Tél – rövid nappalok, lehangoltság, fáradékonyság, kedvetlenség. Az elmúlt nyár már messze, de a jövő
évit is szinte reménytelenül távolinak érezzük.
A téli depresszió vagy lehangoltság legnehezebb időszaka nagyjából a február, amikor már nincsenek
tartalékok.
Sokan kedvetlenséget érzünk a kevés fény és a hideg miatt. Néha semmi mást nem szeretnénk, csak a
meleg szobánkba húzódni és a tévét bámulni lehetőleg valami finomságot rágcsálva. Természetesen
ilyenkor érthető a kuckózás iránti vágy és az évnek ez az időszaka részben erre is szolgál. De azért nem
kell hibernálnunk magunkat hónapokra!
Tegyünk a lehangoltság megszüntetéséért!
Először is meg kell állapítanunk, hogy csak a téli lehangoltság vett rajtunk erőt vagy esetleg valami
komolyabb problémánk van.
Tudtad, hogy a lakosság 10-12%-át érinti a szezonális hangulati zavar (SAD – seasonal affective disorder)
és 2% elég súlyos állapotként éli meg? Elég ijesztőnek tűnnek a tünetei is, mivel szinte megegyeznek a
depressziós tünetekkel, de szerencsére mégsem kell megijedni, mert van ellenszere. Nem árt tudni, hogy
a fiatalok és a nők vannak a leginkább kitéve a szezonális hangulati zavaroknak, de az állapot bárkit
érinthet.
A téli lehangoltságra való hajlam genetikai faktorokon is múlik, ugyanis nem kizárólag a kevés fényre
vezethető vissza a megjelenése. A melatonin kiválasztás a szervezetben alapvető fontosságú ebből a
szempontból és kapcsolatban van a retinában található egyfajta pigment, a melanopszin mennyiségével,
aminek mennyisége viszont genetikai meghatározottságú. Ez a retinában található anyag adja a
jelzéseket a melatonin előállításához, így befolyásolva a napi ritmusunkat.
TUDTAD? A téli depresszióban szenvedők vizsgálatai alapján úgy tűnik, hogy amennyiben a retina
genetikusan kevésbé válaszképes a fényre, valamint a téli fényszegény időszak is beköszönt, nagy
valószínűséggel szenved valaki a szezonális depresszió tüneteitől.
A téli napfordulót, december 21-ét, amikor a legrövidebb a nappal, minden nép megünnepelte, mert
tudták, hogy innentől egyre hosszabbak lesznek a napok és egyre több fényt látnak majd az elkövetkező
nagyobb hidegek ellenére. Bár a tavasz még messze van, de mégis valamiféle ígéretet hordoz már
magában ez az időszak. Az ünnepek is segítenek, hiszen ilyenkor örömteli tevékenységekkel tölthetjük az
időt.
A téli depresszió gyakoriságának elsődleges oka Magyarország földrajzi elhelyezkedése, vagyis a téliidőszakra jellemző fényhiány. Míg a téli depresszió a skandináv országokban a lakosság ¼-ét sújtja, a
trópusi országokban ismeretlen jelenség. A kevés napfény a szervezetben alacsony szerotonin és magas
melatonin szintet eredményez, ami befolyásolja az ember kedélyállapotát.
● Télen lemerül a szervezet energiaszintje is, jellemző a fáradékonyság, a nyomott hangulat, a kedvetlenség.
● Csökkenő teljesítmény, koncentrációs készség.
● Alvásproblémák jelentkeznek: túl sok alvás ellenére nem ébred felfrissülten az ember, nem tud felkelni az ágyból, szüksége van a délutáni szundikálásra.
● Tünet lehet a nyugtalanság, ingerlékenység vagy éppen az érdektelenség.
● Mindezeken felül jelentkezhet étvágytalanság vagy éppen falánkság is, ilyenkor a magas szénhidráttartalmú ételeket kívánjuk sokszor.
● Kétségbeesés, reménytelenség, szorongás, a mindennapos feladatok frusztrálóvá válása.
● Családi problémák: társaságkerülés, ingerlékenység, a szexuális érdeklődés csökkenése, érzelemszegénység.
● Testi tünetek: gyakorta előforduló ízületi vagy hasi bántalmak, a fertőzésekkel szembeni ellenállóképesség csökkenése.
● Viselkedési problémák (különösen a fiatalkorúaknál).
FONTOS! Hasonlók a tünetei a klinikai depressziónak is, csakhogy ezektől a betegektől az különbözteti
meg a téli depresszióban szenvedőt, hogy minden tünet mellett képes ellátni mindennapi
tevékenységeit, feladatait.
közcím
Mit tegyünk ellene?
● Mozogjunk a szabadban! Minél több időt töltsünk a szabad levegőn a hideg idő ellenére is.
Sétáljunk a reggeli fényben, és különösen az ünnepek alatt, amikor szerencsére több a szabadidő
is, ha kisüt a nap, legyünk kint. Alakítsuk a tevékenységeinket az évszakhoz, kiránduljunk,
korcsolyázzunk a szabadban. A mozgás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben és ehhez
csak hozzátesz, hogy mégis jutunk némi napfényhez.
● Minél több időt töltsünk ébren a természetes fényben. A fényterápia (2500 lux feletti fény)
jótékony hatása ismert, de Magyarországon nem igazán elterjedt a módszer, pedig napi 30 perc
nagyon sokat tudna segíteni a problémán.
TUDTAD? A színeknek különféle hatásai vannak közérzetünkre:
Piros szín
optimista, aktív tevékenységre serkentő, ezáltal serkenti a pulzust, növeli a vérnyomást, a szenvedélyes
élet színe. Ugyanakkor alkalmazása okozhat fejfájást is, valamint nem javasolt gyorsan haragra gerjedő
és érzelmileg nem stabil személyek részére.
Narancssárga szín
sugárzó, mely segít a fáradtság leküzdésében, fényes, a tűz és a nap melegségének színe. Vidám
érzelemserkentő színe segíthet a depresszió feloldásában. Jó hatással van az emésztésre,
étvágygerjesztő, serkenti a szívműködést.
Sárga szín
a nap, a fény és az optimizmus színe, mely felfrissít, tevékenységre serkent és megfoszt a félelemtől.
Megőrzi az éberséget, fokozza a koncentrációt, az alkotókészséget és bölcsességet jelképez. Pozitívan
hat a közérzetre, az idegrendszerre, nyugtat, gondolkodásra késztet.
Zöld szín
a békesség, nyugalom, pihenés, elmélkedés színe, nyugtató hatással van az idegrendszere, a
kimerültségnél is hatékony, mérsékeli a migrénes fejfájást.
Kék szín
befelé való irányultságra késztet – a békesség és a pihenés színeként nyugtatólag hat, segíti a
koncentrálást, mérsékli a szapora légzést.
Ha van már tapasztalatunk arról, hogy télen rendszeresen ilyen tüneteink vannak, akkor a
fényterápiát ne akkor kezdjük el, amikor a kedélyállapotunk a mélyponton van, és lehetőleg
folytassuk egész télen.
FONTOS! A fényterápia nem összekeverendő a szoláriumozással!
● Keresd meg a módszereket, amelyek segítik a szervezetben a szerotonin elválasztását. Ha nem
viszed túlzásba, a csoki sokat segít ebben vagy a mandula, dió, zab fogyasztása is. Igyál minél
több zöld turmixot, egyél néha csípős, chilis ételeket és a zöld leveles zöldségek étrendbe való
beiktatása is a segítségedre lesz.
● Szánjunk időt önmagukra, legalább napi fél órát olyan tevékenységekre, amelyek örömet adnak
– például zenehallgatás vagy aktív zenélés, olvasás, találkozás barátokkal, filmnézés. Lehetőleg
kerüljük el az erre az időszakra jellemző legnagyobb hibát, a begubózást, ne hanyagoljuk el a
szociális életünket a hidegre vagy a rossz időjárásra hivatkozva.
● Segít az is, ha a mindennapi kötelező tevékenységeinket vagy házimunkát – például sütés, főzés,
vasalás, takarítás – nemcsak kötelességként éljük meg, hanem kedvvel fogadjuk és úgy végezzük
el, hogy lehetőleg más ne zavarja a gondolatainkat, így ez is örömforrássá válhat. Ezt a modern
pszichológiában új terápiás módszerként (tudatos jelenlét terápia) is használják. A lényege, hogy
bármit csinálunk, tudatos jelenlétre és a valóság megélésére és elfogadására törekszünk, vagyis
nem a már megtörtént eseményeken vagy a jövőn rágódunk, aggódunk. A hangsúly azon van,
hogy bármit is csinálunk, próbáljuk meg élvezni: akár még a házimunkát is. A negatív
gondolkodást természetesen nem könnyű megváltoztatni, de erre is léteznek módszerek,
például a kognitív viselkedés terápia. Tudatos törekvéssel mindenki képes arra, hogy a valóságot
elfogadó realista emberré váljon, aki észreveszi és értékeli a környezetében a jó dolgokat.
● Ilyenkor még fokozottabban figyeljünk oda az egészséges étkezésre: fogyasszunk minél
alacsonyabb szénhidráttartalmú és sok omega-3-at tartalmazó ételt.
● Vegyük magunkat körbe színekkel – a piros és narancs színű gyertyák például jótékonyan hatnak
a hangulatunkra.
● A ruhatárunkat is érdemes átvizsgálni, ne csak szürke, barna, fekete darabokba öltözzünk,
egészítsük ki az öltözékünket pl. színes sálakkal.
FONTOS! Miután a téli lehangoltság egyfajta depressziós tünetegyüttes, kezelhető akár
antidepresszánsokkal is, de ehhez mindenképpen szakember segítségére és tanácsára van szükség.
