Nyaralás, buli, vacsora, koktél… Mindenki erre készül egész évben, ugye? Mi lenne, ha idén a strandon nem csak a bikiniddel kápráztatnál, hanem az izmaiddal is? Egy reggeli edzés csak úgy vonzza majd a tekinteteket, és az eredménye is!
{idozito3}
Ne felejtsd el a bemelegítést és levezetésként a nyújtást!
Futás a homokban
Ha a mindennapokban is rendszeresen futsz, most se mondj le róla. A tengerparton még futócipő sem kell, hisz a homokban futás nemcsak hangulatosabbá teheti a mozgást, de sokkal hatékonyabb is, az egyenetlen talaj miatt ugyanis ugyanakkora távolságnál 30-40%-al több energiát fogsz felhasználni.
FITT.TIPP: Arra mindenképpen figyelj oda, hogy futás közben kicsit magasabbra emeld a lábad.
Fogj meg két kézisúlyt (persze ha nem fért el a táskádban, helyettesítheted két vizespalackkal) és állj csípőszéles terpeszállásba. Lépj előre először az egyik lábaddal, hajlítva a másik térded is, míg majdnem eléred a talajt, majd állj vissza alapállásba. Ismételd meg a kilépést a másik lábbal is. Ismétlés: váltott lábbal 3×20
FITT.TIPP: Az egyenetlen talaj sokkal jobban igénybe fogja venni az egyensúlyérzékedet, ezért ha kicsit bizonytalannak érzed a mozgást, enyhén oldalra emelheted a karod, így könnyebben megtartod az egyensúlyod.
Maradj csípőszéles terpeszállásban, karok a tested mellett, kezedben a súly. Lépj oldalra a bal lábaddal, közben emeld a karod oldalsó középtartásba, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Most lépj ki a másik oldalra és ismét emeld fel mindkét karod.
Ismétlés: mindkét oldalra 3×15 kilépés karemeléssel
Maradj terpeszállásban, a karodat emeld fel oldalsó középtartásba, innen végezz apró karemeléseket. Ügyelj arra, hogy a vállad, könyököd és a csuklód kb. egy magasságban legyen.
Ismétlés: 3×25-30
Maradj terpeszállásban, mindkét karod a tested előtt. Emeld fel a jobb karod mellső középtartásba, onnan magastartásba, vissza mellső középtartásba és ereszd le a tested elé. Végezd el a karemelést a másik kezeddel is.
Ismétlés: mindkét karral 3×12-15
Ereszkedj le fekvőtámaszba, törzsed legyen egyenes, hasadat húzd be, ne lógjon, fejed a tested folytatása legyen, lábad enyhe terpeszben. Végezz karhajlításokat.
Ismétlés 3×12-15 karhajlítás
FITT.TIPP: Ha nagyon erősnek érzed magad, kombináld a gyakorlatot úgy, hogy karhajlításnál húzd fel a bal lábad az oldaladhoz, majd mikor kinyomod magad, zárd vissza a másik mellé. Következő karhajlításnál a másik lábadat húzd fel oldalra.
Ismétlés: 3×8-10 mindkét oldalra
Állj csípőszéles terpeszállásba, mindkét karod a tested mellett. Emeld fel lassan mindkét alkarod a mell vonaláig, majd engedd vissza a tested mellé.
Ismétlés: 3×15
FITT.TIPP: Haladók végezhetik a 3×7-es sorozatot: 7x felemeled az alkarod lentről vízszintesig, 7x vízszintestől a mell vonaláig, 7x pedig lentről a mell vonaláig, a teljes mozgástartományban.
Ismétlés: 3x(3×7)
Ülj le a homokba, a térded hajlíts be, talp a talajon, kezed tedd tarkóhoz. Hátad enyhén gömbölyítve lassan engedd le a talaj felé, kb. félúton állj meg, majd lassan gyere vissza ülésbe. A gyakorlat közben végig koncentrálj a hasadra, és lassan hajtsd végre a mozgást.
FITT.TIPP: Ha a nehéznek találod a gyakorlatot, akkor se hagyd ki a hasizom erősítést, végezz haspréseket! Feküdj hanyatt a talajon, térd hajlítva, kéz tarkóhoz. Emeld fel a mellkasod a talajról, míg a lapockád megemelkedik, majd engedd vissza a homokra.
Ismétlés: 3×15-20
