Az edzések közti regeneráció teszi lehetővé, hogy elérd a maximális hatást!Tapasztalt sportolók tudják, mikor kell egy-egy kemény edzés után pihenőt tartani. Ez nem lustaság,
hanem a testünk ismerete és helyes használata, hiszen hiába edzel keményen, a szervezeted a
megfelelő regeneráció nélkül nem fog fejlődni.
{idozito3}
A testednek szüksége van egyfajta terhelésre a fejlődéshez, de a terhelés és pihenés megfelelőaránya is alapvető fontosságú. Terhelés hatására a test fáradással válaszol, a pihenés során kimerült
energiaraktárai feltöltődnek, mégpedig az eredeti állapotánál magasabb szintre, így erősebb és jobb
leszel, mint előtte. Ha az edzések között nem hagysz elég időt a pihenésre, vagy esetleg valamilyen
pszichés, lelki gonddal is küzdesz, akadályozod a szervezeted helyreállítási folyamatait. A megfelelő
regenerációhoz elegendő lehet, ha módosítasz a gyakorlataidon, könnyebb edzést végzel vagy
bizonyos esetekben kihagysz egy pár alkalmat egy rövid időre.
FONTOS! A regeneráció teszi lehetővé, hogy elérd a maximális edzéshatást. Néhány sportoló és edző
hibát követ el, amikor úgy gondol a pihenésre, mint egy hasztalan, lustálkodással eltöltött időszakra
vagy azt gondolja, hogy a pihenéssel eltöltött idő visszaveti a fejlődést ahelyett, hogy
teljesítménynövelőként tekintenének rá.
Edzésfüggőség
Gyakran túl nagy hangsúlyt fektetünk az erőfeszítésre és hajlamosak vagyunk túlzásokba esni.
Az elegendő pihenőidő betartásához is bátorság kell: csaknem minden rendszeres edzésmunkát
végző sportoló érzelmi harcot vív önmagával, amikor a pihenésről van szó. Tudják, hogyan kell
keményen dolgozni, azonban kevesen gondolják, hogy a pihenés ugyanilyen fontos a fejlődés
eléréséhez. A pihenés jelentőségének figyelmen kívül hagyása a legfőbb ok, ami miatt sok sportoló
kihagyja a regenerációs időt.
A legtöbben a szokásaink rabjai vagyunk: könnyebbnek érezzük a már megszokott napi edzésmunkát
végrehajtani ahelyett, hogy a céljainkra összpontosítanánk és ehhez igazítanánk az edzéseinket.
Mindig tartsd szem előtt, miért is edzel! Ne feledd, hogy a pihenés egy jól felépített edzésterv szerves
része és a megfelelő fejlődéshez elengedhetetlen.
Ha következetes edzésbeosztásod van, nincs okod félni attól, hogy a pihenés visszavethet
fejlődésedben.
TUDTAD? A már megszerzett edzettségi szint leépüléséhez sokkal több időre van szükség, mint 1-2nap. Ha már minimum 6 hónapja rendszeresen végzel edzésmunkát, legalább 2 hét teljes
ágynyugalom esetén kezdenek csak az izmaid sorvadni, a teljesítményed csökkenni.
A heti edzésmunkából csak 1 napot dolgozz a legintenzívebben, hogy fenntartsd a fejlődés
folyamatos ütemét. Edzetlenek esetében ez sem javasolt, amennyiben most kezdesz el mozogni, a
célod kezdetben a rendszeres, folyamatos és fokozatos edzésmunka kialakítása legyen.
Figyeld a jeleket!
Honnan tudjuk, mikor kellene pihennünk és mennyi ideig? Egy szakszerű edzésterv megfelelő
arányban tartalmazza a terheléses és a pihenési időszakokat. De még ennek ellenére is lehetséges,
hogy az élet keresztülhúzza a számításaidat és az edzésterv egyszerűen nem működik. Ezekben az
esetekben segít, ha időben felismered a szervezeted figyelmeztető üzeneteit.
Kezdő sportolók nehezen ismerik fel a testük jelzéseit, edzés alatt és után sokszor nem tudják. mit is
éreznek pontosan. Manapság azonban sok olyan sporteszköz van már a piacon, melyek segítségével a
tapasztalatlan sportolók is eligazodhatnak szervezetük üzeneteinek labirintusában. A legtöbb
pulzusmérő óra rendelkezik már különböző fitnesz teszttel, az óra által mért adatokat számítógépre
töltve elemezhető az elvégzett edzésmunka és annak szervezetedre gyakorolt hatása, így könnyedén
nyomon követheted a fejlődésedet.
A pihenés nem egyenlő a lustálkodással!
Ne hagyd figyelmen kívül a tested igényeit. Ha egy kis szünetet kell tartanod, az nem feltétlenül jelent
száműzetést a kanapéra. A legtöbb esetben végezhetsz, sőt folytatnod kellene az edzésmunkát, de
rövidebb ideig, alacsonyabb intenzitással.
A legfontosabb, hogy tanulj meg olvasni a szervezeted jelzéseiből. A nagy erőfeszítéssel végzett
edzésmunka nem javítja teljesítőképességedet, ha a túlzott terhelés aláássa az egészségedet.
Legyen a mozgás a rendszeres életviteled része!
Íme, néhány tipikus jel arra, hogy tudd, mikor kell lassítanod, hogy azután újra magasabb szintű
teljesítményt érhess el:
1. Fáradtnak és nyűgösnek érzed magad
Amit a szervezeted próbál elmondani: valószínűleg kimerültél. Normális esetben az edzés hatására
jobb lesz a közérzeted, nem pedig rosszabb. Amikor viszont heti 60 órát dolgozol vagy épp az
esküvődet tervezed, egy intenzív edzés túl sok terhelést jelenthet a már egyébként is túlhajszolt
életedben. Továbbá az izmok építőanyagaként is szolgáló aminosavak és az ingerületátvitelben
szerepet játszó neurotranszmitterek szintje is megváltozik, mely élettanilag alátámasztja a
szervezeted kimerültségét. Sok elfoglalt ember úgy próbál egy kis időt nyerni, hogy kevesebb időt
szán az alvásra, ami azért nem szerencsés, mert a szervezet helyreállító folyamatai az alvás során
működnek a leghatékonyabban.
Mit kell tenned: a minőségre fókuszálj, ne a mennyiségre! Ahelyett, hogy heti 6 napot edzenél,
kétnaponta járj el mozogni! Aludd ki magad rendesen mindennap. A pihenés során csökken a
szervezeted kortizol szintje, ami segíti a helyreállító folyamatokat. Inkább végezz kevesebbszer,
például heti 3 alkalommal, hatékony edzésmunkát, mint többször, hatástalan edzést.
Hogyan térj vissza: először is légy túl az életed nagy pillanatain vagy a nagyobb stresszhelyzeteken,
majd nézz előre! Koncentrálj a céljaidra és végezz rendszeres edzésmunkát, ügyelve az optimális
terhelés és pihenés arányára. Ne próbáld bepótolni a nehéz időszakban kihagyott edzéseket, s
minden nap aludj 7-8 órát.
2. Beteg vagy, már megint
Amit szervezeted próbál elmondani: ha gyakran támadja meg szervezetedet valamilyen betegség, az
annak a jele, hogy az immunrendszered nem működik megfelelően. Rendszeres testedzés hatására
növekszik immunitásod, azonban a túl intenzív terheléssel járó gyakori edzésmunka csökkentheti az
immunrendszered aktivitását.
Mit kell tenned: agy kis megfázás esetén még nem baj, ha rövid ideig alacsony intenzitású
gyakorlatokat végzel. Azonban ne vidd túlzásba, mert a betegség teljesen legyengítheti a
szervezetedet. Fő szabály: ha a betegség tünetei a nyaktól lefelé jelentkeznek, vagy ha lázzal,
hányással vagy hasmenéssel küzdesz, maradj ágyban! A lázas állapotban végzett edzés tovább növeli
a testhőmérsékletedet, amely túlterheli az immunrendszeredet. Gyengül annak betegség elleni
védekező mechanizmusa, teret adva így a betegség további terjedésének.
Hogyan térj vissza: a betegség hatása még akkor is érezhető, ha a lázad már alábbhagyott, tüneteid
viszonylag eltűntek. Betegség utáni első héten az egészségesen végzett terhelés ¾-ét végezd! Egy hét
elteltével, ha energikusnak érzed magad az edzés alatt és után egyaránt, visszatérhetsz a normális
edzésterhelésedhez.
3. Nem fejlődsz
Amit szervezeted próbál elmondani: ugyanaz az edzésprogram 6-9 hónap elteltével nem
eredményez már fejlődést. Testednek folyamatosan kihívásra van szüksége. De némely esetben ez
annak a jele is lehet, hogy túl sok edzésmunkát, túl sokáig, túl intenzíven végeztél, nem hagyva a
szervezetednek elég időt a pihenésre és regenerációra.
Ne feledd, hogy az izmaid maximális mérete, teljesítőképessége genetikailag behatárolt. Mértéktelen
edzésmunkával sem lehet átlépni genetikai korlátainkat, azonban a túlzásba vitt testmozgás könnyen
túledzéshez vezethet, mely visszaveti a fejlődésünket. A túl sok és túl intenzív edzés felborítja az
anyagcsere folyamatainkat, hatására megnövekszik a szervezetünk kortizol szintje, ami megnöveli az
étvágyunkat és elhízáshoz vezethet.
Mit kell tenned: végezz különböző típusú edzésmunkát. Futás helyett próbáld ki a lépcsőzést, az
edzőteremben cseréld le a megszokott gyakorlataidat. Gyakran egy apró kis változtatás is elegendő
ahhoz, hogy növeld a teljesítményedet, felrázd a lelassult anyagcserédet és közelebb kerülj az ideális
testalkatod eléréséhez.
Vizsgáld felül az edzésterved, ha úgy érzed, kevés pihenést hagy a szervezetednek. Ajánlott lehet
több pihenőnap vagy egy-egy könnyebb intenzitású testmozgás beiktatása az edzésprogramodba.
Hogyan térj vissza: amíg ésszerűen aktív maradsz, megtalálod annak a módját, hogy minden gond
nélkül visszatérj az eredeti edzésmunkádhoz. Tedd változatossá az edzésprogramodat és kövesd az
edzéstervedet, amely segít a megfelelő arányú pihenés adagolásában, így könnyebben elérheted a
céljaid.
4. Az edzés nem okoz örömöt
Amit szervezeted próbál elmondani: a negatív gondolkodásmód gyakran a túledzettség vagy a túl
kevés pihenés jele. A túlzásba vitt edzésmunka esetén a szervezetben megnövekszik a stressz
hormon, a kortizol szintje; az izomépítésért felelős hormon, a tesztoszteron mértéke csökken,
valamint ellenálló képességünk romlik. Reggelente fáradtan ébredünk vagy indulatosabbak lehetünk
a kelleténél.
Mit kell tenned: ha a gondolataid minden ok nélkül negatív irányba terelődnek, nem tudsz az edzésre
koncentrálni vagy teljesen kedvetlen vagy az edzéseken, akkor 1 héten át dolgozz 50%-os
intenzitással a normális edzésmunkához képest fele annyi ideig. Ha a rossz lelkiállapotodat testi
tünetek is kísérik, pár hétre állj le az edzéssel, utána könnyebb edzésmunkával térj vissza a rendes
kerékvágásba.
Fogyassz több világos színű gyümölcsöt és zöldséget (minimum 8-10 adagot naponta), halat
(minimum heti 2-szer), egészséges fehérjét (csirke, szabadtéren nevelt állatok húsa, tojás és bab).
Ezek az ételek hozzájárulnak szervezetedben felhalmozódott kortizolszint csökkenéséhez, ezáltal
segítik az izmok regenerációját.
Hogyan térj vissza: 2-3 hétig, minden másnap végezz csak testmozgást a normális edzésintenzitás
50%-ával, utána fokozatosan növeld az intenzitást és az edzés időtartamát. Tarts szabályos
időközönként pihenőnapot, 3 nap keményebb edzésmunka után 1-2 napig vegyél vissza a
terhelésből.
