Mindent átmozgató edzés a szabadban
Egy matrac, egy pár súlyzó, napsütés és a szabad levegő. Ezekre a kellékekre lesz szükséged ehhez a szabadtéri edzéshez, ami csak még szórakoztatóbb, ha nem egyedül vállalkozol rá. Gyere, mozgasd át magad és szellőztesd át a tüdőd tavasszal! {idozito5}
Először melegíts be és tornázd fel a pulzusodat egy kis bemelegítő sétával vagy futással. Az se baj, ha igénybe veszed az emelkedőket, dombokat, mert a megváltozott terepviszonyok és a beiktatott különböző sebességű iramok segítségével növelheted az aerob kapacitásodat, javíthatod az állóképességedet. A pulzusodat pedig egész edzés alatt kövesd nyomon.
1. Ereszkedj le guggoló állásba, a kezeddel támaszkodj meg a tested előtt a talajon.
Karlendítéssel magastartásba ugorj fel, majd ereszkedj vissza guggoló állásba.
Végezz 4×20 szökdelést.
2. Vegyél mindkét kezedbe kézisúlyt és állj csípőszéles terpeszbe, a karod a tested mellett. Lépj előre a bal lábaddal kitörésbe, a hátul lévő lábad közelítsd a talajhoz, az elöl lévő lábadnál ügyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád elé. A törzs végig egyenes marad, a fej a törzs meghosszabbítása.
Ismétlés: 4x2x15.
FITT.TIPP
Végezheted a kitöréseket úgy, hogy
– először megcsinálod a sorozatot az egyik lábbal, majd a másikkal,
– váltva,
– alapállásból nem előre, hanem hátra lépsz ki,
– kitörésben sétálsz előre (haladóknak!).
3. Ereszkedj térdelő támaszba. Emeld fel nyújtva hátra a bal lábad és vele egy ütemre a jobb kezed nyújtva előre, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Utána végezd el a másik oldalra is.
Ismétlés: 4×15.
FONTOS! Ügyelj arra, hogy a gyakorlatot ne lendületből, hanem a váll és a fenék izmaira koncentrálva hajtsd végre!
FITT.EXTRA!
Ha az előző gyakorlatot már könnyedén meg tudod csinálni, akkor itt van neked az extra! Csináld meg ugyanezt a gyakorlatot, csak most az alul lévő lábad térdét emeld fel a talajról és úgy végezd a láb és karemeléseket.
Ismétlés: 4×15.
4. Vedd a kezedbe a kézisúlyt, állj csípőszéles terpeszbe, a karod mellső középtartásban, a kézfejek egymás felé néznek.
Emeld fel mindkét karod magastartásba, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4×15.
FITT.TIPP
Végrehajthatod úgy is a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tested mellett van mindkét karod. Első ütemre felemeled mellső középtartásba, onnan magastartásba, visszaengeded mellső középtartásba és leengeded a tested mellé. Ügyelj arra, hogy ne lendületből emeld a karod!
Nehezíthetsz, ha nagyobb súllyal dolgozol vagy egy másodpercre megtartod mindegyik pozíciót.
5. Maradj az előző alapállásban, a kezed emeld mellső középtartásba, a kézfejek most lefelé néznek. Végezz apró karkeresztezéseket a test előtt, majd engedd le a karod a tested mellé.
Ismétlés 4×50.
6. Emelkedj lebegőülésbe, kezeddel támaszkodj meg a tested mellett. Ereszd hátra a törzsed, közben nyújtsd ki a talaj fölé a lábad.
7. Feküdj hanyatt, kezed tedd a tarkódhoz, egyik lábad nyújtsd a talaj fölé, a másikat hajlítva húzd be. Végezz lábtartáscseréket, és minden cserénél fújd ki a levegőt.
Ismétlés: 4×20.
8. Maradj hanyatt fekve, kezed a tarkódon, lábad hajlítsd be, talpak a talajon.
Emeld fel a mellkasod a talajról olyan magasra, hogy a lapockád elemelkedjen a földről, ezzel egy időben emeld meg hajlítva a lábad, és közelítsd a felső tested mellé. Fújd ki a levegőt, egy másodpercre tartsd meg ebben a pozícióban, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4×15-20
9. Ereszkedj alkartámaszba, könyököd a vállad alatt legyen, a fej, test, láb egy vonalban. A popsit ne told ki, a has ne lógjon. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 mp-ig.
FITT.TIPP: Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy először a bal lábadat húzod fel hajlítva a tested mellé, majd a jobbat.
Ismétlés: 2×10.
Az edzés végén ne feledkezz meg valamennyi izmod lenyújtásáról sem, majd karemeléssel szívd be a levegőt és leengedéssel fújd ki.
