Egy-egy stresszt okozó feladat elvégzése előtt fogyasztott C-vitamin képes csökkenteni a vérnyomást és a kortizolszintet.
Stressz: korunk elkerülhetetlen része. Te mit teszel ellene? Van, aki meditál, van, aki futni megy, van, aki a megfelelő és tudatosan kiválasztott ételeket tartja a legjobb megoldásnak. De tényleg nyugodttá eheted magad?
{idozito3}
Az ételek és a bennük található vitaminok, ásványi anyagok segítségével csökkentheted a túl magas stressz szintet. Ezt pedig már magyarázni sem kell, miért fontos, hiszen a hosszantartó magas stressz szint egészségkárosító hatású.
Hogyan hatnak ezek a fogások? Egyes ételek emelik a szerotoninszintet, mások csökkentik a kortizol és az adrenalin szintjét. Megint mások az immunrendszer erősítésében vagy a magas vérnyomás csökkentésében segítenek.
➢ Összetett szénhidrátok
Minden szénhidrát arra serkenti az agyat, hogy több szerotonint termeljen. Ahhoz, hogy optimálisabb hatást érj el, fogyassz összetett szénhidrátokat, mert ezek lassabban szívódnak fel. Ilyenek a teljes kiőrlésű lisztet, a sok rostot tartalmazó ételek, mint a műzliszeletek, tészták, kenyerek. Ezek a kiegyensúlyozott vércukorszint elérésében is segítenek.
FONTOS! Figyelj oda ezeknek a fogásoknak a cukortartalmára is, mert sokszor az összetett mellett nagy mennyiségben tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat is, ami máris megváltoztatja hatásukat.
➢ Egyszerű szénhidrátok
A dietetikusok óvnak az egyszerű szénhidrátok, mint pl. a cukor és a méz fogyasztásától, de időközönként és bizonyos esetekben az ilyen ételek is nagy segítséget nyújthatnak. Könnyen és gyorsan felszívódnak, nagy mennyiségű szerotonin elválasztására késztetve a szervezetet. Persze nem tart sokáig a hatás és léteznek sokkal egészségesebb alternatívák is, ezért csak néha folyamodj ehhez a módszerhez, amikor nincs más választásod!
➢ Narancs, citrusfélék
A narancs és a többi citrusféle nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a C-vitamin az immunrendszer erősítésével tudja csökkenteni a stresszt és a folyamat közben termelődő stresszhormonok szintjét. Azt is megfigyelték, hogy egy-egy stresszt okozó feladat elvégzése előtt fogyasztott C-vitamin képes csökkenteni a vérnyomást és a kortizolszintet.
➢ Spenót
Popey a rajzfilmben soha nem ideges vagy stresszes – talán a sok spenóttól van ez is, azaz a spenótban található magnézium miatt. Az alacsony magnéziumszint fejfájást, kimerültséget okozhat és erősíti a stressz hatásait. Egy pohár spenótos smoothie megoldhatja a problémát.
fitt.tipp: Keverd más zöld levelű zöldségekkel, a legtöbb jó magnéziumforrás.
SPENÓTSALÁTA ÁFONYÁVAL ÉS DIÓVAL
250 g friss spenót
1 sült csirkemell kis kockára vágva
80 g aszalt áfonya
1 marék durvára vágott dió
½ tk szemes dijoni mustár
1-2 ek citromlé
só, bor
2-3 ek extra szűz olívaolaj
Az áfonyát mosd meg, majd áztasd kevés vízbe kb. 20 percre. Az öntethez keverd össze a mustárt a citromlével, pici sóval, borssal és az olajjal. Egy tálban keverd össze a spenótot a lecsöpögtetett áfonyával, a dióval és a csirkehússal, majd kanalazd rá az öntetet.
SPENÓTOS TÁSKÁK
300 g friss spenót
2 szelet bacon
1 gerezd fokhagyma
100 g feta
1-2 csipet szerecsendió
só, bors
mirelit leveles tészta
1 db tojás
A sütőt melegítsd elő 185 °C-ra. Egy serpenyőben süsd ki a feldarabolt bacont, add hozzá a felszeletelt fokhagymát és a megmosott, lecsepegtetett, csíkokra vágott spenótot. Fűszerezd sóval, borssal, szerecsendióval. Csak addig párold kevergetve, míg kissé összeesik, majd morzsold rá a fetát.
A felengedett és kinyújtott leveles tésztából vágj 15 x 20 cm-es darabokat, rakj rá a spenótból, a széleit kend meg az elhabart tojással és alaposan nyomd össze a széleknél a tésztát. Kend meg a párnák tetejét is, majd kb. 20-25 perc alatt süsd pirosra.
➢ Olajos halak
A stressz kordában tartásában az olajos halak is jó segítségnek bizonyulnak. Persze ne az olajban tocsogó konzervekre gondolj, hanem a több omega-3 zsírsavakat tartalmazókra, amilyenek pl. a tonhal vagy a lazac. Ha grillezel egy szeletet és főtt szójababbal köríted, nemcsak az omega-3, hanem a magnézium is segít majd. Az omega-3 egyben jót tesz a szívnek, a vérkeringésnek, sőt a PMS szindrómát és egyes esetekben a depressziót is enyhítheti.
fitt.tipp: Hetente legalább kétszer fogyassz olajos halakat tartalmazó ételeket!
GRILLEZETT TONHAL
2 vastagabb szelet tonhal
só, bors
citromlé
rózsabors
A halat fűszerezd be, hagyd állni egy kicsit, majd olajjal kikent grillserpenyőben 2-3 perc alatt süsd meg mindkét oldalát. Tálald párolt vagy grillezett zöldségekkel, szórd meg durvára tört rózsaborssal.
➢ Fekete tea
Stresszes helyzetek után a fekete tea fogyasztása segít a nyugalom megőrzésében, alacsonyabb kortizolszintet eredményez. Ehhez viszont naponta legalább 4 bögrével kell elfogyasztani, amivel az lehet a baj, hogy gátolja a vas felszívódását a szervezetben.
fitt.tipp: Bizonyos esetekben a kávé koffeintartalma is hasonló hatással van a stresszre.
➢ Pisztácia
A pisztácia, ahogy a többi olajos mag és dióféle, a jó zsírok forrása. Egy marékkal elfogyasztva mindennap segíthet a koleszterinszint csökkentésében, csökkenti az érfalak esetleges gyulladását, segít a cukordiétában és persze a stressz hatásainak könnyítésében.
fitt.tipp: Ne felejtsd el, hogy ezek a magok és diófélék igen kalóriadúsak, ezért ne vidd túlzásba a fogyasztásukat!
PISZTÁCIA BONBON
100 g hasábokra vágott pisztácia
1 szelet ropogósra sütött bacon
1-2 ek mascarpone
só, bors
1 ek finomra vágott aszalt áfonya
Egy tálban keverd össze a pisztáciát, az összetört bacont, az áfonyát kevés sóval, borssal és a mascarponéval. Tedd a hűtőbe kb 20 percre. Ezután teáskanálnyi mennyiségekből formázz golyókat vagy pici hengereket. Tálalásig tedd vissza a hűtőbe.
➢ Avokádó
Remek módszer a vérnyomás csökkentésére, ha elég káliumot viszel be. Ehhez az avokádó az egyik legjobb választás, ugyanis egy fél avokádóban több kálium van, mint akár egy banánban. Készíts guacamolét, edd úgy, mint egy mártogatóst zöldségekkel és máris eleget tettél.
AVOKÁDÓS BANÁN SMOOTHIE
½ avokádó
1 db banán
1-2 ek limelé
¼ tk vanilakivonat
kevés víz
Turmixold össze a hozzávalókat annyi vízzel, hogy sűrű állagot kapj, tedd pohárba és adj mellé pár szem diót.
AVOKÁDÓSALÁTA RÁKKAL
1 avokádó
3-4 főtt koktélrák
1 ek joghurt
só, bors
petrezselyem, kapor
1-2 tk lime-lé
Az avokádót vágd félbe, az egyik felet kend meg a lime lével, hogy ne barnuljon meg, a másikból szedd ki a húst, vágd kockákra, keverd el a többi hozzávalóval – add hozzá a maradék lime levet is – és töltsd a másik félbe.
➢ Mandula
A mandula is olyan vitaminokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a stressz káros hatásait: az E-vitamin erősíti az immunrendszert, a B-vitaminok pedig a feszültség olyan lelki hatásait enyhítik, mint a depresszió.
fitt.tipp: Ebből is ehetsz naponta egy marékkal, de szintén nem árt figyelned a magas energiatartalmára.
KAKAÓS MANDULAKEKSZ
60 ml kókuszolaj olvasztva
1 tk vaníliaesszencia
½ tk mandulakivonat
⅓ bögre juharszirup
2 ek kakaópor
130 g mandulaliszt
1 csipet só
½ tk szódabikarbóna
pár szem durvára vágott mandula
Egy tálban keverj össze mindent, majd tedd a hűtőbe kb. 30 percre. Melegítsd elő a sütőt 175 °C-ra, egy tepsire rakj sütőpapírt. A tésztából diónyi mennyiségekből formázz lapos kekszeket, tedd a tepsire, majd süsd meg 10-12 perc alatt. Hagyd kihűlni, utána szedd le a sütőpapírról.
➢ Nyers zöldségek
A ropogós nyers zöldségek tulajdonképpen a rágással űzik el a stresszt, mivel a rágás segít ellazítani a stressz során összeszorított fogsort tartó izmokat. Persze a sárgarépában és a zellerszárban található vitaminok és ásványi anyagok hatásai sem elhanyagolhatók!
➢ Lefekvés előtti falatok
Az alvás előtt elfogyasztott szénhidrát segít a szerotonin elválasztásában, így az elalvás sem lesz olyan nehéz. De csak keveset egyél, mert a sok étel gyomorégést okozhat pont az ellenkező hatással.
fitt.tipp: Egyél egy pár falat pirítóst kevés dzsemmel, pont elég lesz a jó hatáshoz.
➢ Tej
A másik ismert elalvást könnyítő táplálék a tej. Azt szokták mondani, hogy melegen vagy langyosan igyuk, de a hőmérséklet nem játszik szerepet az élettani hatásban, esetleg a komfortérzetet növeli. A tej jó kalciumforrás, a kalcium pedig enyhíti a szorongásos tüneteket vagy az olyan hangulatváltozásokat, ami a menstruációs előtti állapotra jellemző.
➢ Gyógynövények
Sokféle gyógynövény közül választhatsz a stressz elleni küzdelemhez. A macskagyökérfű, a citromfű, a levendula, a komló mind segít. Érdemes szakember segítségét kérni, hogy neked milyen gyógynövény vagy azok milyen keveréke a legmegfelelőbb.
➢ EXTRA FITT TIPP: mozgás
A tudatosan megválasztott ételek mellet persze a mozgásról se felejtkezz el! Mindegy, mit választasz, bármelyik jót fog tenni a vérkeringésednek és az endorfin elválasztásának. Ha hetente négyszer legalább fél órát edzel, mindjárt jobban fogod magad érezni, az energiaszinted magasabb lesz, könnyebben tudsz szembenézni a napi kihívásokkal.
