Vágysz már a nyaralásra, ugye? Tengerpart, a kabócák hangja, kék ég és őrjítő színű virágok. De készen is állsz rá, hogy felvedd a legújabb bikinidet? Mi lenne, ha egy kicsit előremennél – és mediterrán étrenddel készülnél a mediterrán vakációra? {idozito5}
Mi is a mediterrán étrend?
Az elmúlt évtizedek egyik legfontosabb dietetikai felfedezése volt a mediterrán étrend megfigyelése és egészséges, könnyű voltának feltérképezése. A Földközi-tenger mellékén lakó emberek ugyanis egészségesebbek, kevésbé elhízottak és tovább élnek – ha valóban az eredeti étkezési szokásokat követik. Ezekre az alapelvekre épül a mediterrán diéta, melynek lényege a nagyon sok zöldség, kevés hús, a jó minőségű alapanyagokból készülő egyszerű fogások és a mértékletesség. Valójában a mediterrán diéta az egyik legkellemesebb, legjobban követhető étrend, amely a plusz kilóktól való megszabadulás mellett a szív- és keringési rendszer, az emésztőrendszer egészségét is védi, és egyes rákfajták ellen is óv.
A mediterrán étrend az alábbi ételek fogyasztását tartja fontosnak:
• tengeri halak,
• gyümölcs, zöldség,
• bab,
• magas rosttartalmú kenyerek és a teljes kiőrlésű gabona,
• dió, és az olívaolaj.
• Hús, sajt, és édességek nagyon korlátozottak.
Az ajánlott élelmiszerek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírokban, rostban, és omega-3 zsírsavakban.
Előnyök
A Mediterrán étrend segít csökkenteni egyes betegségek kockázatát, javítja a hangulatot és emeli az energiaszintet. Ezen kívül egészségesen tartja a szívedet és az agyadat.
KONKRÉTABBAN
• Megelőzheti a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulását, a stroke-ot, az Alzheimer-kórt, a depressziót és a Parkinson-kórt.
• Csökkentheti a szívroham kockázatát, a rossz koleszterin szintjét.
Mi legyen a tányéron?
Minden napra jusson többféle gyümölcs és zöldség (szőlő, bogyós gyümölcsök, paradicsom, brokkoli, paprika, olajbogyó, spenót, padlizsán, articsóka, lencse, bab, csicseriborsó stb.)
Minden napra jusson teljes gabonaféle (zab, barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta)
Válasszunk egészséges, telítetlen zsírokat (olajosmagvak, olívaolaj, lenmagolaj). A napi energiabevitel 35-40% adják ezek a zsírsavak.
Korlátozzuk a telített zsírsavak bevitelét, olyanokat, mint a vaj és az állati eredetű zsírok.
Legtöbbször húsmentes ételeket együnk, amelyek tartalmazzanak hüvelyes zöldségeket.
Legalább heti kétszer együnk tengeri halat (tonhalat, lazacot, makrélát, heringet vagy szardíniát).
Korlátozott mennyiségben fogyasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sajtot, joghurtot, tejet.
Kétnaponta vagy akár csak hetente fogyasszunk szárnyashúst vagy tojást.
Limitáljuk a vörös húsok fogyasztását havi néhány alkalomra, és kis adagokra.
Korlátozzuk az édességek és cukrozott italok fogyasztását heti néhány alkalomra.
A napi étkezéshez igyunk meg napi egy pohár száraz vörösbort (ha ez nem ellenjavallt valami miatt).
Mediterrán szuperétel: articsóka!
Nem, nem az olcsó konzerv articsókára gondolunk, hanem az igazira, amelynek épp tavasszal van a szezonja, és amely ma már itthon is kapható.
FITT.TIPP
Ha frisset kapsz, szeleteld fel a leveleket, áztasd citromos vízbe, így nem sötétedik be, majd permetezd be olajjal, fűszerezd és grillezd meg.
Mire jó?
Az articsóka friss leveleiből kipréselt lé antibiotikus hatású. Jelentős májvédő funkciója is van: enyhíti a méreganyagok okozta májrendellenességeket. A vér zsírtartalmát csökkenti, vizelethajtó. Reumás betegségek kezelésében illetve érelmeszesedés ellen használják.
Hogy használják? Elkészítését tekintve is sok variációja van a növénynek: töltve, főzve, levelenként tálalva mártogatós szósszal, vagy akár tésztafeltétként is jó választás.
Különösen jól mutat, ha néhány virágot egy kancsóban díszként az asztalra teszünk – és az étteremben, ahol ilyet látunk, nagy valószínűséggel valóban frisset szolgálnak fel.
Tudtad?
A spárgához hasonlóan többféleképpen elkészíthetjük.
Articsókasaláta
A megmosott, megtisztított articsókát fölszeleteljük, citromos lében előfőzzük és lecsurgatjuk. Tálra helyezve kedvenc salátaöntetünkkel leöntjük.
Jótékony hatásait articsóka tartalmú étrend-kiegészítővel is megtapasztalhatod!
