Mindent megteszel, mégsem mennek le a kilók, sőt? A rettegett jojó effektussal lehet dolgod, ami felülírja eddigi erőfeszítéseidet. Szabadulj a diéta-csapdából!
{idozito3}
Probléma
Egy huszonötéves nő jött el nem olyan régen hozzám, hogy le szeretne fogyni, de nem tud. Elmondása szerint már mindennel próbálkozott, három-négy fajta zsírégető étrendkiegészítőt szed, alig eszik, és mégsem mozdulnak a kilók. Pár hónappal korábban végigcsinált egy igen drasztikus fogyókúrát, aminek az volt a lényege, hogy szinte csak nyers vagy párolt zöldséget evett és sok folyadékot ivott. Ennek során le is adott 8 kg-t, de azóta visszaszedett 12-t, és nem tudja, mit csináljon. Annak ellenére jöttek vissza a kilók, hogy azóta sem eszik valami sokat, ráadásul szenved, mert igen egyhangú az étrendje, a kenyeret például teljesen száműzte étrendjéből.
A lánytól először is elvettem az étrendkiegészítőit, majd összeállítottunk egy napi 5-6 étkezésből álló étrendet – amin meg is döbbent. Azt mondta, hogy ennyit ő nem tud megenni, és rettegett, hogy még jobban meg fog hízni. Ezen kívül szigorúan napi 30-40 perc kardioedzést (szobabicikli, futás, otthoni fitnesz dvd-re mozgást, stb.) kértem tőle.
Az eredmény: 3 hónap alatt 15 cm-rel lett kisebb a haskörfogata, a testzsírszázaléka 8-cal csökkent, az izmai 4%-kal nőttek és összesen 9 kg-ot fogyott. A közérzete csodás, nem koplalt, nem kellett lemondania különösebben semmilyen élelmiszercsoportról, így nem is volt sóvárgás.
Jojó, ami nagyon nem jó
A probléma tapasztalatom szerint elég gyakori: a nagyon drasztikus fogyókúráknak, koplalásoknak van egy igen negatív hatása, mégpedig az, hogy teljesen lecsökkenti az alapanyag-, vagy más néven nyugalmi anyagcserét.
Ezt a gyakorlatban úgy veszed észre, hogy a koplalás, illetve a nagyon megszorított tápanyag- és energiabevitel (rosszul összeállított étrend) mellett egy ideig szépen fogysz a mérleg szerint, azonban kb. 5-7 nap alatt megáll a fogyás és innentől nincs semmi hatása a diétának. Ebből egy idő után eleged lesz (teljesen jogosan), és visszaállsz a korábbi étrendre, így visszajönnek a kilók, sőt, általában több is, mint amennyit leadtál.
Az csak hab a tortán, hogy a súlyvesztés nem a zsírtömegből történik, ahonnan kellene, hanem elsősorban izmot és folyadékot veszítesz, ez jelenik meg a mérlegen.
Megfelelő élelmiszerekkel és sporttal hosszútávon kialakíthatod és megőrizheted az ideális súlyodat.
Mi történik ilyenkor?
A fogyókúrázók körében igen népszerű jelenség mögött az anyagcsere lassulása áll. Hogy ez mit is jelent pontosan?
• Az anyagcsere (metabolizmus) összefoglaló neve a szervezet különböző lebontó és felépítő folyamatainak. Ide tartozik többek között a tápanyagok szállítása, az emésztés, felszívódás, kiválasztás, a regenerálódás, a keringés, légzés, stb. Egyszóval: biztosítja az életben maradásunkat.
Ezekhez a folyamatokhoz – igen, az emésztéshez is – rengeteg energia kell, ezt fedezzük a táplálkozásunkkal. Amikor ezt az energiamennyiséget a korábbihoz képest drasztikusan lecsökkented, a szervezeted alkalmazkodik, és mint egy takarékos nagymama, elkezd „spórolni”, hogy a kevesebb energiával is fenn tudja magát tartani, és az életfolyamatok minél tovább zavartalanul működhessenek. Ezt úgy veszed észre, hogy megtorpan a fogyás. Amikor visszatérsz a korábbi magasabb energiatartalmú étrendre, a szervezet lecsökkent energiaszükségletéhez képest hirtelen sok lesz a bevitt tápanyag, még akkor is, ha egyébként az a korodnak és a szükségleteidnek megfelelő, és megindul a raktározás, elkezdesz hízni.
Pörgesd fel!
Ezen az áldatlan állapoton csak az anyagcseréd gyorsításával tudsz segíteni, ehhez adok most néhány tippet:
• Reggelizz!
Kutatások szerint, ha rendszeresen reggelizel, mintegy 10%-kal gyorsul az anyagcseréd. Van, aki képtelen felkelés után rögtön enni. Nem baj, készítsd össze, csomagold be, és vidd magaddal a suliba, vagy a munkahelyedre, ott megérkezés után máris megeheted.
• Kerüld a finomított élelmiszereket!
A finomított élelmiszerek (cukor, fehérliszt, stb), emésztéséhez és hasznosulásához általában kevesebb energiát használ fel a szervezet, gyorsabban szívódnak fel, gyorsan emelik a vércukor szintet és hamarabb jelentkezik utánuk az éhségérzet.
• Rostok, rostok és még rostok
A növényi eredetű élelmi rostoknak alapvető szerepük van a fogyókúrákban, de ennél fontosabb, hogy jelentős szerepet tulajdonítanak nekik bizonyos bélbetegségek, sőt a szív- és érrendszer betegségeinek megelőzésében is. Elnyújtva emelik a vércukorszintet, a gyomorban megduzzadva jól telítenek, és rengeteg káros anyagot kötnek a meg a bélben, amik távoznak is velük együtt. Amennyiben sok rostban gazdag élelmiszert fogyasztasz, kevésbé leszel éhes két étkezés között és így könnyebb elkerülni a túlevést is. Rostforrások: teljes kiőrlésű gabonák, kenyerek, korpák, zöldségek és gyümölcsök.
• Folyadék!
Bár ezt már te is tudod, azért nem lehet elégszer hangsúlyozni a rendszeres folyadékfogyasztás szerepét. Egyrészt így könnyebben kimosódnak a szervezetedből a káros anyagok, másrészt folyadék nélkül a fent említett rostok sem tudják ellátni funkcióikat. Szintén hatásos lehet, ha étkezés előtt megiszol egy-két pohár vizet. A folyadék sose tartalmazzon plusz kalóriát! A legjobb a csapvíz, ásványvíz vagy ízesítetlen gyümölcstea.
• Egyél többször keveset!
Az anyagcseréd szempontjából sokkal jobb, ha gyakrabban, kisebb adagokat eszel, és ritkítod a kiadós „húúúdejóllaktam” evészeteket. Ha egyszerre túl nagy adag ételt, túl sok energiát juttatsz a szervezetedbe, az zsír formájában elraktározódik. Az is legalább ugyanennyire rossz, ha túl keveset eszel, azt szervezeted éhezésként éli meg, és a szénhidrátokat fogja zsírokká alakítva tárolni. Az egyensúly rendkívül fontos!
• Mozgás nélkül nem megy
A rendszeres mozgással a szervezeted energiaigénye nő, és ha állandóan égetnie kell a kalóriákat, a rendelkezésre álló táplálékot és főleg a zsírraktárakat jobban hasznosítja majd. Ráadásul azt is fontos tudni, hogy az ideális testtömeg megtartása megfelelő mennyiségű izomtömeg nélkül hosszútávon lehetetlen. Ugyanis az izomszövet a zsírral ellentétben jelentős mennyiségű energiát használ fel. Minél kevesebb az izom, annál kevesebb az energia felhasználás is.
Szöveg: Moharos Melinda, dietetikus, Ormos Intézet
