Karcsú alak a nyárra, bombaforma, elfelejtett küzdelem és egészség: mind egy szép csomagban lesz a tiéd, ha élsz a tippjeinkkel. Hajrá a gyönyörű, formás, egészséges testért!
{idozito3}
Minőség kontra mennyiség
Valószínűleg számodra is ismerős az a szituáció, amikor megpróbálsz egészségesen táplálkozni, rendszeresen edzel, de ennek ellenére az utolsó pár kiló sehogy sem akar lemenni rólad. Mit lehet ezzel kezdeni?! A cél eléréséhez nincs szükség koplalásra, sem arra, hogy a táplálkozásod nagy részét csak zöldségek tegyék ki, s bizonyos élelmiszereket sem szükséges száműznöd táplálkozásodból. Ehelyett most megismerheted az egyszerűen betartható tanácsainkat, így a napi étkezésed, az önsanyargatás kiiktatásával még élvezetes is lesz, energiával tölt fel, javítja a hangulatod és segít a kívánt testsúly elérésében és megtartásában.
1. Találd meg a belső egyensúlyodat!
Kalória bevitel, kalória leadás: a mérleg két oldala. Azonban nem mindegy, hogy a bevitt kalóriamennyiséget milyen minőségű táplálékból nyeri a szervezet. Ha egy étkezés alkalmával például süteményt eszel, a szervezeted a bevitt szénhidrátmennyiségnek csak egy részét égeti el, a többit elraktározza, hacsak nem végzel intenzív testmozgást. A túlzott szénhidrát bevitel így megindítja a súlygyarapodást. Hagyj fel tehát a kalóriák számolgatásával és inkább figyelj oda a bevitt tápanyagok szénhidrát, zsír és fehérje tartalmára. A napi szinten bevitt tápanyagok, ideális esetben, kb. 45%-a szénhidrátból, 30%-a zsírokból és 25%-a fehérjéből áll. Fontos a bevitt tápanyag minősége is!
FITT.TIPP: Sütemény helyett inkább egyél gyümölcsöt, zöldséget, fehér kenyér, fehér lisztből készült tészták helyett válaszd a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket.
2. Hagyj fel a szüntelen falatozással!
Sokan, jó pár szakértő tanácsát követve, felhagynak a napi háromszori étkezéssel és naponta 5-ször vagy 6-szor esznek kevesebbet az éhség érzésének elkerülése végett és hogy ezzel súlyt veszítsenek. Azonban ez a módszer sajnos könnyen visszafelé sül el azzal, ha a kisebb adagok helyett minden étkezés alkalmával normál adagot fogyasztasz vagy a sok étkezés végül egész napos falatozásba csap át. A probléma ott kezdődik a több apró étkezéssel, hogy a napi rutinod közben, amikor eszel egy kicsit itt is, ott is, nehezen lehet követni, mennyit is fogyasztottál már el aznap. Ezen kívül, ha egy kis adag étel elfogyasztása után nem érzed magadat jóllakottnak, nehezen tudod megállni, hogy ne egyél még. A teltségérzet inkább a normál étkezések alkalmával alakul ki, az óránkénti, kétóránkénti pár falat elfogyasztásával nem laksz jól, már csak azért sem, mert míg egy teljes értékű étkezés során több fajta ételt is megeszel, ami lehet egy leves és valamilyen főétel, a majszolgatás során csak egyfajta élelmiszert veszel magadhoz.
FITT.TIPP: A helyett, hogy egész nap falatozgatnál, inkább vezess be 3 fő és 2 kisebb-, vagy 5 kis adagból álló, de normál értékű étkezést a . Kombináld az ízeket és az alapanyagokat, egyél változatosan. Vezess étkezési naplót, így könnyebben követheted a napi szinten elfogyasztott táplálék mennyiségét.
3. Vendégeld meg magad!
Jó hír: még mindig egészségesebb gyorsétteremben vagy automatából vásárolni valami harapnivalót, mint éhen maradni. Ha az ebéd és vacsora között túl hosszú idő telik el, vércukorszinted leesik, melynek következtében éhségérzet, ingerlékenység, fejfájás és édesség iránti erős vágy fog el, így vacsoránál nehéz megállni, hogy ne edd magad túl. Ha délután 3-kor már kezdesz megéhezni, ne harcolj ellene, inkább tervezz vele. Mindig tarts magadnál valami egészséges harapnivalót, mint például egy alma, mandula, kis sajt, ami segít leküzdeni a későbbi farkaséhséget és kitart vacsoráig. Ha épp elfelejtettél vinni magaddal valami egészséges ennivalót a munkahelyedre, ne aggódj, csak válassz bölcsen az automatából. A mértékkel fogyasztott napraforgómag, mogyoró nagyon egészségesek és egy müzliszelet is többet ér, mint egy szelet csokoládé.
4. Mit (t)együnk?!
A siker érdekében térképezd fel a hűtődet!
Vehetsz annyi zöldséget, amennyit csak akarsz, ha elvesznek a hűtőd aljában, sosem fogod megenni. Készítsd elő a friss zöldségeket, gyümölcsöket. Mosd meg, pucold meg, szeleteld fel és rakd a hűtőszekrény polcára szemmagasságba. Hamarabb nekilátsz a már előkészített egészséges finomságoknak, főleg ha a hűtőben ez az első, amit meglátsz. A következő ételeket tartsd mindig látótávolságban a hűtőszekrényedben vagy a kamrában:
– Tej: kimutatták, hogy 2 pohár, kevésbé zsíros tej edzés után segít az izomépítésben
– Zsíros sajt: inkább egyél egy keveset a jó minőségű zsíros sajtból, mint túl sokat a soványabb változatból.
– Görög joghurt: több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Eheted csak önmagában vagy használhatod különféle ételekhez.
– Fagyasztott zöldségek: csak 3 perc a mikrohullámú sütőben és máris készen állnak a zöldségek egy jó kis salátához, leveshez, vagy csak úgy nyersen is elfogyaszthatod.
– Egészséges fagyasztott ételek: keress olyan ételeket, amelyekben kevesebb, mint 400 Kcal van, minimum 3 g rostot és kevesebb, mint 500 mg nátriumot tartalmaznak.
– Tisztított és szeletelt fagyasztott halfilé: felolvasztás után a lazac pár perc alatt elkészíthető.
– Konzerv bab: öblítsd le, majd tedd levesbe, pörköltbe vagy salátába a fehérjében és rostban gazdag ételért.
– Teljes kiőrlésű gabonából készült ételek (tészták, kekszek…): válaszd azt, amelyik legalább 5 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz. A fehérje segít a jóllakottság érzés elérésében, a rostok a hosszan tartó teltségérzet megtartásához járulnak hozzá.
– Mogyoróvaj: tele van fehérjével és antioxidánssal, különösen az úgynevezett Rezveratrol nevű anyag található meg benne többségben, ami segíthet a rák és a szívroham kialakulásának megelőzésében.
– Repceolaj: ez a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsír tökéletes választás a sütéshez, mert igen magas az úgynevezett füstpontja, az a hőmérséklet, melynél a hevítés során már el kezd égni és egyben toxikussá válni az olaj.
– Egyél több krumplit! Ez egy kissé diéta ellenesen hangzik, nemde? Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a burgonyát száműzték a fogyókúrázók étrendjéből. Mostanra a gondolkodás egy kissé megváltozott ezzel kapcsolatosan. A krumpli természetes energiaforrás, ami tele van C-vitaminnal, káliummal, jó rostforrás, feltölt minket és segít a koleszterin egészséges szintjének megtartásában. Lehet akár vörös vagy lila burgonya, mind olyan anyagokat tartalmaz, mint pl. a karotinoidok, vagy más antioxidánsok, amelyek a betegségek kialakulásáért felelős szabadgyökökkel veszik fel a küzdelmet. Napjaink kutatásai kimutatták, hogy a lila burgonya fogyasztása hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez plusz kilók lerakódása nélkül. Burgonyát tehát fogyaszthatsz bátran, hiszen egy közepes krumpli ugyanannyi a szervezeted számára hasznos anyagot tartalmaz, mint akár egy másik zöldség.
5. Nem szükséges lemondanod a megszokott életedről!
Gyakran étkezel étteremben? Valószínűleg már te is inkább roston sütve kéred a húst, mint rántva vagy kevesebb szószt, vajat, olajt kérsz az ételedbe és a fele adagot elcsomagoltatod. Azonban van egy pár másik módja is annak, hogy megőrizd a jó alakodat, még ha nem is otthon étkezel.
– Nyitott vagy az újra? Próbálj ki új ízeket, próbáld ki a vietnámi konyhát, amely főként grillezett húsokat és zöldségeket, leveseket és salátákat kínál.
– Járj el ebédelni! Ha egy kicsit kényeztetni szeretnéd magadat, inkább napközben tedd, mint este. Az éttermi nagyobb adagok elfogyasztása az esti órákban jobban megterheli a gyomrodat és ráadásul az éjszakai anyagcsere folyamatok jóval lassabbak, mint napközben.
– Költs okosan! Bizonyos konyhák által kínált ételek gyakran egészségesebbek. A magasabb kategóriás éttermek jó alapanyagokból készítik az ételeiket, kisebb adagokban, míg a közepes, vagy alacsony minősítésű helyek gyakran rosszabb minőségű húsokat, sajtokat használnak fel nagy adagokban. Spórolj egy kis pénzt azzal, hogy heti egyszer jársz csak el étterembe.
– Oszd fel a rendelést! Előételnek mindig rendelj valami salátát vagy egy könnyed zöldséglevest és fogyaszd el, mielőtt megrendeled a főételt. Ez segíteni fog a helyes döntésben. Lehet, hogy csak az előételhez voltál elég éhes, egy teljes étkezés már sok lenne.
6. Mérlegelj hetente!
Sok szakértő szerint a rendszeres testsúlykontroll szükséges az eredmény láthatóvá tétele szempontjából, sokan azonban úgy gondolják, hogy az örökös súlyellenőrzés frusztrálttá, demoralizálttá teszi az embert és inkább a kilókra fókuszál, mint az egészséges fittség megszerzésére. Bizonyos szintű visszajelzésre mindenképpen szükség van, azonban fontos, hogy egy-egy mérés között megfelelő idő teljen el. A legideálisabb, ha hetente 1-szer, ugyanabban az időpontban állsz rá a mérlegre. A legjobb, ha egy adott napon, minden héten például reggel, a fürdőszobából kijövet, ruha nélkül méred meg a testsúlyodat, amikor még általában a legtöbb ember a legkönnyebb. Ha nem vagy elégedett a mérleg által mutatott eredménnyel, vedd figyelembe az okot, mely lehet akár az is, hogy előző este túl sós ételt fogyasztottál. Vizsgáld meg azt is, hogy egy hónappal ezelőtt hol tartottál. Tisztán a számoknak hinni nem szabad, ne az legyen a szándékod, hogy a mérleg nyelve idővel lefelé billenjen, hanem tűzd ki célul például, hogy beleférj a kedvenc nadrágodba.
7. Ne hagyd, hogy lehúzzon a diéta örvény!
Néhány nő mindent vagy semmit alapon gondol az étkezésre. Ha egy adott héten sikerült betartanod az egészséges táplálkozással kapcsolatos főbb elveket, aztán a hétvégén egy születésnapi partin egy nagy szelet tortát is sikerült elfogyasztanod, ne gondold, hogy annak a napnak már lőttek. Egy botlástól még nem fogsz elhízni. Ahelyett, hogy bűntudatot éreznél és feladnád a nap hátralévő részében, rázd meg magad és cselekedj! Ne büntesd magadat, nem szükséges kihagynod a vacsorát, csupán figyelj oda a következő étkezés által bevitt táplálékra. Meg fogsz lepődni, milyen egyszerűen vissza tudod szerezni kitartásodat és milyen hamar vissza tudsz térni a helyes, sikerhez vezető útra.
+1 FITT.EXTRA
Pörgesd fel az anyagcserédet!
Azon túl, hogy odafigyelsz táplálkozásodra, segítünk megismerni azokat az anyagcserédre ható tényezőket is, melyek pozitívan befolyásolják fogyásod folyamatát.
● Menj konditerembe!
A súlyok emelgetésével meggyorsíthatod az anyagcserédet és karcsúvá varázsolhatod alakodat. Itt az ideje újragondolni a dolgokat. A nők kb. 35 éves koruktól kezdve 10 évente főbb izomtömegük 5-10 %-át veszítik el. Tehát egy középkorú nő, még ha a testsúlya változatlan is marad, 3,5 kg izmát veszíti el 45 éves korára, melynek helyébe 3,5 kg zsír épül.
MIT TEHETSZ? A rendszeres kardióedzések mellett végezz erősítő edzéseket is. A heti 4-szer közepesen nehéz súlyokkal végzett 3-3 gyakorlat a felső és alsó test izmaira 8-12 ismétléssel végrehajtva, havi 0,5 kg izomtömeg gyarapodást eredményez.
● Ne koplalj!
A fogyókúrázók több mint fele gyakran valami önmegtartóztató programot követve koplal vagy csak egyszerűen kihagy egy-egy étkezést. Pedig ha nem eszel eleget, az anyagcseréd lassul, a szervezeted tartalékolni kezd, felkészülve egy esetleges újabb táplálékhiányos időszakra.
Azoknak, akik naponta 25%-kal csökkentik a kalória bevitelt, az alapanyagcseréjük lassul. És ez még nem minden! Ha nem veszel magadhoz elegendő táplálékot, a szervezeted elsősorban az izmokhoz nyúl és a fogyás során nem zsírt vesztesz. Ez különösen igaz, ha kevés fehérjét fogyasztasz vagy nem veszel magadhoz elegendő mennyiséget a létfontosságú zsírokból. A szervezeted a saját izomszövetét kezdi lebontani, hogy a számára szükséges aminosavhoz jusson.
MIT TEHETSZ? Egyél! Ha rendszeresen edzel, minimum 1500 Kcal-ra van szükséged naponta. Aktívan sportoló nőknek ezen túl a szervezetnek testsúlykilógrammonként 1,5-2 g fehérjére van szüksége. Ez egy kb. 63 kg-os nőnél kb. 90-125 g fehérjét jelent naponta. Ezt kb. 2 db tojás (12 g), 1 pohár Görög joghurt (17 g), 2 ek mandula vaj (7 g), 200 g lazac filé (40 g) és egy csésze tarkabab (15 g) fedezi.
● Kevesebb cukrot!
A cukor egyáltalán nem hat kedvezően az anyagcsere folyamatokra, hiszen gyors vércukorszint emelkedést okozva serkenti szervezeted inzulintermelését. A túl sok cukortól a szervezeted elveszítheti az inzulinérzékenységét, így a glükóz nem képes a sejtekbe lépni. Ennek következtében a szervezeted nem használja fel az egyszerű szénhidrátokat energianyeréshez, ehelyett zsírként raktározza őket, így éhesebb leszel… És nehezebb.
MIT TEHETSZ? Napi maximum 100 Kcal-nyi cukrot használj! Ezt persze könnyebb mondani, mint betartani: az ételek címkéjén sajnos nem tesznek különbséget a természetes és a hozzáadott cukor tekintetében. Próbáld meg limitálni a hozzáadott cukor fogyasztását, olvasd el az ételek összetevőit és kerüld az „óz” végződésű összetevőket tartalmazó ételeket, mint pl. a dextróz, szacharóz, maltóz (malátacukor), laktóz, valamint a mézet, a melaszt vagy a gyümölcslé koncentrátumot.
● Aludj többet!
Napjainkban a rohanó életvitelnek köszönhetően a felnőttek 30%-a sajnos maximum 6 órát, vagy még ennél kevesebbet alszik naponta. Egy tanulmányban vizsgálták, hogy azok, akik 5 1/2 órát aludtak naponta, 55%-al kevesebb súlyt vesztettek a diéta során, mint azok, akiknek 8 és fél órát volt lehetőségük aludni. Az alváshiány tehát megzavarja az anyagcsere folyamatokat. Ennek az is oka, hogy szervezetedben több, az éhségérzet kialakulásáért felelős hormon, az un. gherlin-, és kevesebb jóllakottság érzését adó hormon, az úgynevezett leptin termelődik.
MIT TEHETSZ? Aludj! Általában 8 óra alvás az ideális, de 7 óra elég ahhoz, hogy kivédd a testsúlygyarapodást és növeld az általános közérzeted állapotát. Azon túl, hogy eleget alszol, próbálj meg mindennap ugyanabban az időpontban lefeküdni, ezzel elősegíted a normál alvásritmus kialakulását, így az agyad tudni fogja, mikor szükséges az alvásért és mikor az ébredésért felelős hormonok termelését fokozni szervezetedben. Hagyj fel a koffeinfogyasztással, főleg délután vagy estefelé.
● Kevesebb stresszt!
A szorongás nemcsak a pszichés jólétre, de még az anyagcserédre is károsan hat. A rendszeres stressznek kitett nők gyakrabban nyúlnak magas cukortartalmú, zsíros ételekhez, és ez elhízáshoz vezethet. A krónikus stressz fokozza az úgynevezett kortizol nevű anyag kiválasztását, amely serkenti a szervezetedben lévő zsírok has körüli és szervek közötti lerakódását. Ezek a zsigeri zsírok felelősek elsősorban az anyagcsere folyamatok lassulásáért, mely aztán elhízáshoz vezethet.
MIT TEHETSZ? Próbáld meg kiiktatni életedből a stresszforrásokat, ahol lehet! Fordíts magadra több időt, vagy próbáld átszervezni feladataidat, lazítani a szoros napirenden. Még jobb, ha stresszűző technikákat alkalmazol, mint például a meditáció. Kezdetnek elég, ha reggelente 5 percet légzőgyakorlatokat végzel.
