Feszes izmok, kerek popsi
A legújabb trendek szerint egyáltalán nem az a fontos, hogy mennyire vagy vékony, sokkal inkább az, hogy mennyire vagy erős és nőiesen izmos. 45 perces tréningünkkel minden célodat mosolyogva érheted el!
{idozito2}
Bemelegítésnek kardio
Ülj fel a biciklire, állítsd be az ülés magasságát úgy, hogy a lábad enyhén nyújtva maradjon.
3 percig kezdj el közepes tempóban tekerni, majd 15 percre állítsd egy magasabb fokozatra. Az utolsó 3 perc levezetésnél vedd lassan vissza az ellenállást, hogy visszaálljon a pulzusod.
Fitt.tipp
Ha már nem jelent kihívást ez a fajta módszer, válts közepes ideig tartó intervall edzésre. A bevezető szakasz maradjon 3 perc, utána váltogasd a terhelési és a pihenőidő hosszát. A magasabb fokozatú ellenállás tartson 60-90 mp-ig, a közte lévő közepes intenzitású tekerés legyen 3 perc. Végezz ebből 4-5 ismétlést, majd vezesd le 2-3 perc fokozatosan lassuló tempóval.
Popsiformálás
Feküdj rá fordítva a hiperhajlító padra, két kézzel fogd meg a pad alját. Úgy helyezkedj el rajta, hogy a csípőcsontod alsó fele egy vonalban legyen a párna felső részével, tested legyen egyenes, lábad zárt. Engedd a talaj felé mindkét lábad, míg párhuzamos nem lesz vele, majd feszítsd meg a feneked és emeld vissza kiinduló helyzetig.
Ismétlés 3×15
FONTOS!
Ezt a gyakorlatot csak haladóknak ajánljuk, kezdők végezzék egyenes padon!
Lehúzás tarkóhoz
Ülj le a kerethez, lábad behajlítva, talpad a talajon, törzs egyenes. Fogd meg az egyenes rudat vállszélességnél kb. 10-15 cm-rel szélesebben. Húzd le a rudat a nyakad mögé tarkóhoz, szinte érintse a váll tetejét, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe. Visszaengedésnél ügyelj arra, hogy ne nyújtsd ki teljesen a karod.
Súly 20-25 kg
Ismétlés 3×15
Lehúzás mellhez széles fogással
Maradj ugyanannál a gépnél, a kiinduló helyzet azonos, csak a törzsed egy kicsit egyenesen döntsd hátra. Húzd le a rudat a melled felső részéig, majd lassan engedd vissza.
Súly 15-20 kg
Ismétlés 3×15
FITT.TIPP
A gyakorlatot végezheted szűk fogással is, akkor az ujjaid magad felé nézzenek és a rudat kicsivel szűkebben fogd meg, mint a vállszélesség.
Fűrészelés
Ereszkedj jobb oldali térdelő támaszba a padra, bal kezedbe vedd fel a súlyt, engedd le karod nyújtva a pad mellé, törzsed legyen egyenes. Hajlítva húzd fel a bal karod a tested mellett a köldököd felé, a könyököd vezesse a mozgást, majd lassan engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat közben a vállad ne forduljon ki a felhúzásnál.
Súly 4-6 kg
Ismétlés 3×15
Fekvenyomás egyenes padon
Feküdj le hanyatt a padra, hátad szorítsd le, talpad a talajon, az állványon lévő rúd kb. szemmagasságban legyen. Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, és emeld le az állványról. Engedd le a súlyt a mellkasodra, néhány centivel a mellbimbód alá, majd told vissza kiinduló helyzetbe, de maradjon enyhén hajlítva a kar.
FONTOS: Ügyelj arra, hogy a gyakorlat közben végig lent maradjon a derekad és a csuklód az alkarod folytatása legyen, ne törjön meg.
Súly 15-25 kg
Ismétlés 3×15
FITT.TIPP
A gyakorlatot végezheted ferde padon is, 45 foknál nagyobb dőlésszögnél a mellizom mellett a vállizom is segít a végrehajtásában. Ülj le a padra, talpad a talajon, kezedben kézisúly, karod mellső középtartásban, tenyered előre néz. Engedd le hajlítva oldalra a karod, az alkar és a felkar kb. derékszöget zárjon be, majd karnyújtással nyomd ki a súlyt.
Súly 3-6 kg
Ismétlés 3×15
Tárogatás gépen
Ülj le a géphez és állítsd be úgy az ülésmagasságot, hogy behajlított karnál a könyök a gép párnájának alsó részénél legyen. Zárd a lábad, talpad legyen a talajon, egyenesen ülve dőlj a támlának, és fogd meg a gép fogantyúját. Mellkasod megfeszítésével nyomd össze a karokat a tested előtt, majd lassan engedd vissza. Minél jobban összezárod a karokat, annál inkább megdolgoztatod a mellizom belső részét.
Súly 10-20 kg
Ismétlés 3×15
FITT.TIPP
Ha nincs ilyen gép a teremben, vagy éppen foglalt, a gyakorlatot elvégezheted egyenes padon is kézisúllyal. Feküdj le a padra, vedd kezedbe a súlyt, karod emeled mellső középtartásba, fordítsd egymás felé a kézfejed. Könyököd hajlítva engedd le oldalsó középtartásba a karod, míg feszülést nem érzel a melledben, majd húzd vissza mellső középtartásba.
FONTOS: A gyakorlat közben végig enyhén hajlítva marad a karod, nehogy megsérüljön a könyökízületed, és a derekad végig legyen leszorítva a padhoz.
Koncentrált bicepsz
Ülj le a padra, talpad a talajon, lábad kényelmes terpeszben. Vedd a kezedbe a súlyt, karod nyújtsd ki, könyököd nyomd a térdedhez közel a comb belső részéhez. Lassan hajlítsd az alkarod, és közelítsd a mellkasod felé, majd engedd vissza. Végrehajtás közben a felkar nem mozog és a csukló nem törik meg. Végezd el a gyakorlatot a másik karral is.
Súly 3-5 kg
Ismétlés 3×15
Ferde hasizom erősítése
Állj be a padba, a párnát olyan magasságra állítsd be, hogy a csípőscsontod felső része a tetejénél legyen. Fordulj oldalra, alul lévő lábad elől, felül lévő lábad hátul akaszd be, kezed tedd tarkóhoz. Dőlj oldalra a talaj felé, de ne túl mélyen majd egyenesedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz oldalra hajolásokat, majd ismételd meg a másik oldalra is.
Ismétlés 3×20
FITT.TIPP
Ha már könnyen végzed a gyakorlatot, vehetsz a kezedbe 3-4 kg-os kézisúlyt.
Hiperhajlítás hátizomra
Állj be a szemből, és feküdj rá a padra, lábad alul akaszd be, kezed emeld tarkóhoz. Hajolj előre a padló felé, majd lassan emeld vissza a felsőtested, míg ki nem egyenesedsz. Vigyázz, tovább ne emeld, csak egyenes hátig!
Ismétlés 3×15
FITT.TIPP
Ha már megerősödtek az alsó hátizmaid, foghatsz a kezedbe 3-4 kg-os kézisúlyt is.
