Akik sokat futnak, azok futása gazdaságosabb lesz.

A futás egyre divatosabb, esténként megtelnek a futópályák. Ha te is szereted, valószínűleg azon is gondolkodtál már, hogy mitől is függ a teljesítményed és hogyan javíthatnál rajta. Gyerünk: nem kell bajnokságon indulnod, hogy gyorsabban és messzebbre akarj jutni!

{idozito3}

 

1. lecke: tejsav és oxigénfelvétel

Több tényező is meghatározza, hogy milyen teljesítményre vagy képes a futókörön. A legtöbb futó és edző még ma is arra figyel leginkább, hogy mennyi az izmok maximális oxigén fogyasztásának mértéke percenként, bár ez lényeges is, de önmagában nem eredményez jó futóteljesítményt. Ezt az értéket ugyan tudod növelni, de genetikailag is meghatározott, tehát egy szint után nem befolyásolható.

Egy másik érték, ami talán a jobban befolyásolható, az úgynevezett laktátküszöb. Biztosan te is hallottad már sportközvetítéseken, amikor valakire azt mondják a szakértők, hogy elsavasodott. Ez a savasodási pont a laktátküszöb. A testben folyamatosan termelődik tejsav, amelyet nyugalmi állapotban vagy alacsony terhelés során könnyen lebont a szervezet. Amikor komolyabb a terhelés, a tejsavból is több képződik, amellyel már nehezebben birkózik meg a szervezet. Ez egyéb tényezőkkel együtt növeli a fáradtság érzését, így csökken a teljesítmény is.

TUDTAD? Mi a tejsavküszöb? Az a tejsavmennyiség a szervezetben, amit az már nem tud lebontani. Aerob körülmények között ez az elérhető legnagyobb intenzitási szint futás közben. Ha tehát a küszöb értékét növeljük, a teljesítmény is nőni fog.

Hogyan fejleszthetjük?

Folyamatos futás laktátküszöbhöz tartozó sebességgel: fuss kb. 5-9,5 km-t laktátküszöbhöz tartozó sebességen (ez az 5 km-en elért legjobb idődhöz viszonyítva edzetleneknél 1,5 km-enként 10-15 mp-cel lassabb tempót-, edzetteknél 1,5 km-enként 25-30 mp-el lassabb sebességet jelent).

Interval: 4 x 1,5 km laktátküszöbön végzett futás a szakaszok között 1 perc pihenővel.

Laktátküszöb – plusz interval: 2 sorozat, 4 x 1000 m-es futás 10 mp-el gyorsabban, mint a laktátküszöbhöz tartozó sebességed, 45 mp-es pihenőkkel minden interval szakasz között és 2 perces szünettel a sorozatok között.

A közép-hosszútávfutók esetében a futás gazdaságosságának fejlettsége talán még fontosabb tényező, mint a laktátküszöb. A futás gazdaságossága (RE szint) megmutatja, milyen keményen tudsz dolgozni, a maximális oxigén felhasználás képességének fenntartásával.  Ugyanazon sebességen végzett futás közben ugyanis más és más mennyiségű oxigént használnak fel a futók teljesítményszintjük függvényében, még ha a maximális oxigénfelvételük mértéke meg is egyezik.

A futók és edzők többsége úgy gondolja, hogy az RE szint a futóteljesítményben tükröződik, azonban több tényező, mint pl. az erek, mitokondriumok állapota, ezek mikroszkópikus szerkezete, a vér oxigénszállító képessége stb. mind befolyásolják egy futó eredményességét.

      Akik sokat futnak (több mint 110 km-t hetente), azok futása gazdaságosabb lesz. Ennek oka, hogy a hosszú távú futás hatására megnövekszik a kapillárisok és a mitokondriumok száma a szervezetben növelve a futóteljesítményt.

      Miközben a hosszú távú futás fejleszti a futás gazdaságosságát, súlyvesztést is eredményez, csökkentve a szervezet oxigénfogyasztását.

      A gyakran végzett futás javíthatja a szervezet biomechanikai működését és jobb izomrost lefutást eredményezhet.

      Nagyon nehéz súlyokkal végzett erőedzés és a pliometrikus gyakorlatok is jó hatással vannak a futás gazdaságosságára az idegi mechanizmusok javulása által.

A futás gazdaságossága tehát hogyan is fejleszthető?

       Hosszú távú futással

       Nehéz súllyal végzett erősítő edzések során: végezz 3-4 sorozatot, 3-5 ismétlésszámmal, a maximális teljesítményednél több, mint 85%-os terheléssel!

       Pliometrikus gyakorlatokkal: mélyből felugrás, guggolásból felugrás, szökdelések, lépcsőzés stb.

2. lecke: Különböző rosttípusok léteznek

A futók közül sokan átlagon felüli sebességgel-, többen rendkívüli állóképességgel rendelkeznek. A különbséget az eltérő izomrosttípusok aránya eredményezi, mely befolyásolja azt is, hogy a szervezet hogyan reagál egy adott edzésre.

TUDTAD? Az emberi test három különböző típusú izomrosttal rendelkezik.

·         A lassú rostok hosszan tartó munkára, lassú izomösszehúzódásra képesek. A jó hosszútávfutók izomzata többségben ebből a rosttípusból épül fel.

·         A gyors rostok közül a „B” típus rövid ideig, de gyors összehúzódásra képes, ezek a magas intenzitású sprinteknél fontosak.

·         A gyors rostok „A” típusa átmenetet képez a lassú- és a „B” típusú izomrost között, így például a középtávú, a 400 m-es futáshoz szükségesek.

A különböző rosttípusok eltérő arányban vannak jelen szervezetünkben és ezt az arányt többségben genetikánk határozza meg. A maratoni futók izomzatának például 90%-a lassú-, 10%-a gyors rostból épül fel, míg a jó közép-, hosszútávfutók izmait 60 %-ban lassú, 40%-ban gyors izomrost teszi ki.

Edzéssel az izomrosttípusok fajtáját nem (vagy csak minimális mértékben) tudod módosítani, de edzésmunkával az izom térfogata növelhető. A szervezeted élettani adottságait figyelembe véve a futóteljesítményed megfelelő edzéssel jól fejleszthető. Ez azt jelenti, hogy ha többségében lassú izomrosttal rendelkezel, akkor alacsonyabb intenzitású edzéssel hatékonyabb teljesítménynövekedést érhetsz el, míg akinek a szervezetében a gyors rostok vannak túlsúlyban, az intenzívebb edzésterheléssel érhet el jobb eredményt.

FITT.TIPP: Milyen típusú izomrosttal rendelkezel többségben? 

A szervezetünkben lévő izomrosttípusok aránya két féle módon állapítható meg. Élsportolóknál laboratóriumi körülmények között izombiopsziával. Ha nem az országos csúcs megdöntésére készülsz, mégis kíváncsi vagy, válaszolj kérdéseinkre:

• Melyik típusú edzésmunka könnyebb és természetesebb számodra?

(a) Hosszú interval (800 m – 1,5 km ismétlése), hosszú távú futás, közepes intenzitású futás.

(b) Rövid, gyors intervalok.

Ha a válaszod (a), több lassú rosttal rendelkezel. Ha válaszod (b), több gyors izomrostod van.

• Melyik típusú edzésmunkát végzed gyakrabban?

(a) Hosszú interval és közepes tempójú futás

(b) Rövid, gyors intervalok

Ha a válaszod (a), több lassú rosttal rendelkezel. Ha válaszod (b), több gyors izomrostod van. (Az emberek hajlamosabbak azt a fajta edzésmunkát végezni, amiben jobbak, ami könnyebb számukra, mint azt, amiben kevésbé jók és nagyobb erőfeszítést igényel tőlük.)

Hogyan teheted hatékonyabbá az edzésedet az izomrosttípus-arányod alapján?

       Többségében lassú rostokkal rendelkezel: végezz közép-, hosszú távú futásokat!

       Többségében gyors rostokkal rendelkezel: végezz interval edzésmunkát!

3. lecke: A nagyobb, erősebb szív több vért és oxigént juttat izmaidba

     A pulzustérfogat az egy összehúzódás alatt kipumpált vér mennyisége.

     A perctérfogat, a pulzustérfogat és a pulzusszám szorzata, azaz a percenként továbbított vér mennyisége.

TUDTAD? A szív bal kamrája több vért tud tárolni és több vért is tud továbbítani.

A szív megnagyobbodása természetes élettani jelenség, amit jól edzett állóképességi sportolók úgy ismernek, sportszív.  Még ha nem is lesz olyan edzett a szíved, mint egy olimpiai bajnoké, speciális edzéssel javíthatod a teljesítményed.

A szív és vérkeringési rendszer edzésének az interval edzés az egyik leghatékonyabb módja, amely a pulzustérfogat és a perctérfogat javulását eredményezi. Edzés hatására megnövekszik a bal kamra falvastagsága, belső átmérője, így több vért és oxigént tud továbbítani izmaidhoz.

Hogyan fejleszd szívizmodat?

       Fuss intervalt,közel 1,5 km-es szakaszokkal, minden interval végére pulzusod érje el közel maximális értékét.

       Az interval edzés munkaszakasza 3-5 percig tartson, a pihenő fázis (az oxigénfogyasztás fenntartásához, a hirtelen pulzusvisszaesés elkerüléséhez alacsonyabb intenzitású, de aktív munkát végezz, pl. joggolj), ugyanannyi, vagy kicsivel kevesebb legyen, mint az intenzív fázis.

4. lecke: az anyagcsere folyamatokat enzimek szabályozzák

Az enzimek biológiai katalizátorként működnek, melyek felgyorsítják a kémiai reakciókat szervezetedben, így gyors energiával töltenek fel futás során. A testben jelen lévő enzimek mennyisége az anyagcsere-folyamataidra is hatással van. Az aerob anyagcsere-folyamatokra ható enzimek befolyásolják a maximális sebesség elérése során szervezetben végbemenő folyamatokat.

Az enzimek aktivitását serkentő és gátló anyagok meghatározzák, hogy mely anyagcsere folyamatok kerülnek előtérbe, így tehát alapvetően az edzés hatására bekövetkező fáradás folyamatát is irányítják. A hosszú távú állóképességi-, az aerob testedzés növeli az enzimek mennyiségét izmaidban.

Hogyan javítsd hatékonyan az enzimek működését?

       Fokozatosan növeld a lefutott kilométerek számát hónapról hónapra.

       Interval edzéssel (lásd a Hogyan fejleszd a szívizmodat? részben).