felsőkről: gyakorlatsorunkkal Te is eredményes lehetsz! Ráadásul a lábad és a hasad is
formálódni fog!
{idozito3}
Pörögj fel!
Kezdd a bemelegítést, ráhangolódást futással. Először 3 percig fuss közepes tempóban, majd
növeld a sebességet egy erőteljesebb iramra. 10 perc után vedd vissza a sebességet, és 2 perc
lassú futással vezess le.
Guggolj súllyal!
Állj be csípőszéles terpeszállásba a keretbe, kicsivel a rúd elé. Fogd meg a rudat, emeld ki
a helyéből, és engedd rá a hátad tetejére. Térdhajlítással guggolj le addig, míg a combod
párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyújtsd ki a lábad és emelkedj vissza kiinduló helyzetbe.
FONTOS! A derekad végig egyenes legyen a gyakorlat végrehajtása közben, a térded pedig
ne menjen a bokád elé.
Ismétlés 3×12-15
Rázd meg jól!
Fogd meg a kötél két végét és kezd hullámoztatni az egyik, illetve a másik kar emelésével.
FITT.TIPP: Minél magasabbra emeled a karod, annál jobban dolgozik a vállad.
Ismétlés: 3×45 mp
Told fel magad!
Ereszkedj le fekvőtámaszba, törzsed legyen egyenes, kezed a vállad alatt legyen.
Karhajlítással végezz a talaj felett 3x kis rugózást, majd negyedikre told fel magad
fekvőtámasz helyzetbe.
Ismétlés: 3×15
Húzd meg!
Állítsd be a kereten a súlyt, fogd meg a két kart és állj be csípőszéles terpeszállásban a keretközepére. Karod a tested mellett, lábfejek előre nézzenek. Emeld meg mindkét kart egyszerreoldalsó középtartásba, majd engedd vissza a tested mellé.Ismétlés: 3×15
Csavard!
Fogj meg 2 kézisúlyt (3-4 kg) és állj kis terpeszállásba. Egyik karod nyújtsd ki, kézfejed
lefelé nézzen, másik karodat hajlítsd be, húzd a testedhez, kézfejed felfelé nézzen. Végezz
folyamatos kartartáscserét úgy, hogy a mozdulat közben fordítsd meg a kézfejedet.
Ismétlés: 3x 20
Hajlíts!
Ülj le egy steppad elé, támaszkodj meg a tested mellett a padon, tenyered a tested felé
nézzen. Mindkét lábad nyújtsd előre, csípődet emeld meg. Hajlítsd a könyöködet addig, míg
a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal, fenekeddel közelíts a talaj felé, majd told vissza
magad kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 3×12-15
Emeld meg!
Állj kis terpeszállásba, kezedbe vegyél kézisúlyt (3-4 kg). Jobb karodat nyújtsd ki
magastartásba, kézfejed előre nézzen, másik karod maradjon a tested mellett. A nyújtott karod
hajlítsd be és engedd a fejed mögé, egészen a tarkódig, majd nyújtsd ki újra magastartásba.
Végezd el egyik karral a sorozatot, majd csináld meg a másik karral is.
Ismétlés: 2x3x12
Feszíts!
Állj be a tolódzkodó állványba háttal, hátad támaszd neki a támlának. Emeld fel lassan
nyújtva mind a két lábad vízszintesig, majd lassan engedd vissza.
Ismétlés: 3×15
