Ősz, rohanás, munka, teendők összegyűlt hegye. Ilyenkor nem csoda, hogy hamar kikészülünk, ugye? De jógával megelőzheted a stressz negatív következményeit, legyenek azok az emésztési problémák, a szorongás vagy bármi más.
{idozito3}
Találd meg az egyensúlyt!
Töltődj fel energiával, előzd meg a betegségeket!
A jóga olyan ősi módszer, mellyel lelkileg is feltöltődsz, megújulsz, visszatér az életkedved, megerősödik az immunrendszered. A jógával minimalizálhatod a stressz okozta hatásokat és helyreállíthatod a testi-lelki egyensúlyod. Segíti a pozitív gondolkodást is, amely nagyon jótékony a hétköznapi nehézségek kezelésében. A jóga gyakorlása, a megfelelő napirend, az egészséges táplálkozás, a relaxáció, meditáció oldja a feszültségeket és energiával tölt fel.
A jóga gyakorlatai nem oldanak meg minden problémát, de velük minimálisra csökkenthetők a felfokozott életvitel hatásai.
Miért az álló ászanák?
Az őszi, téli időszakokban nagyon jótékony hatásúak az álló pozíciók. Hőt termelnek a testben, erősítik a vázizmokat, fokozzák a szervezet állóképességét, erősítik az immunrendszert.
Javítják a testtartást, jótékony hatással vannak a talpboltozati rendellenességekre (pl. lúdtalp) és segítségükkel megelőzhetők a korral járó mozgásszervi problémák. Az álló testhelyzetek formásabbá teszik a testet, erősítik a combot, a térd körüli izmokat, a bokát, a has és a far izmait.
Rendszeres gyakorlásuk nyugtatja az elmét, javítja az egyensúlyérzéket. Az álló ászanák kedvezően hatnak a személyiségedre is, növelik az önbizalmad, magabiztossá és kiegyensúlyozottá tesznek.
Vriksászána – faállás
Állj Tádászanában – zárd össze a lábad. Oszlasd el a testsúlyod egyenletesen a két talpadon. Nyújtsd ki jól a lábad és a combizom segítségével kezdd el felhúzni a térdkalácsokat. A combod finoman fordítsd befelé. A medence stabil megtartott helyzetben legyen – aktív a hasizom és a farizom, de egyiket sem kell görcsösen feszíteni. A köldököt finoman húzd befelé és felfelé, a törzsed legyen egyenes és szimmetrikus, nyisd a mellkasi területet és próbálj a szegycsonttal felfelé nyújtózni. A vállat finoman húzd hátrafelé, lefelé és közelítsd a lapockák alsó csücskét. Két karoddal nyújtózkodj a test mellett. Húzd be az állad finoman és fejtetővel kezdj el felfelé nyújtózni. A tekintet előre néz.
A két talpadról fokozatosan kezdd el a testsúlyod áthelyezni a bal talpadra. A jobb lábad emeld el a talajtól, hajlítsd be és fordítsd oldalra a behajlított térded. A kezed segítségével a jobb talpad helyezd a bal combodra, amennyire tudod, közel a gáthoz és a jobb talpad nyomd bele a bal combodba. A csípőd továbbra is tartsd stabilan, mindkét csípőlapát nézzen előre és próbáld meg folyamatosan a jobb térdet hátrafelé húzni anélkül, hogy a csípőd elmozdulna.
A tekinteted helyezd egy fix pontra, ez segít megtartani az egyensúlyod.
A két kezed a mellkas előtt érintsd össze imatartásban. Majd innen egy belégzéssel az összeérintett kezekkel nyújtózkodj a fejed fölé, próbáld a vállövet szélesen tartani, közelítsd a lapockákat a medence irányába. Érezd, ahogy a tested egy erővonalat képez a lenyomott talapokból egyenletesen felfelé fejtetővel és a karokkal.
Kijövetel a pózból: kilégzéssel engedd le a karokat a mellkas elé, majd forgasd be a térdet előre, nyújtsd ki a lábad és engedd le a talajra. Végezd ez a gyakorlatot a másik oldalra is.
Virabhadrászana 1. – harcospóz 1.
Tadászánából lépj ki egy széles terpeszbe. A lábfejeket először állítsd be párhuzamosan, hogy egy vonalban legyenek a sarkak. Forgasd ki a jobb lábfejed 90 fokba, majd a bal lábfejet forgasd utána 45-60 fokba. Körülbelül a bal sarkad és a jobb láb belső talpéle lesz egy vonalban. Fordulj jobb oldalra a törzseddel, a két csípőlapátod is nézzen a jobb lábad irányába. A lábak legyenek aktívak és kezdd el behajlítani a jobb térded annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, de a térded és a bokád egy vonalban maradjon. A bal lábad maradjon nyújtva és próbáld a sarkad, a külső talpéled beletolni a talajba. Emeld fel a karod a fejed fölé vállszélességben és a tenyereket forgasd egymással szembe, a vállakat engedd hátrafelé, lefelé. A has megtartott és folyamatosan nyújtózkodj fejtetővel fölfelé. Az arc, a mellkas, a medence és a térd mind a jobb lábfej irányába néz.
Kijövetel a pózból: engedd le a karokat, nyújtsd ki a jobb lábad, forgasd középre a törzsed, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Virabhadrászana 2. – harcospóz 2.
Tadászánából lépj ki egy széles terpeszbe. A lábfejeket először állítsd be párhuzamosan, hogy egy vonalban legyenek a sarkak. Emeld a karokat oldalsó középtartásba és forgasd a tenyered lefelé, zárd a lapockát. Forgasd ki a jobb lábfejed 90 fokba, majd a bal lábfejet forgasd utána 45-60 fokba, tartsd aktívan a lábakat. Kezdd el behajlítani a jobb térded úgy, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a térded és a bokád egy vonalban maradjon. Majd fordítsd el a fejed jobb oldalra.
Kijövetel a pózból: belégzéssel nyújtsd ki a jobb lábad, forgasd előre a lábfejeket, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ardha csandrászana – félhold póz
A Virabhadrászana 2. pozícióban tedd le a bal kezed ujjbegyeit a talajra a bal kislábujj előtt egy lábfejnyi távolságra és támaszkodj rá. Nyújtsd ki a bal lábad és ezzel együtt a jobb lábadat emeld a magasba a talajjal párhuzamosan vagy akár magasabbra. Figyelj rá, hogy a lábad és a tested egy síkban maradjon és mindkét lábad nyújtva legyen és törekedj arra, hogy nyisd a mellkast.
Kijövetel a pózból: kilégzéssel hajlítsd a bal térdet és nyújtózz el a jobb lábaddal hátrafelé és tedd le a talajra óvatosan. Majd egyenesítsd ki a lábakat és végezd el a pozíciót a másik oldalra is.
Adho mukha svánászana – lefele néző kutyapóz
Kiindulási póznak hajított térddel ülj a sarkaidra, hasalj rá a combodra és nyújtsd ki előre a két kezed vállszélességben. Terpeszd szét az ujjakat úgy, hogy a középső ujj legyen középen és tenyereket told bele a talajba. Majd innen a lábujjakat forgasd vissza, told le a talaj irányába és kezdd el a csípődet felfelé tolni az ég irányába. A lábakat nyújtsd ki, aktív a comb, a térdkalácsot finoman húzd felfelé. Figyelj rá, hogy a karod maradjon vállszélességben és legyen nyújtva. A fejed ne lógasd – a háti gerinc és a nyaki gerinc egymás folytatása legyen. Az ülőgumókkal nyújtózz folyamatosan egyenesen hátrafelé, hosszan nyújtsd a gerincet. A has megtartott és finoman húzd a köldököd befelé és felfelé a mellkas irányába. Kilégzéssel told a sarkakat a talaj irányába, belégzéssel nyomd a tenyereket a talajba.
Kijövetel a pózból: kilégzéssel hajlítsd be a térded és tedd le a talajra, majd hasalj vissza a combodra a kiindulási pozícióba.
FITT.TIPP:
Amennyiben nem tudod kiegyenesíteni a derekad és domborodik vagy fájdalmat érzel a pozíció kivitelezésénél deréktáji szakaszon, akkor hajlítsd be a térdeket és hasalj a combodra, közben nyújtózz hosszan a gerinceddel.
A jóga áldásos hatásai
A testgyakorlatokon kívül nagyon fontosak a légző gyakorlatok (pranayama) amik ellazítják, nyugtatják a testet és az elmét, energiával töltenek fel, támogatják a test méregtelenítési folyamatait és erősítik az idegrendszert. Szintén lényeges a meditáció is, ami hosszú távon képes biztosítani a test és az elme nyugalmát és ellenállóvá tesz minket a környezeti hatásokkal szemben.
A jógagyakorlás megszünteti a fáradtságot, lustaságot, aggodalmakat, segít növelni az önbizalmat, így a hétköznapokban is jobban helyt tudunk állni. A jóga gyakorlatai nyújtják a befeszült izmokat, rugalmassá tesznek, javítják az emésztési funkciókat, felfrissítik a testet, energiával töltenek fel. Helyreállítják a test energetikáját, harmonizálják a légzési-, keringési- és hormonrendszert, kiegyensúlyozzák az idegrendszert.
A jógagyakorlás rendszeres kivitelezésének beillesztése életünkbe eleinte nehezen megy, de amikor sikerül, akkor csodákat tapasztalhatunk. Nem csak a fizikai test lesz egészségesebb és energikusabb, hanem változik a gondolkodásmódunk, másokhoz és különböző élethelyzetekhez való viszonyunk. Szemléletmódunk változásával igazi békét és nyugalmat, harmóniát tudunk vinni életünkbe. A megoldás kulcsa mindenkinél ott van.
Szöveg: Vitai Katalin, jógaoktató www.jogadarshan.hu, www.jogadarshan.hu
www.jogadarshan.hu
