A probiotikumok jótékony hatását igazoló vizsgálatok publikálása óta a probiotikumokat tartalmazó termékek egyre több formában váltak hozzáférhetővé, a fogyasztás pedig folyamatosan növekedett és ez a tendencia azóta is tart. A kutatók szerint a legdinamikusabban fejlődő kutatási terület a probiotikumoké. Egyrészt a hatásmechanizmust vizsgálják, másrészt igyekeznek egyre többféle megoldási módot találni, hogy a jótékony baktériumokat miként tudják hosszú távon eltartani, illetve a tápcsatornában eljuttatni a vastagbélbe. Valójában már most annyiféle fajta termék van a piacon, hogy egyáltalán nem könnyű a választás. Ebben segítünk most.
{idozito3}
Keress fermentált élelmiszereket!
Erjesztés során az értékes növényi anyagok koncentrálódnak a termékben, különösen a B- és C-vitaminok. Az opciók listája hosszú: választhatsz a joghurt, a miso, a tamari, a kovászos kenyér és a kombucha – mind természetes erjesztett ételek – közül, melyekben megtalálhatók valamilyen formában a probiotikumok, hiszen az erjesztést ezek a baktériumok végzik el. Az erjesztéssel készült ételek közül a savanyú káposzta tápértéke igen magas, C-vitamin tartalma kiemelkedő. Érdemes természetes erjesztésű savanyú káposztát keresni, mivel a probiotikus baktériumok az enyhén savas közeget kedvelik, ám a hozzáadott ecet, illetve a túlzottan savas ételek fogyasztása ezt az egyensúlyt felboríthatja. Emellett a biológiai erjesztéssel készült savanyúságok, illetve tartósított zöldségek szintén tartalmazhatnak probiotikumokat.
Növeld a rostbevitelt!
Az élelmi rostok nemcsak színesítik az étrendet, de számos jótékony hatással is rendelkeznek. A probiotikus baktériumok táplálékául szolgáló prebiotikumok, pl. az inulin, illetve az úgynevezett frukto-oligoszacharid (FOS) és a galakto-oligoszacharid (GOS) közepesen hosszú szénhidrátok. Ezek az anyagok nemcsak a baktériumok táplálékát képezik, hanem javítják a tápanyagok felszívódását, segítik a belső egyensúly fenntartását azáltal, hogy szabályozzák az emésztést, az anyagcserét, megelőzik a súlygyarapodást is.
Válassz dúsított élelmiszereket!
Prebiotikumokkal is dúsítanak bizonyos élelmiszereket, másrészt magát a baktérium kivonatot adják hozzá a különböző termékekhez. Tudni kell azonban, hogy a dúsított élelmiszerek sosem fognak olyan hatásfokot elérni a szervezetben, mint a természetes forrásból származó anyagok. Másrészt hiába van dúsítva egy termék probiotikummal, ha azok a szélsőséges hőmérséklet, pl. sütés következtében elpusztulnak. Így nem életszerű, ha egy kenyér vagy egy fagylalt kecsegtet azzal, hogy probiotikumokkal dúsított.
Táplálék kiegészítők
A probiotikus törzseket tartalmazó táplálékkiegészítőket csak akkor érdemes választani, ha valamilyen konkrét problémával küszködsz, vagy antibiotikum kúra után szeretnéd helyreállítani a bélflóra egyensúlyát. Sok kutatást végeztek és végeznek ma is arra vonatkozóan, hogy melyik baktérium törzs milyen megbetegedés esetén hatásos. A részletekért kérdezda a kezelőorvosodat. Általános tény azonban, hogy a kedvező hatást akkor éred el ha pre- és probiotikumokat egyszerre fogyasztasz, illetve ha váltogatod ezeket a termékeket. Érdemes 3-4 féle baktérium törzset is bevinned egy időben. A probiotikumok mellett ezek a termékek több olyan összetevőt is tartalmaznak, melyek segítik a törzsek kolonizációját (elszaporodását) a szervezetünkben.
Probiotikum kezelési útmutató
Tárolás
A probiotikus élelmiszereket lehetőleg kerámia, üveg vagy műanyag edényben kell tárolni. Az alumínium dobozok ugyanis kölcsönhatásba lépnek a tejsavval és toxinok keletkezhetnek, melyek nemcsak a jótékony baktériumflórát pusztítják el, de az emberi szervezetre is károsak lehetnek. A műanyag dobozok közül csak a karcmenteseket válaszd, a megsértett műanyag felület ugyanis lehetőséget ad arra, hogy hő vagy savas anyag hatására különböző vegyi anyagok oldódjanak ki az ételekbe. Ha már műanyagot választasz, a BPA mentes termékek közül vegyél.
● FONTOS: a probiotikus termékek sokáig elállnak a hűtőszekrényben. Az élőflórával beoltott termékek szén-dioxidot termelnek a baktériumok szaporodása és táplálkozása közben, emiatt a termékek csomagolása felfújódhat, adott esetben fel is robbanhat. A termék romlását nem feltétlenül eredményezi ez a folyamat, de a keletkező szén-dioxid meggyorsíthatja a termék savasodását, ezáltal egy túlsavanyodott ízt eredményez, mely nem a megszokott élvezeti értéket biztosítja pl. a kefir esetében.
A szervezeten belül
A probiotikus baktériumoknak fontos küldetésük, hogy a tápcsatornán végighaladva elérjenek a vastagbélbe, és ott megtelepedjenek. Ez nemcsak hosszú, de a kis mikroorganizmusok számára meglehetősen veszélyes utazás. Hatnak rájuk az antibiotikus gyógyszerek, a gyomor erős savtartalma, az emésztőenzimek, a bélnedvek, a táplálékkal együtt elfogyasztott élelmi anyagok. Ahhoz, hogy a vastagbélben el tudjanak szaporodni és jótékony hatásukat ki tudják fejteni, milliós nagyságrendű kolóniának kell odaérkeznie. Azért, hogy ez a folyamat sikeres legyen, a kutatók folyamatosan keresik a megoldást a védelemre. Egyrészt olyan pirulákat készítenek, melyek a bélben oldódnak, így kevesebb behatás éri a spóraként tartósított tenyészetet, másrészt igyekeznek több milliárdnyi baktériumot juttatni a készítményekbe, így biztosítva a megfelelő mennyiséget, mely az elterjedéshez kell. Harmadrészt a törzsek keresztezésével igyekeznek ellenállóbb törzseket előállítani.
A probiotikus termékeket étkezés közben a legjobb elfogyasztani. Ilyenkor ugyanis jó eséllyel prebiotikus összetevő is kerül melléjük, másrészt ilyenkor a gyomorsav szintje alacsony, így kisebb pusztító erővel rendelkezik.
TUDTAD? Az alkohol, a gyógyszerek és a drogok, valamint a környezeti hatások mind megnehezítik a baktériumok szaporodását, illetve pusztítják azokat. Minimalizálja a kitettség a környezeti mérgek, gyógyszerek és az alkohol.
Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert
A feldolgozott élelmiszerek káros hatására egyre több fórum felhívja a figyelmet. Önmagában persze nem gond, ha cukros dolgot eszel vagy finomított liszttel készült süteményt vagy tartósított élelmiszert, de ha nap mint nap fogyasztod őket, illetve ha az étrendedben túlsúlyba kerülnek a rostban dús ételekkel és zöldségekkel szemben, akkor előbb az emésztésre hatnak károsan, majd az egész szervezetben negatív folyamatokat indítanak el. Hatásuk: lecsökken a gyomorsav pH-értéke, ezért a tápanyagokat nem emészti meg rendesen a gyomor. Az epesavak koncentrálódnak, ezért a méregtelenítő folyamatok lelassulnak. A felszívódás is zavart szenved: egyre több olyan nem tökéletesen emésztett anyag szívódik fel, ami fokozott immunválaszt eredményez, így alakulhat ki allergiás megbetegedés és egy folyamatos gyulladás, mely a szervezet kimerüléséhez, hormonzavarokhoz, gyulladásokhoz, daganatos megbetegedésekhez vezethet. Emellett a tökéletlenül emésztett ételek eljutnak a vastagbélbe is, ahol erjedni kezdenek gázképződés kíséretében és felborítják a bélflóra egyensúlyát, mivel a bomló tápanyag a patogén (megbetegedést okozó) bélflóra kialakulásának kedvez.
Segíthet a probiotikum!
• puffadás
• székrekedés
• hasmenés
• fáradtság
• gázképződés
• rossz lehelet
• akne (pattanás)
• autoimmun betegség
• gombás fertőzések
Probiotikumban gazdag ételek
Naponta fogyasztandó termékek:
Joghurt, kefír, író, tejföl, érett sajtok: pl. bleu, gouda és cheddar.
Gyümölcs- és zöldségforrások:
Mindenféle savanyított zöldség, ha hagyományos élőflórás erjesztésű.
Szójababból készült ételek:
Miso, szójaszósz, tamari.
Erjesztett ételek:
Hagyományos kovászos kenyér, kombucha.
Prebiotikumban gazdag ételek
Zöldségek:
Paradicsom, articsóka, hagyma, cikória, spárga, fokhagyma, póréhagyma.
Gyümölcsök:
Apró magvas gyümölcsök, banán, alma.
Teljes őrlésű gabonák (rostforrás)
Zabliszt, árpa, lenmag, búza.
Hüvelyesek (rostforrás)
Lencse, vese bab, csicseriborsó, fehér bab, fekete bab.
Egészséges bélflóra 7 lépésben
1. Tudatosság: az egészség megőrzése közel sem annyiból áll, hogy bekapkodunk pár pirulát, azok majd megoldják az életed problémáját, miközben nyugodtan ehetünk bármit, dohányozhatunk kedvünkre és nézhetjük délutánonként a fotelből a kedvenc sorozatainkat. Ezért fontos, hogy a táplálékkiegészítőket csak mankónak használd, tekintsd őket segédeszköznek. Ha fogyasztod is őket, ne felejtsd el a mozgást, a tudatos táplálkozást, az egészséges életvitel megőrzését sem.
2. Rendszeresség: egyszer vagy többször eszel egy nap? A legideálisabb, ha ötször eszel, de ha csak négyszer vagy háromszor sikerül, az sem nagy probléma. A fontos, hogy a fő étkezések lehetőleg azonos időpontban, változatos alapanyagok felhasználásával a mindennapjaid részéi legyenek. Az egyszeri (esti!) étkezés megterheli a szervezetet és ugyanolyan stresszforrás, mint a zaj vagy a tömeg. A megfelelő folyadékbevitel segíti az emésztést, mozgatja, puhítja, aprítja az ételt, ezért evés előtt és után igyál meg 1-1 pohár vizet, folyadékot.
3. Alapanyag válogatás: részesítsd előnyben a teljes őrlésű termékeket, a csírákat (szárítva is), az olajos magvakat, a hüvelyeseket, a zöldségeket és a gyümölcsöket. Keress olyan recepteket, amelyek ilyen alapanyagok felhasználásával készülnek, így egészséges nassokat készíthetsz magad is. Ügyelj arra, hogy ezek az élelmi anyagok minden étkezésedben jelen legyenek, nyers és feldolgozott formában is.
4. Napi egy joghurt: mindennap fogyassz valamilyen probiotikus flórát tartalmazó terméket. Keresd a címkén az élőflórát tartalmaz, aktív flórát tartalmaz feliratot
5. Rostbevitel: a magyar lakosság átlagos rostbevitele 10-15 g körül mozog, míg az ajánlott mennyiség 25-35 g között van. Ügyelj arra, hogy a szervezeted hozzájusson a napi rostszükséglethez, melyet teljes őrlésű gabonából és gyümölcsök, zöldségek fogyasztásával fedezhetsz.
6. Csökkentett cukorbevitel: a finomított cukor, főleg ha nem megfelelő az emésztés, az erjesztő folyamatokat serkenti a vastagbélben, emellett fokozza az epesav elválasztást, mely szintén a savasodás irányába hat. Ezáltal túl savas közeget biztosít, melyben nem tudnak szaporodni a jótékony baktériumok, a kártékonyak viszont annál inkább.
7. Pihenés: mint tudjuk, minden idegrendszeri, lelki zavarnak vegetatív probléma a megjelenési formája. Bár ez a tény a köztudatban általánosan elfogadott, a gyógyászat mégsem vette át azt a holisztikus szemléletet, mely az embert egészében látja és gyógyítja. Ez ellen úgy védekezhetünk, hogy megismerjük magunkat, a határainkat, és mi magunk is keressük az okot a megbetegedések mögött. A stressz, a kialvatlanság elsősorban emésztőszervi megbetegedést okoz. A gombóc van a torkomban, vagy a görcsben van a gyomrom érzések tipikusan ezeknek a megbetegedéseknek az előfutárai, és ha hosszú időn át fennállnak, megjelennek az egyéb tünetek is. Vannak kutatások, melyek ezt cáfolják, így nem mondhatjuk, hogy a kapcsolat egyértelmű, de azt már minden kétséget kizáróan bebizonyították, hogy a túlhajszolt életmód a paraszimpatikus idegrendszeren keresztül megváltoztatja a bélmozgást, ezáltal a tápanyag áthaladásának idejét, az emésztés minőségét lerontja, megváltozik a felszívódás és ez a szervezet egész biokémiáját felborítja. Napi 7-8 óra alvásra mindenkinek szüksége van. Az idegrendszer pihenése alatt a hormonok mennyisége normalizálódik, az immunrendszer működése optimalizálódik. Az alváshiány fokozott éhséget eredményez, mely elhízáshoz vezet. Emellett csökken az immunműködés hatásfoka, mely megbetegedéseket eredményez.
