Régóta halljuk, hogy az igazán egészséges, aktív élet érdekében valódi életmódváltásra van szükség. Ezt általában meg is fogadjuk év elején, hogy aztán a tavaszi fáradtság első jelei elsöpörjék a jószándékot, és elfelejtsük a mozgást. Béres Alexandra abban segít, hogy ez idén ne így legyen: nyárra még épp elég időd van a legjobb formádba kerülni! {idozito4}
Béres Alexandra sokaknak példakép, és joggal. A fitnesz és egészséges életmód nagykövete hitelesen képviseli elveit: a Gilda Max termek szakmai igazgatójaként és a Neckermann Club Oázis program vezetőjeként gondoskodik ezrek mozgásáról, tévés műsoraiban az egészséges és finom ételeket népszerűsíti, könyvei és dvd-i sok otthonba eljutnak, de találkozhatunk vele egészségnapokon, előadásokon, rendezvényeken is. A négyéves Panna anyukája munkája mellett kifejezetten élvezi, hogy kislánya már önállóbb, csacsogós gyermekké cseperedett, aki mégis örömmel bújik szüleihez.
Szakmai tapasztalatával sok olyan helyzetben tud segíteni, ahol esetleg egyedül elakadnánk. Ilyen például az a pillanat, amikor az erős elhatározások keménysége kopni kezd, és fogadalmainkat elkezdjük elfelejteni. Mint sokan tavasz elején, amikor az újévi ígéretek már olyan messze vannak…
Mit javasolsz, hogyan kezdjünk hozzá, hogy az elhatározásunkat idén meg is tudjuk valósítani?
Emberekkel foglalkozva több, mint húsz év alatt azt tapasztaltam az edzőtermekben, hogy két rettentő erős időszak van a kihasználtságban: a január és a szeptember. Januárban rendkívüli hatással vannak az elhatározások, valamint az ünnepek okozta kicsit elengedettebb élet után szeretnék komolyabban venni az egészséges életmódot. Ez az edzőterembe járási elhatározási hullám általában kitart egészen április elejéig. Az elmaradás oka persze lehet az is, hogy ha szebb az idő, akkor már többet mozgunk a szabadban.
Hogyan kerüljük el az újrakezdés utáni mélypontot?
Ennek az egyetlen módja, hogy a sportot építsük be úgy a napirendünkbe, hogy az a mindennapi rutin része legyen, szokásunkká váljon. Figyeljünk arra, hogy a szokások kialakításához minimum 3-6 hétre van szükség. Találjuk ki, hogy a sport terén hol tudunk rendszerességet vinni az életünkbe. Ugyanis ha a sport csak egy-egy alkalomszerű tevékenység – pl. egy hétvégi túra, akkor ez el fog tűnni az életünkből, ha erősebb motiváló tényezők vannak. Ezt kell leginkább átalakítani egy rendszeres mozgásra.
Ez az időszak egyébként arra tökéletes, hogy ha ezen a nyáron igazán csinosak szeretnénk lenni, akkor a nyári bikiniszezonra most kell elkezdeni az átalakulást. Heti 0,5 kg-os fogyással számítva abszolút elérhetjük a legjobb formánkat.
Melyik napszak a legalkalmasabb a rendszeres mozgásra?
Szívesen mondanék napszakot, de ez teljesen egyénfüggő. Nézzük meg az életünket! Nézzük azt is meg, hogy hova tudjuk a legjobban beilleszteni a mozgást. Ha megoldható, a leginkább javasolt, a reggeli edzés. Több okból is kedvezőbb ez az időszak: pszichológiai és fiziológiai oka is van. A zsírégető funkciók reggel a legerősebbek, legfőképp felkelés után, emellett, ha reggel végigcsinálunk egy edzést, az olyan pozitív önértékelést alakít ki, ami az egész napunkra kihat. Ugyanakkor reggel még általában van energiánk ezt megtenni, még nem visznek el a dolgaink, a munkáink, nem érezzük a fásult fáradtságot sem. Azáltal, hogy felpezsdítetjük a vérünket, fokozzuk a véráram keringését, gondolkodásunk is jobban fog működni, sokkal aktívabb napnak nézünk elébe.
Milyen mozgástípusokkal kezdődjön a rendszeresség megtervezése?
A legegyszerűbb és leginkább pénztárcakímélő a kocogás. Elég hozzá egy futócipő, és hetente négyszer félóra. Ha az időjárás nem engedi meg, hogy ezt a szabadban végezzük, akkor sportolhatunk edzőteremben vagy akár otthon is. Az otthoni edzés rendszeressége azonban rajtunk és az akaraterőnkön múlik, akkor válasszuk ezt, ha tényleg erős az elhatározásunk és kitartóak vagyunk. Ha nem így van, akkor érdemesebb elmenni egy edzőterembe, ugyanis, ha befizetünk valahova, akkor azt már nem szoktuk veszni hagyni. Az edzőteremben megfelelően felkészült edzők visznek végig a terhelésen, ráadásul a többi ember is motivál. Ugyanakkor ez egy olyan alkalom, amit kifejezetten erre szánunk.
A csoportos vagy konditermi edzés azért is jó, mert lehetőséget ad szokásaink megváltoztatására úgy, hogy a sport benne legyen az életünkben, az otthoni edzés viszont sokszor tologatható. Persze jó megoldás lehet, ha otthon vagyunk egy kisgyerekkel, de ha eljárunk valahova, azzal máris rendszerességet vittünk az életünkbe.
Ha már megterveztük, hogyan illesszük be a heti rendünkbe a mozgást, milyen edzésformát válasszunk?
Ezt nagyban befolyásolja, hogy mi a célunk: szeretnénk lefogyni, jobb kondicionális állapotba kerülni, izomtömeget növelni, esetleg összetettebb igényünk van? Ennek megfelelően kell mozgástípusokat választanunk. Az aerobik termi foglalkozások jó lehetőséget nyújtanak, hiszen kellően intenzívek, és az edző hatvan percen át visz végig minket leállás nélkül, ugyanakkor nem annyira személyre szóló. A konditeremben azokat az izomcsoportokat tudjuk formálni, melyekre személy szerint szükségünk van. Ha személyi edzővel edzünk, ő kifejezetten a mi alkatunkra állít össze gyakorlatsorokat, figyelve arra is, hogy azokat jól végezzük és megfelelőek legyenek a gyakorlatok közötti szünetek.
Ha először megyünk edzőterembe, akkor javaslom, hogy álljunk be egy alakformáló, zsírégető órára, ahol az edző vezetésével, előre átgondolt módon, minden izomcsoportunkat megmozgatjuk.
Ha beköszönt a jó idő, hogyan tudjuk a kialakított gyakorlatainkat kivinni a szabadba?
Erre nagyon alkalmas az intervall edzés.
Menjünk ki a szabadba, fussunk 10 percet.
Ezután végezzünk el 4 gyakorlatot:
1. kitörés – kitörés lépésben – elnyújtott, hosszú lépésben haladunk előre, miközben mindkét térdünket derékszögben hajlítjuk minden alkalommal. 15-15 ismétléssel
2. guggolás – vállszéles terpesz állásban, előre néző lábfejek mellett, guggoljunk vízszintesig 20-at
3. fekvőtámasz – hajlítsuk a karjainkat is – ez a természetes gyakorlat nem csak a karra, vállra, hátra nagyon hatékony, de a hasizomra is.
4. fekvőtámaszban – felváltva, intenzív térd felhúzás a hasunkig 20-20x
Majd ezután újra indítsuk el a következő kört a futással, és az egészet ismételjük meg összesen háromszor.
Ne felejtsük el a végén a nyújtást!
Ezzel a gyakorlatsorral az egész testet átmozgathatjuk, és az edzés meglesz 45 perc alatt.
VÁLJON SZOKÁSUNKKÁ AZ EDZÉS!
fordíts különös gondot a táplálkozásra
1. elhatározás megszületése – szeretnénk tenni önmagunkért
2. cél meghatározása – zsírégetés, izomtömegnövelés, kondicionálás
3. megfelelő edzésforma kiválasztása – óratípus – aerobiktermi foglalkozások, konditerem, funkcionális edzés, szabadtéri aktivitás, otthoni dvd
4. edzés helyszín kiválasztása – személyiségünknek leginkább megfelelő, minél több típusú mozgásformára lehetőség
5. elindul az edzés – az egész edzés alatt fókuszáljunk a feladatra, az elérendő célra
6. ne adjuk fel, ha már elkezdtük, csináljuk végig
7. következő lépés kiválasztása. Rögtön az edzés végén határozzuk el.
8. az elvégzett feladatok értékelése – mérleget készíteni
Segítség a táplálkozáshoz!
A Súlykontroll már évek óta bizonyítja sikerességét. A személyre szabott étrend az élelmiszereket glikémiás index, energia, szénhidrát és zsírtartalom alapján súlykontroll indexszel látja el, amely megkönnyíti a választást. A három szakasz segítségével könnyedén érheted el ideális súlyodat, és meg is tarthatod azt.
Az idei év újdonsága, hogy a Súlykontroll Program szakaszai szerint rendelheted meg az egész napos étrendedet. Ezen belül rendelhető az 1. és a 2. szakasz. A komplett diétás program menüje kellően változatos ahhoz, hogy addig fogyasszuk, amíg a kívánt súlyt el nem érjük. Az 1. szakasz szigorúbb, amit rövid ideig szabad csak követni, és szigorúan alacsony Súlykontroll indexű alapanyagokat tartalmaz, a 2. szakasz pedig a lassú, de tartós fogyás szakasza, mely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagot, de közben hétről hétre súlycsökkenést érsz el vele.
Formáld magad!
AZ ALAKFORMÁLÁS SIKERESSÉGE
I. kardió mozgások
II. alakformáló gimnasztika – az egész test átmozgatása, hogy semmilyen
izomcsoport ne maradjon ki, alakjában formálni kell mindent
III. testrész specifikus edzés
legkritikusabb izomcsoport edzése
