Képzelj el egy olyan hordozható, felfüggeszthető funkcionális tréning eszközt, amellyel egyszerűen, hatékonyan és változatosan edzhetsz bárhol – legyen ez a lakásodban, az edzőteremben vagy kint a parkban – az eredmény gyorsan meg fog mutatkozni. {idozito4}
A TRX® edzés középpontjában nem az izomépítés, hanem a stabil, terhelhető izomzat elérése áll. Ennek szolgál alapjául a „core” izmok erősítése, amely testünk erőközpontja.
• Számtalan gyakorlatával minden irányban dolgozunk, globálisan átmozgatva a teljes testet,
• egyszerre dolgoztatjuk a vázizom rendszert, a törzs stabilizációjáért felelős izmokat
• és a keringési rendszert a mindennapi életből vett mozdulatok segítségével.
• Az anyagcserét hihetetlen módon felpörgeti, így a regenerációs (pihenő) időszak alatt, hogy a testünk visszaálljon egyensúlyi helyzetébe, megközelítőleg annyi kalóriát égetünk el, mint az edzés során.
A gyakorlatok intenzitását mi magunk is tudjuk szabályozni attól függően, hogy a felfüggesztéshez képest milyen távolságban helyezkedünk el a kiinduló helyzetben.
I. TRX Side Plank – Oldalsó fekvőtámaszban medence leengedés
TRX heveder szárhossz: kb. teljes hossz, hogy állásban a lábszár közepéig lógjon le
Kiinduló helyzet:
A TRX-szel szemben tedd mindkét lábad a hevederbe, ami maradjon függőleges, majd fordulj az egyik oldaladra alkartámaszba. A könyök a váll alatt helyezkedjen el, a lábak nyújtottak, a másik karodat helyezd a csípődre. A törzs teljesen egyenes, derékból ne törjön be a mozdulat. Ehhez feszítsd meg a farizmokat és a hasizom is tartson, próbáld a medencét fent megtartani. Az alkarodat nyomd erősen a talajba, hogy a váll, lapocka stabilizációja is meglegyen.
Gyakorlat:
Fékező mozdulattal ereszd le a medencédet a talaj felé, anélkül, hogy letennéd azt, majd onnan told vissza kiinduló helyzetbe.
Fitt.tipp:
Kezdetben, hogy biztonságosan végre tudd hajtani ezt a gyakorlatot, érdemes letenni a „szabad” kart a talajra, ezzel adva egy kis stabilitást és könnyítést, majd a későbbiekben a csípőre vagy akár elnyújtva a plafon felé kitarthatod azt.
Ezt a gyakorlatot végezheted a medence leengedése nélkül is, csak a kiinduló helyzetet kitartva 10-20 mp-ig.
Ismétlés: 8-16 mindegyik oldalra
II. TRX Pike – Bicska
TRX heveder szárhossz: kb. teljes hossz, hogy állásban a lábszár közepéig lógjon le
Kiinduló helyzet:
Az esetleg a pilatesből is ismerős gyakorlat kiinduló helyzete fekvőtámasz, a lábak a hevederben.
A fekvőtámasz, vagy más néven plank pozícióban ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes legyen, a láb és a medence egyvonalban helyezkedjen el a törzzsel. Ehhez erősen tartani kell a plank helyzetet has- illetve farizomból, ugyanakkor szorítsuk össze a combokat és lábfejeket is, és tenyerekből próbáljuk kitolni magunkat, hogy a vállakat is helyesen stabilizáljuk. A kiinduló helyzetet úgy vegyük fel, hogy a heveder függőleges legyen.
Gyakorlat:
A hasizom segítségével a popsit toljuk a plafon irányába, a lábakat pedig a mellkas felé húzzuk nyújtva, a fejet a karok közé visszük lábfejünket nézve és közben karból még jobban toljuk a talajt, majd kontrolláltan visszaengedjük magunkat a kiinduló helyzetbe.
Fitt.tipp:
Ha valakinek csuklóproblémája van, akkor alkartámaszban, ill. egy BOSU-ra vagy steppadra elhelyezett nyújtott karokkal kivitelezzék a gyakorlatot. Ha kezdetben túl nehéznek bizonyul ez a gyakorlat, nyújtott lábak helyett, hajlítva húzzuk a térdeket a mellkas felé (TRX Crunch).
Ismétlés: 2-3 sorozat 1×8 ismétlés
III. TRX Mountain Climber – Hegymászó
TRX heveder szárhossz: kb.teljes hossz, hogy állásban a lábszár közepéig lógjon le
Kiinduló helyzet:
Fekvőtámasz. lábfejek a hevederben, kezek váll alatt. Törzs egyvonalban a lábakkal, has-, farizom feszít, tenyérből kiemelkedni a talajból. A heveder függőeleges.
Gyakorlat:
Váltott térdhúzás a has irányába. Tartsuk ugyanazt az ellenállást a lábfej enyhe nyomásával mindkét hevederben.
Ismétlés szám: 12-16
IV. TRX inverted row one leg up – Fordított testhelyzetű evezés egy lábbal
TRX heveder szárhossz: rövid szárhossz
Kiinduló helyzet:
Szemben a felfüggesztés alá helyezkedünk el, nyújtott karokkal fogjuk a hevedert és behajlítjuk mindkét térdet, lábfejek a térd alatt vagy kicsivel előtte, a medencét a törzs magasságába emeljük fel, és a has és farizom feszítésével a medence síkjában egyenesen tartjuk végig a gyakorlat alatt.
Ha a test stabilizálása megtörtént ebben a helyzetben, akkor elemeljük az egyik lábat a talajról és kinyújtjuk a másik mellé, azzal egy magasságban próbáljuk megtartani. Vállakat lehúzzuk a fültől, próbáljuk a lapockákat is dinamikusan stabilizálni.
Gyakorlat:
A kiinduló helyzetből húzzuk felfele magunkat, hajlítva a karokat a könyök szűk vezetésével a bordák mellé és fékező mozdulattal engedjük vissza magunkat. Figyeljünk, hogy a popsi ne essen le, ne engedjük ki visszaúton sem, folyamatosan szorítsuk a farizmot, tart a hasizom is, de ne is homorítsunk túl az ágyéki gerincszakaszból.
Fitt.tipp:
Mivel ez már egy haladóbb gyakorlatnak mondható, így kezdetben érdemes, sima TRX Low Row gyakorlattal (szintén több szintje van) megerősíteni az izmokat és testünket felkészíteni a terhelésre. Ebben az esetben a felfüggesztési ponttól távolabb nyújtott lábbakkal állunk medenceszéles terpeszben, a gyakorlat ugyanez, törzs mellé szűken vezetve a karokat húzzuk fel magunkat, a törzs a lábbal egy vonalban marad végig, tartva az egyenes testhelyzetet.
Ismétlésszám: 8-16
V. TRX Push Up – Fekvőtámasz
TRX hevederhossz: hosszú szárhossz, hogy állásban a lábszár közepéig érjen, vagy ülésben szemben a felfüggesztéssel nyújtott lábakkal a talajon a lábujjak magasságáig állítsuk be a heveder szárait.
Kiinduló helyzet
Fekvőtámasz helyzet, karok vállak alatt nyújtva, tenyereket toljuk a talajba, vállat húzzuk le a fültől, lábak a hevederben szintén nyújtva, törzs egyenes, medence egyvonalban a törzzsel, derékból ne homorítsunk, szorítsuk a farizmokat és tartsuk a hasizmokat, a köldököt húzva a gerinc irányába. Lábfejeket enyhén nyomjuk a hevederbe ugyanolyan erővel.
Gyakorlat:
Hajlítsuk és nyújtsuk a karokat, nyújtásnál még jobban toljuk el magunkat a talajtól.
Fitt.tipp:
Könyök mehet oldalra kifelé, 45 °-os szögben oldalra, vagy szűken törzs mellé (itt a fókusz:a tricepsz)
Ismétlésszám: 8-16 ismétlés
VI. TRX Biceps Curl – Bicepsz, karhajlítás (képen a férfi gyakorlata)
TRX heved szárhossz: rövid
Kiinduló helyzet:
Párhuzamos lábfejekkel medenceszélességű terpeszben helyezkedjünk el.
Nyújtott karokkal fogjuk a hevedert és átlós testhelyzetet veszünk fel, törzs egyenes, a mellkas, medence, lábak egyvonalban. Feszítsük a farizmokat és a hasizmot. Vállakat stabilizáljuk, fültől lehúzzuk, zárjuk a lapockákat.
Gyakorlat:
A könyököt és a felkart próbáljuk vállmagasságában rögzíteni. Innen az alkart hajlítjuk a kézfejeket vezetve a fül irányában, anélkül, hogy a könyökünk lejjebb esne, majd fékezve engedjük vissza magunkat kiinduló helyzetbe.
Fitt.tipp:
Ha esetleg könnyíteni szeretnénk a gyakorlatot, álljunk messzebb a felfüggesztéstől, vagy a kiinduló helyzetben az egyik láb maradjon nyújtva, a másikat hajlítsuk be (offset állás).
Ha nehezíteni szeretnénk, akkor álljuk közelebb a felfüggesztés alá.
Ismétlésszám: 8-16
Ha ki szeretnéd próbálni személyi edzővel vagy csoportos óra formájában, keresd Szántó Adriennt TRX®, RIP® trainer, Stott® Pilates személyi edző, Garuda® Trainer
a MOM Wellness-ben. www.momwellness.hu
