Heti háromszor egy óra, és olyan feszes, karcsú és erős leszel, mint még soha. Várd a hulló leveleket igazi top formában!
1. Lábemelés térdelőtámaszban
Helyezkedj el négykézláb a talajon, kezeddel a vállad alatt támaszkodj meg.
A jobb lábadat derékszögben hajlítva emeld fel, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd lassan engedd vissza a bal térdedhez. Végezz 15 lassú lábemelést, majd csináld meg a másik lábaddal is.
FONTOS: A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy ne essen be a hasad, a farizmodat pedig végig feszítsd meg.
Ismétlés mindkét lábbal 3-4×15
Pörgesd fel!
A lassú lábemelés után tartsd meg fent a lábad és végezz még 15 apró lábemelést. Utána csináld meg a másik lábbal is a gyakorlatot.
2. Lábemelés keresztezéssel
Maradj az előző kiinduló helyzetben a talajon. Bal lábad emeld hátra feszesen nyújtva. Engedd le keresztbe a másik lábad mögé, majd emeld vissza kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot mindkét lábbal.
Ismétlés mindkét lábbal 3-4 x 15
Pörgesd fel!
A hátsó keresztezések után emeld hátra nyújtva a lábad és váltogatva pipáld és spicceld a lábfejed 10x, miközben végig feszíted a combod és a popsid. Végezd el a másik lábbal is.
Fitt.tipp: Ha már nem jelentenek megerőltetést a gyakorlatok, akkor tegyél a lábadra lábsúlyt, és úgy végezd el.
3. Mellből nyomás talajon
Feküdj le a talajra, mindkét kezedbe vegyél kézisúlyt és karod emeld mellső középtartásba.
Engedd le hajlítva a karod a tested mellé, majd nyomd ki vissza mellső középtartásba.
Ismétlés: 3×15
4. Tárogatás talajon
Maradj fekve a talajon, kézisúllyal a kezedben mellső középtartásban, csak most a kezed egymás felé nézzen. Engedd ki enyhén hajlítva oldalra a karod, emeld fel és zárd be a tested előtt.
Ismétlés: 3×15
Fitt.tipp: Edzettségednek megfelelően 3-5 kg súlyt használj a gyakorlatokhoz.
5. Fekvőtámasz vállérintéssel
Helyezkedj el fekvőtámaszban a talajon. Tested legyen egyenes, feszítsd meg a hátad, hasad.
Első ütemre végezz karhajlítást, második ütemre nyomd fel magad kiinduló helyzetbe és bal kezeddel érintsd meg a jobb válladat. 3. ütemre ismét végezz karhajlítást, 4. ütemre jobb kezeddel érintsd meg a bal válladat.
Ismétlés: 3×10
Pörgesd fel!
A fekvőtámasz első ütemében emeld fel az egyik lábad hajlítva hátra, a harmadik ütemnél a másik lábadat.
6. Csípőemelés
Feküdj hanyatt a talajra, lábad hajlítsd be, kezed nyújtva a tested mellett. Emeld meg a csípődet a talajról, tested, combod legyen egyenes, feszítsd a popsit, a hátad és a hasad. Tartsd ki a pózt 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípőd a talajra.
Ismétlés: 3×15
Pörgesd fel!
Tegyél egy 5 kg-os tárcsát az alhasi részre és úgy végezd el a csípőemeléseket.
7. Hasprés csípőemeléssel
Maradj hanyatt fekve a talajon, mindkét lábad emeld meg nyújtva. Emeled fel a lapockádat a talajról, mindkét karoddal nyújtózz a lassan talpad felé, majd lassan engedd vissza a talajra, kezed maradhat a tested előtt.
Ismétlés: 3×15
Pörgesd fel!
A lapockáddal egy időben kicsit emeld meg a csípődet is, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
8. Hasprés lábemeléssel
Maradj a talajon, hajlítsd be a lábad, kezed tedd tarkóra. Emeld meg hajlítva a lábad, miközben a mellkasodat is megemeled a talajról, fújd ki a levegőt, feszítsd meg a hasad, majd a lábad és a törzsed is engedd vissza a talajra.
Ismétlés: 3×15
Pörgesd fel!
Mindkét karod nyújtsd ki, tedd be a fejed alá és így végezd el a gyakorlatot.
9. Lebegőülés
Maradj a talajon, lábad enyhén hajlítsd be, karod nyújtva a tested mellett. Emeld fel a lapockád a talajról, közben nyújtsd ki a levegőben a lábad és a mellkasoddal közelíts a lábad felé, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés 3×15
Pörgesd fel!
Helyezkedj el a feneked bal felén, jobb kezed tarkón. Bal kezeddel támaszkodj meg a talajon, lábad nyújtsd ki a talaj fölé 10 cm-re. Húzd be hajlítva a lábad a mellkasod felé, a felső testeddel közelíts a térdedhez, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezd el a másik oldalra is!
10. Oldalsó hasizom erősítés
Maradj a talajon, kezed tedd tarkóra. Lábad hajlítsd be, bal bokád tedd a jobb térdedre. Emeld meg a jobb oldali lapockádat és a balra fordulva közelíts a mellkasoddal a bal térded felé, majd engedd vissza a törzsed a talajra. Végezd el a gyakorlatot 15-ször, majd utána lábcserével a másik oldalra is.
Ismétlés: 2x3x15
