Szépítő, pihentető, regeneráló…
Zsúfolt napok? Hosszú listák és megoldandó feladatok? Minden percet sajnálsz, amit alvásra pazarolsz? Nem jó döntés az alvásidőn spórolni, mert az alvás hiánya fokozza a stresszt, aláaknázza az anyagcserét, gyengíti az immunitást és egy sor egészségügyi probléma előtt nyitja meg az utat.
Rohanó életünkben sokszor nem jut idő elegendő alvásra és gyakran előfordul, hogy lecsípünk belőle egy-egy órácskát a nappal javára mondván, hogy rengeteg a határidős munkánk és alvás közben úgysem csinálnánk semmi hasznosat. Ez azonban nagy tévedés, hiszen alvás közben a szervezet egyáltalán nem tétlenkedik, sőt nagyon is elfoglalt: bár az agyunk látszólag pihen, a szervezetünk más mechanizmusai keményen dolgoznak a testi és szellemi egészségünk karbantartásán.
Az alvás nélkülözhetetlen
● a jó teljesítményhez,
● a kedélyállapot stabilizálásához,
● az immunitás megerősítéséhez,
● a stressz kezeléséhez,
● a sejtek megújulásához,
● a szervezet biokémiai egyensúlyához és
● az egészséges anyagcsere fenntartásához.
Alvás közben biológiai folyamatok százai zajlanak le, melyek mind-mind azt szolgálják, hogy ébrenlét idején erősebbek, hatékonyabbak és éberebbek lehessünk.
Ezt azonban sokan nem veszik komolyan. Ha te is azok közé tartozol, akik nappal karikás szemekkel, zombiként vonszolják magukat az irodában, jobb, ha alaposan átolvasod a következő sorokat, és a másnapi tennivalók listáján első helyre vésed be az ALVÁS szót!
Az alvás folyamata
Az alvásigény egyénenként eltérő, azonban bátran kijelenthetjük, hogy egy felnőttnek általában 7-8 órányi alvásra van szüksége. Az is fontos, hogy az alvás zavartalan legyen, mivel az alvás folyamata különböző szakaszokban zajlik és minden szakasz önálló szerepet tölt be.
Az alvás szakaszai
1. szakasz. Amikor elszenderülünk, kezdetét veszi az ún. könnyű alvás. Ilyenkor az izmok ellazulnak, a szemmozgás lelassul. Ez idő alatt még könnyen felébredünk.
2. szakasz. Ebben a szakaszban az agyhullámok jellegzetes lassú mintázatot mutatnak és csak alkalmanként, rövid időre gyorsulnak fel. A testhőmérséklet és a pulzus csökken, mivel a szervezetünk felkészül a mély alvásra.
3. szakasz. Ez a szakasz a mély alvás kezdete, amikor az agy egészen lassú, ún. delta hullámokat kezd kibocsátani. A szervezetben beindul a károsodott sejteket helyreállító növekedési hormon felszabadulása.
4. szakasz. Ekkor az agyban szinte kizárólag delta hullámok jelentkeznek. Az izomaktivitás megszűnik. Ebből az állapotból a legnehezebb felébredni.
REM fázis
A gyors szemmozgásos (rapid-eye-movement, REM) fázis az álmok ideje. Az első REM fázis jellemzően az elalvás után 90 perccel kezdődik és nagyjából 1 óráig tart. Ekkor a légzés felgyorsul és felületessé válik. A szem ide-oda mozog és az agyhullámok sebessége szinte az ébrenléti állapotra gyorsul. A pulzus és a vérnyomás emelkedik, a test némiképp veszít a hőmérsékletszabályozó képességéből.
A felnőttek alvásának kb. 20-25%-át a REM fázis teszi ki, ami fontos célokat szolgál, elengedhetetlen ahhoz, hogy másnap energikusnak és frissnek érezzük magunkat. Bizonyos betegségek jelenléte, például alvási apnoe esetén a REM fázis lerövidül. Egyesek szerint az érintettek emiatt szenvednek krónikus fáradtságtól és kimerültségtől.
Ha leáll a légzés alvás közben
Az alvási apnoe a leggyakoribb alvásfüggő légzészavar, amely a garat alvás alatti ismételt elzáródása következtében alakul ki. A betegség hátterében lévő garatelzáródás kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki, azáltal, hogy a nyelv egy-két másodpercre hátracsúszik és így az alvó ember felhorkant.
Az alvás és az agy
Az alvás létfontosságú a szellemi frissességhez. Az egyidejűleg többirányú koncentrációt igénylő neurokognitív funkciók, mint a rövidtávú memória vagy a magas szintű mentális feladatok elvégzése szempontjából a kialvatlanság különösen káros.
Ha kihagyunk néhány éjszakányi alvást, a mentális teljesítményünk olyan lesz, mintha részegek lennénk, még akkor is, ha csak két órát spóroltunk meg minden éjjel.
MIÉRT? Továbbra is rejtély, hogy miért fárad el az agy, de az adenozin szint valószínűleg fontos szerepet játszik. A szervezetet ébren tartó adenozin koncentrációja a vérben az ébrenlét alatt folyamatosan nő, alvás közben viszont csökken. A koffeinhez hasonló anyagok képesek megzavarni ezt a folyamatot azáltal, hogy blokkolják az adenozin receptorokat. Azonban az adenozin receptorokat blokkoló anyagok hatása rövidtávú, és végső soron nem pótolhatják az alváshiányt.
Ráadásul az alváshiány összeadódik, azaz a szervezet nem felejti el az átmulatott fél éjszakát, hanem tovább görgeti az adósságot másnapra, majd az azt követő napra, és így tovább.
TUDTAD? Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) 1990-es években lefolytatott klasszikusnak számító tanulmányában az alanyokat napi 14 órára egy sötét szobába zárták. A résztvevők ezután négy hétig napi 12 órát aludtak, mielőtt visszaálltak volna a szokásos 8 órás alvásidőre. Vagyis mielőtt a felvették volna a régi alvásmintázatot, lerótták az alvásmegvonással felhalmozott adósságukat.
Az alvás és a kedélyállapot
Bizonyára észrevetted már, hogy ha nem alszol eleget, másnap mindre ingerülten reagálsz. Az alvásmegvonás ugyanis jobban megzavarja a kedélyállapotot, mint a fizikai vagy akár a szellemi teljesítményt.
Tény, hogy a kialvatlan emberek gyakran morcosak, miközben maguk sem tudják, hogy miért. Egyes kutatók szerint azért, mert a különböző létfontosságú agyfunkciókat segítő neurotranszmitterek, köztük a dopamin alvás közben pótlódnak. Alvásmegvonáskor az idegi aktivitás tompul, aminek eredményeként csökken a motiváció, lelassul a gondolkodás és rossz hangulat uralkodik el rajtunk.
A jó alvás ezzel szemben pozitív érzelmekre készíti fel az agyat, ezért amikor nem alszunk eleget, mindent borúsan látunk, könnyen frusztrálttá, boldogtalanná és életunttá válunk.
Az alvás és a stressz
Az alvás a szervezet hormonháztartását szabályozó endokrin rendszer működésében is fontos szerepet játszik. Alvás közben a szervezet megpróbálja kijavítani a stressz okozta károsodásokat és felkészít bennünket arra, hogy másnap kezelni tudjuk az előttünk álló stresszt.
Alvás közben csökken a kortizol nevű stresszhormon szintje, miközben nő a szövetregenerációhoz elengedhetetlen növekedési hormon koncentrációja. Elegendő alvás nélkül azonban a kortizolszint emelkedett marad, így a szervezet éber állapota tulajdonképpen állandósul, ami növeli a vérnyomást és ebből adódóan a szívroham és a stroke kockázatát. Az alvásmegvonás emellett az agy érzelmi áramköreit is átprogramozza és előfordulhat, hogy túlságosan felajzott állapotba kerülünk.
Az alvás és a testsúly
Az alvás az anyagcsere szabályozásához is létfontosságú. Tanulmányok eredményei alapján az alváshiány összefügg az étvágy megváltozásával és a glükózfelhasználás zavaraival, ami arra utal, hogy az alvásmegvonás inzulin rezisztenciához vezethet. Ennek következtében a kialvatlanoknak több inzulinra van szükségük, hogy elérjék a normális vércukorszintet. Ez annyit jelent, hogy több kalóriát fogyasztanak, növelve az elhízás kockázatát.
Egy kutatás szerint azoknál, akik éjszakánként mindössze négy órát aludtak, 28%-al nőtt az éhségérzetet kiváltó grehlin hormon szintje, miközben 18%-al csökkent a jóllakottság érzésért felelős leptin hormon koncentrációja. Mindezek következtében a részvevők étvágya 24%-al nőtt és kiváltképp az édességek, valamint sós és keményítőtartalmú ételek után sóvárogtak.
Az alváshiány számos indirekt módon is hozzájárul az elhízáshoz. Például, amikor fáradtak vagyunk, nem szívesen pepecselünk a konyhában, hanem inkább gyorsan bekapunk valami egészségtelen készételt.
Másrészről, maga a stressz is kialvatlansághoz vezet. A kialvatlanság azonban beindít egy szinte kontrollálhatatlan folyamatot, mivel tovább fokozza a stresszt, ami viszont könnyen mértéktelen evésbe torkollik, hiszen sokan így próbálják enyhíteni a szorongásukat.
Alvás és immunrendszer
Ezek után talán nem meglepő, hogy az alvás az immunrendszer egészségének fenntartásában is fontos szerepet játszik. Kutatások során bebizonyosodott, hogy a rendszertelen alvás a vastagbélrák, az emlődaganat, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával függ össze.
Alvás közben az immunrendszerünk egyfajta megelőző karbantartást végez: ilyenkor az interleukin-1 és a rákos sejteket elpusztító tumor nekrózis faktor immunmolekulák koncentrációja a tízszeresére emelkedik, majd ébredéskor lezuhan. Ám a rendszer működését az alváshiány megtorpedózza. Egy tanulmány megállapította, hogy akik éjjel 3 óráig fenn maradtak, azok szervezetében másnap 30%-al alacsonyabb volt a természetes ölősejtek koncentrációja.
A kutatók még nem ismerik az alvás és az immunrendszer működésének minden összefüggését, de a kapcsolat egyre nyilvánvalóbb. Úgy tűnik, hogy a citokinekként ismert jelátviteli immunmolekulák közvetítő szerepet töltenek be az agy és az immunrendszer között és segítik az alvás szabályozását.
Még csekély mértékű, például kétórás alvásdeficit is fokozza a krónikus betegségekkel összefüggő gyulladásos markerek koncentrációját. Így kialakulhat egy alacsony szintű, ám tartós gyulladásos állapot, ami köztudottan hozzájárul a szív és érrendszeri problémák kialakulásához és megrövidíti az élettartamot. Amikor ezen markerek szintje felszökik, fokozódik a hipertónia, a szívroham, a stroke és a csökkent élettartam veszélye.
Alvás és erőnlét
Az alvás szövetregenerációban betöltött szerepe különösen fontos a fizikai képességük határait feszegető sportolók számára. Elegendő alvás hiányában az anabolikus (felépítő) anyagcsere folyamatok nem zajlanak le tökéletesen, ami nemcsak a megfelelő sportteljesítményt teszi lehetetlenné, hanem egészségügyi problémák veszélyét is magában hordozza.
Azt is tudjuk, hogy intenzív edzés mellett az emberek hajlamosabbak a betegségekre. Az intenzív fizikai megerőltetés és az alváshiány kombinációja tehát előre vetíti azt, hogy az illető előbb-utóbb megbetegszik.
Ráadásul jelentősebb alvásmegvonás, például napi négy óra alvás hatására nő a pulzus és csökken a szívritmus változékonysága, ami nemcsak negatívan befolyásolja a sportteljesítményt, de jelentős szív és érrendszeri kockázatot jelent. Idővel magas vérnyomáshoz vezet, amelynek jelenléte nyilvánvalóan erősen behatárolja a sportolók fizikai teljesítményét.
Alvás és öregedés
Amikor a mélyalvás első szakaszába lépünk, a testünket növekedési hormon árasztja el. Ez a hormon serkenti a fehérjeszintézist és segíti a zsírlebontást, hogy biztosítsa az energiát a szövetregenerációhoz és stimulálja a sejtosztódást.
Egyes kutatók azt feltételezik, hogy a mélyalvás időtartamának csökkenése és az abból adódó növekedési hormon hiány hozzájárulhat az életkor előrehaladtával tapasztalható fizikai hanyatláshoz. Mivel az alvás számos létfontosságú immun-, sejtmegújító és stresszmérséklő funkcióban érintett, az élethosszt is befolyásolhatja.
A jelentős alváshiány valójában az öregedés hatásait utánozza. Mivel befolyásolja a hormonháztartást, a gyulladást, a szövetregenerációt és még sok minden mást, az alváshiány felgyorsítja az életkorral összefüggő betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a hipertónia, az elhízás és a memóriahanyatlás jelentkezését.
Szöveg: Csigirinszkij Gleb
