A nyári melegben természetes a gyümölcssaláta, és a téli, narancsos változatot is ismerjük: de mi lesz az őszi gyümölcsdömpinggel?
{idozito3}
Az ősz mindig is a betakarítás, a (vitamin)raktározás ideje volt. Ilyenkor érdemes igazán piacra járni: a standok csak úgy roskadoznak a finom, ízletes gyümölcstengertől. Már most gondolj a téli hónapokra, hiszen az idénygyümölcsök kínálatát össze sem lehet hasonlítani a mostanival. Ősszel még könnyű természetes eredetű vitaminokkal felturbózni az immunrendszered.
Azonban itt is nagyon fontos a változatosság, hogy minél többféle (idényjellegű) gyümölcsöt, zöldséget fogyassz, hiszen így a szervezeted többféle vitaminhoz-antioxidánshoz jut, ráadásul üres luxuskalóriák nélkül. A gyümölcssaláták fogyasztásával ezt még könnyebb megvalósítanod.
Csinálsz egy salátát?
A saláta kreációk sora végtelen, szinte mindegyik gyümölcsöt vegyítheted mindegyikkel, ízlés szerint lehet akár mézzel, vagy egyéb természetes édesítővel (pl. agavésziruppal), gyümölcslevekkel, fűszerekkel, sőt olívaolajjal, és/vagy balzsamecettel is gazdagítani. Fogyaszthatod desszertként, uzsonnára, de akár hús mellé köretként is.
FITT.TIPP: Baráti összejöveteleken nagy sikert arathat a gyümölcsnyárs. Villámgyorsan és rendkívül egyszerűen elkészíthető: a különböző színű gyümölcsdarabokat egy pálcikára tűzd fel, és már kész is a mutatós fogás.
egzotikusan ismerős
Gyömbéres gyümölcssaláta
• 50g kivi
• 50g narancs
• 50g banán
• 30ml narancslé
• 30ml grapefruitlé
• gyömbér
Elkészítés:
Az öntethez csavard ki a narancs és a grépfrút levét (vagy használj 100%-os gyümölcslevet), reszelj hozzá egy darabka friss gyömbért, és azt is keverd hozzá. Ezután darabold lehetőleg egyforma méretűre a gyümölcsöket, kanalazd kis tálkákba, és locsold meg az öntettel.
TÁPANYAGTARTALOM:
Energia 134,376 kcal
Fehérje 1,883 g
Zsír 0,5816 g
Szénhidrát 28,4163 g
Élelmi rost 4,18 g
probiotikus hatású
Őszi gyümölcssaláta joghurttal
• 100g joghurt
• 50g mandarin
• 50g füge
• 50g körte
• 50g alma
• citromlé
• 1 mokkáskanál méz
• szegfűszeg
Elkészítés:
A megmosott és feldarabolt gyümölcsöket keverd össze a joghurttal, és ízesítsd mézzel, citromlével és a szegfűszeggel.
TÁPANYAGTARTALOM:
Energia 188,681 kcal
Fehérje 6,7119 g
Zsír 2,6055 g
Szénhidrát 33,21 g
Élelmi rost 4,691 g
könnyű és egészséges
Őszi gyümölcssaláta mandulával
• 50g szilva
• 50g őszibarack
• 40g szőlő
• 30g alma
• 30g körte
• 15g mandula
• 3g citrom
• 1 kk méz
• citromfű
• bazsalikom
Elkészítés:
A megmosott gyümölcsöket darabold fel, a mandulát picit pirítsd meg, majd keverd össze a mézzel, és a fűszerekkel, hagyd hűtőben állni 1-2 órát, hogy összeérjenek az ízek.
A mandula helyett használhatsz más olajosmagot is, pl. pisztáciát, diót, mogyorót.
TÁPANYAGTARTALOM:
Energia 207,328 kcal
Fehérje 5,198 g
Zsír 8,198 g
Szénhidrát 27,069 g
Élelmi rost 4,9938 g
önálló fogás is lehet
Sajtos rukkolás gyümölcssaláta
• 100g galambbegy saláta
• 100g rukkola
• 60g friss narancslé
• 50g gránátalma
• 50g szőlő
• 30g márvány sajt
• 20g dió
• balzsamecet
• olívaolaj
Elkészítés:
A gránátalmából kanalazd ki a magokat, keverd össze a salátalevelekkel, a szőlőszemekkel, a felkockázott sajttal és a dióval, önts hozzá narancslevet és pár csepp olívaolajat és balzsamecetet.
TÁPANYAGTARTALOM:
Energia 380,414 kcal
Fehérje 18,5145 g
Zsír 19,006 g
Szénhidrát 34,8615 g
Élelmi rost 4,97 g
3 ízletes gyümölcs,
amire a szervezetednek is szüksége van
1: Füge
Tápanyagtartalma (100g-ban)
Energia: 74kcal, Fehérje: 0,8g, Szénhidrát: 16,3, Élelmi rost tartalma: 2,9g.
A szárított füge energia- és szénhidráttartalma jelentősen nagyobb, hiszen a szárítás során a gyümölcscukor koncentrálódik: Energia: 249kcal, fehérje: 3,3g, szénhidrát: 63,9g, élelmi rost tartalma: 9,8g.
A füge gazdag kalciumban, vasban, magnéziumban, káliumban, a vitaminok közül pedig kiváló B1-, B2-, B6-, C-, A-, E-, és K-vitamin és folsavforrás.
FONTOS! Könnyen sérül és hűtőben is csak pár napi tartható el, erre figyelj, ha friss fügét veszel!
A gyümölcs csak teljesen érett formában jó, amikor nagyon édes, puha a gyümölcshúsa.
Magas rosttartalmának köszönhetően serkenti az emésztést.
Nagyobb mennyiségben fogyasztva, erre érzékenyeknél hashajtóhatású lehet.
Bár az aszalt fügét a jelentős cukor és energiatartalma miatt mértékkel ajánlott fogyasztani, ételkészítéshez, édesítésre kiválóan használható, pl. húsok mellé, vagy salátákba keverve pikáns jelleget ad az ételeknek.
Tejjel/gyümölcslével turmixolva, vagy darabolva natúr joghurtba keverve tökéletes, egészséges uzsonna lehet.
TUDTAD? A népi gyógyászatban alkalmazzák a füge nedvét szájüregi afta kezelésére is.
2: Szőlő, az „őszi klasszikus”
Tápanyagtartalma (100g-ban)
Energiatartalma 78kcal, élelmi rost tartalma 5,4 g, ezért szintén kedvező hatású az emésztésre
A szénhidráttartalma 18-20g glükóz és fruktóz formájában, fajtától és termőterülettől függően.
FONTOS! A glikémiás indexe magas, ezért gyorsan frissíti a szervezetet, ideális fokozott szellemi igénybevétel esetén. Cukorbetegek számára a fogyasztását nem javasolják.
A vitaminok (C-, B1, B2, K-vitamin) mellett gazdag ásványi anyagokban: foszfor, kalcium, kálium és magnézium, valamint szelén és cinkforrás.
Az antioxidánsok közül a C-vitamin és a szelén mellett még rezveratrol és kvercetin is megtalálható ebben a gyümölcsben, ezek sejtmegújító hatásúak, kedvező hatásuk van a szív- és érrendszerre.
A rezveratrolnak köszönhető, hogy a vörösbor mértékletes (1 dl/nap) fogyasztása javasolt az egészséges életmód keretein belül.
Kedvezően befolyásolja a koleszterinszintet (csökkenti a „rossz” LDL-, és növeli a ”jó” HDL koleszterin szintjét)
A szőlőmagolajat hidegen sajtolják, nagyon kedvező zsírsavösszetételű olaj, főleg többszörösen telítetlen zsírsavakból (linolénsav) áll. Igazi E-vitamin bomba. Bár jól tűri a hőkezelést, legjobban salátákhoz, páclevekhez ajánlják.
Mind a szőlőmagolaj, mind pedig a szőlőkivonatok megtalálhatóak számos bőrápoló kozmetikai készítményben, nagyon jó hidratáló, tápláló hatásúak.
Őszi sláger a szőlő diéta: magas víz-, vitamin, ásványi anyag és rosttartalma kedvező hatású az egész szervezetre (bőr, emésztés, vesék, stb.). A kúra lényege a napi 2-3 kg friss szőlő elfogyasztása. Fontos, hogy csak egészséges embereknek ajánlható és csak 3-4 napig, bőséges (2-3l) víz, ásványvíz fogyasztása mellett.
TUDTAD? A világ szőlőtermésének háromnegyedéből bort készítenek, 20%-át adják el friss gyümölcsként, a maradékot pedig mazsolaként értékesítik.
3: Gránátalma
Tápanyagtartalma (100g-ban)
Energiatartalma: 83kcal, szénhidráttartalma: 18,7g, élelmi rosttartalom: 4g
C-vitamint, káliumot, folátot, flavonoidokat, polifenolt, növényi szterint, és rengeteg rostot tartalmaz
FONTOS! Magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, a zöld tea, áfonya, vörösbor antioxidáns tartalmának közel háromszorosa a gránátalmáé, ennek köszönheti szív és érvédő tulajdonságait is. A fentiek miatt érelmeszesedést megelőző koleszterinszint csökkentő hatást is tulajdonítanak ennek a gyümölcsnek. Ellaginsav tartalma vizsgálatok szerint gátolhatja a daganatos sejtek osztódását, számos daganatos megbetegedés elleni alternatív szerben megtalálható, de a hatásossága illetve az ehhez szüksége dózis még egyértelműen nem bizonyított.
Desszertekben, gyümölcssalátákban nagyon jól mutat, de lehet szendvicskrémbe is keverni, vagy egyszerűen vízzel hígítva üdítőitalként fogyasztani.
A magok kinyerése (tulajdonképpen csak a lédús magköpeny fogyasztható) nem túl egyszerű. Félbe lehet vágni, és fakanállal kiütögetni a magokat, de sikeresebb lehet egy hegyes késsel bemetszeni a gyümölcsöt, mintha negyedelni akarnád, de anélkül, hogy egészen belevágnál a magokban gazdag részekbe. Eltávolítjuk az alma kalapját, és negyedeire törjük. Így szinte maguktól kiugranak a helyükről a magok, amelyek száma becslések szerint 200 és 1400 között van.
TUDTAD? Az egyik leghatásosabb afrodiziákumnak tartják, (bár ez a hatása klinikailag nem bizonyított). Az ókorban (Egyiptom, Görögország, Róma) a szerelem mellett az (örök)élet és a bőség szimbóluma volt.
Szöveg: Moharos Melinda dietetikus, Ormos Intézet
