésben szerepet játszó izmok megtartása lényeges testsúlyod kordában tartásához. Ez elsősorban nem azért fontos, hogy megelőzd, a ruháid kihízását, hanem hogy elkerüld jó néhány súlyos betegség kialakulásának veszélyét, mint például a szívrohamét, cukorbetegségét, rákét…
Ha kizökkentél a rendszeres testmozgásból, ne ess kétségbe! Újrakezdeni könnyebb, mint gondolnád. Az izmaid emlékezni fognak a korábbi edzésmunkára, amit valaha végeztél, hasonlóképpen, mint ahogyan azt sem felejted el, hogyan kell kerékpározni még akkor sem, ha 20 évvel ezelőtt ültél utoljára nyeregben. Főleg, ha pár év, vagy csak néhány hónap kihagyás után térsz vissza az edzőterembe, izomrostjaid a múltbeli tapasztalatokra támaszkodva, kellően felkészültek lesznek az új edzésmunka megkezdéséhez. Míg ebben a korban természetesen lassul a szíved pumpáló képessége, vannak emberek, akik ekkor kerülnek csúcsformába. Ez azt jelenti, ha még nem érted el teljesítményed maximumát, rendszeres edzéssel még látható javulást érhetsz el.
FIGYELJ ODA! 40-es éveid közepétől egy-egy edzés után hosszabb pihenőre van szükséged, mivel azon hormonok szintje, melyek segítik az izom regenerációját, mint például az ösztrogén, vagy tesztoszteron, ebben a korban folyamatosan csökken, ugyanekkor növekszik a stressz hormon, az úgynevezett kortizol mennyisége szervezetedben. Ahogy egyre idősebb leszel, a sejtjeidben lévő mitokondriumok, melyek az oxigénfogyasztásban, izmaid fejlődésében és regenerációjában játszanak szerepet, szintén vesztenek kapacitásukból, ezért izmaid egy kissé merevebbé válnak, ahogy az edzésterhelés természetes velejárójaként szöveteidben apró mikro szakadások halmozódnak fel, s az összeforrás helyén megvastagodásokat képeznek.
● Emeld meg!
Fordíts nagyobb figyelmet az izmaidra és a csontjaidra, végezz több erősítő edzést! A súlyzós edzések elősegítik az ásványi anyagok csontjaidba való beépülését, melyek erőssé teszik ezeket.
● Élesítsd a képességeidet!
Bizonyosodj meg arról, hogy azok a súlyok, melyekkel az erősítő edzésen dolgozol, megfelelőek-e számodra. Az utolsó néhány ismétlésnél egy kicsit nagyobb súllyal is dolgozhatsz.
● Jógázz többet!
A jóga különösen hasznos ebben a korban, mivel sok olyan gyakorlatot tartalmaz, ami fokozza a gerinced és a csípőd hajlékonyságát, mely fontos a helyes testtartásod megőrzéséhez. Ezen kívül bizonyos fordított pozitúrák elképesztően jó hatással vannak az arcbőrödre, mivel ilyenkor a vér az arcodba áramlik, ez pedig felér egy arcfiatalító kezeléssel is.
● Légy kreatív!
Könnyű belelendülni az edzésmunkába a 40-es éveidben is. Az új mozgásformák, mint például a salsa, kerékpártúrák a barátokkal, szörf leckék, hamar növelik a lelkesesedésedet, és fellendítik az anyagcserédet.
Mennyire vagy fitt?
A következő 3 klasszikus gyakorlati tesztünkkel megtudhatod, mennyire is vagy fitt valójában a korodhoz képest.
ERŐ
A fekvőtámasz az egyik alapvető gyakorlat, mellyel felmérhető izmaid erőssége. Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetébe, karoddal vállszélességben támaszkodj, térded a talajon, hátad legyen egyenes, fejedet a gerincoszlop meghosszabbításában tartsd egyenesen! Végezz karhajlítást úgy, hogy a mellkasod kb. 10 cm-re közelítse meg a talajt, majd nyújtsd ki a karodat kiinduló helyzetbe. 2 percen keresztül végezz annyi karhajlítást és nyújtást, amennyit csak tudsz.
Szint 20-29 év 30-39 év 40-49 év
Fejlesztésre szorul/gyenge <14 <12 <10
Jó 15-20 13-19 11-14
Nagyon jó/kiváló 21+ 20+ 15+
HAJLÉKONYSÁG
Helyezz el egy mérőszalagot, vagy centimétert a talajon. 38 cm-nél tegyél rá keresztbe egy kb. 30 cm es szalagot. Ülj le mezítláb, egy lábfejnyi széles terpeszülésbe, sarkadat helyezd a keresztbe tett szalag széléhez, úgy, hogy a mérőszalag kezdete a két lábad közé essen! Hátad legyen egyenes! Hajolj előre, nyújtott karral, amennyire csak tudsz rugózás nélkül. A 2, vagy 3 kísérletből jegyezd fel azt, aminél a legtávolabb sikerült nyújtózkodnod. (cm)
Szint 20-29 év 30-39 év 40-49 év
Fejlesztésre szorul/gyenge <45,5 <45,5 <40,5
Jó 48-51 48-51 43-45,5
Nagyon jó/kiváló 53+ 51+ 48+
ÁLLÓKÉPESSÉG
Ez a teszt a maximális oxigénfelvétel (VO2 max) értékének becslésére szolgál, ami megmutatja az aerob kapacitásodat, azaz, hogy milyen az ellenálló képességed a hosszú ideig tartó terheléssel szemben. Sétálj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz (joggolás nélkül) körülbelül 1600 m-t. Jegyezd fel az idődet és a pulzusodat. (A teszt után keresd meg a pulzusodat a csuklódon és számold meg a szívveréseidet 15 másodpercen keresztül. Az 1 percre számított pulzusszámhoz, a kapott értéket szorozd meg 4-el!)
Szint 20-29 év 30-39 év 40-49 év
Fejlesztésre szorul/gyenge <39,4 <37,6 <35,8
Jó 39,5-43,8 37,7-42,3 35,9-39,5
Nagyon jó/kiváló 43,9+ 42,4+ 39,6+
A teszt értékeléséhez használd az alábbi képletet:
132,853-(0,1692 x testtömeg kg-ban) – (0,3877 x életkor) – (3,2649 x a táv megtételéhez szükséges idő percben kifejezve) – (0,1565 x 1 percre számított pulzusszám)
