Van gyógyír a sajgó lábakra!
Ha sportolsz, aktív életet élsz, előbb-utóbb óhatatlanul megtapasztalsz bizonyos fájdalmakat. A gyakori sérülések között van a sarok fájdalma, amely különösen a futóknál gyakori – de szerencsére legyőzhető!
Mi az a plantar fasciitis?
Ez a furcs
a nevű betegség sokaknak ismert, a talpi kötőszövet gyulladása. Ez az a kötőszövet, ami a talpunkban a lábujjaktól a sarokig húzódik, minden lépésünkben részt vesz, a terhelésnek ellenállva megtartja a talpboltozat ívét, és feszesen tartja a talpat járás vagy futás közben.
Gyulladása a sarokfájdalmak leggyakoribb oka, amely bár nem könnyen, de legtöbbször jól gyógyítható, még inkább jól megelőzhető.
Mi okozza?
A szakemberek feltételezése szerint a talpi kötőszövet-gyulladás akkor alakul ki, amikor a talpi kötőszövetben megterhelés hatására szövetszakadások keletkeznek. A mikro-szakadások következtében kötőszöveti irritáció és gyulladás lép fel. Mivel a talpi kötőszövet a saroknál kezdődik, a feszülés és a fájdalom itt a legintenzívebb.
Kiket veszélyeztet a talpi kötőszövet-gyulladás?
A talpi kötőszövet vastag, sima konnektív szövetcsoport, mely a sarokcsontot a lábujjakkal összekötve az egész talpat átíveli, és megtámasztja a lábboltozatot. A talpi kötőszövet-gyulladás oka tisztázatlan, de sok szakértő szerint a talp feszülése vagy megterhelése miatt a talpban keletkező apró szövetszakadások gyulladása okozza.
A legjellegzetesebb tünet a sarok éles, nyilalló fájdalma, ami általában hosszasabb pihenő után, jellemzően a reggeli ébredéskor az első lépésekkel kezdődik. A betegség előrehaladtával a fájdalom intenzívebben és gyakrabban jelentkezik, míg végül szinte állandóan kínozza a beteget.
Talpi kötőszövet-gyulladás bárkinél kialakulhat, de a következő tényezők növelik a betegség kialakulásának kockázatát:
• Feszes vádli: a feszes vádli felhúzza az Achilles-inat és megfeszíti a talp kötőszöveteit.
• Nem megfelelő lábbeli: a túlzottan hajlékony talpú cipők növelik a talpi kötőszövetre nehezedő nyomást. A vádlit megfeszítő magas sarkú cipők szintén hozzájárulnak a betegség kialakulásához.
• Túlzásba vitt edzés, vagy a táv hirtelen növelése: azok a futók, akik heti 10%-nál nagyobb mértékben növelik a futótávot, hajlamosabbak a betegség kialakulására.
• Hibás biomechanika: túlzottan kifelé dőlő lábfejjel végzett, úgynevezett pronáló stílusú futás esetén, amikor a talp külső éle éri a földet, a földtől való elrugaszkodáskor a lábboltozatra fokozott nyomás nehezedik. A törzs vagy a csípő helytelen mozgását szintén a lábboltozat kényszeres megfeszítésével próbáljuk kompenzálni.
• Túlsúly: tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek a talp szöveteire nehezedő nagyobb megterhelés miatt hajlamosabbak a talpi kötőszövet-gyulladásra.
Gyógyító módszerek
A legtöbb elhúzódó sérüléshez hasonlóan a talpi kötőszövet-gyulladás sem oldódik meg egyetlen nap alatt, ezért jobb, ha már az elején szakorvoshoz fordulunk. A kezelési terv rendszerint a következő elemeket tartalmazza:
• Nyújtás: a legfontosabb, hogy növeljük a kétfejű lábikra izom (musculus gastrocnemius) (a vádli egyik fő izma) valamint a talpi kötőszövet rugalmasságát.
• Cseréld le a cipőt: hanyagold a magas sarkú cipőket és teljesen lapos, sarok nélküli papucsokat és topánkákat. Lehetőleg még otthon is olyan lábbelit viselj, ami megtámasztja a lábboltozatot. Egyesek számára megkönnyebbülést hoz az ortopéd talpbetét használata, mivel megtámasztja a lábboltozatot és eloszlatja a talpra nehezedő nyomást.
• Próbáld ki a masszást: a speciális nyújtótechnikákból álló myofascialis kezelési technikák lágyítják a kemény, rugalmatlan szöveteket és növelik a kezelt terület vérellátását. Otthoni talpmasszázsként gyengéden görgess a talpaid alatt egy teniszlabdát.
• Viselj éjszakára lábrögzítő sínt: az éjszaka viselt, a lábat egy adott szögben rögzítő sín nem engedi, hogy kényszeresen megfeszítsd a talpad, így nem vész kárba az aznapi nyújtás eredménye.
• Használj jeget: a talpi kötőszövet hűtése enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gyulladást.
• Erősítsd a vádlid: egyes szakértők szerint a vádli erősítésével mérséklődik a talpra nehezedő nyomás.
Gyógyszeres megoldás
Ha mindent megpróbáltál, nem szteroidos gyulladásgátló gyógyszereket ajánl az orvos, de súlyos esetekben akár kortikoszteroid injekciót is javasolhat a fájdalom és a gyulladás enyhítésére, bár az injekciótól gyakrabban fordulhat elő kötőszöveti szakadás. Létezik sebészeti megoldás is, amikor a talpi kötőszövetet leválasztják a sarokcsontról, bár ezt ritkán használják. A szakértők azt javasolják, hogy a műtét fontolóra vétele előtt legalább egy évig próbálkozzunk nem-invazív terápiával, mivel az operáció további komplikációkhoz vezethet.
Gyógyulj aktívan
Talpi kötőszövet-gyulladással ugyanúgy folytathatod a testmozgást, bár kerülni kell a talp ütődésével járó sportokat, így a futást is. Ehelyett inkább vedd elő a szobabiciklit, vagy menj el az uszodába. Azok a futók, akik átmenetileg sem hajlandók más sportágra váltani, legalább csökkentsék a távot. De alapszabály, hogy ha fájdalmat okoz, akkor abba kell hagyni a mozgást, mert ha a sajgó talpunk ellenére folytatjuk, csak súlyosbítunk a helyzeten.
FITT.TIPP: Bölcsen hallgass tehát a testedre, és fegyelmezetten tartsd be a kezelési tervben előírtakat. Ne feledd, a talpi kötőszövet-gyulladás az esetek 90%-ában két hónapon belül rendeződik, tehát jók az esélyeid.
Lábgyógyítás
A talpi kötőszövet-gyulladás kezelésének szerves része a talpra nehezedő nyomást enyhítő lábizom nyújtógyakorlatok alkalmazása, valamint a gyulladást csökkentő jegelés. A szakértők a következő gyakorlatokat tartják hatékonynak és biztonságosnak:
• Vádli nyújtógyakorlat
Fontos a lábszár izmok nyújtása is. Támaszkodj a falnak úgy, hogy az egyik lábad nagyjából egy karnyújtásnyira legyen a másik mögött, talpak a talajon. Az első térd fokozatos behajlításával (sarkak a talajon maradnak!) érezni fogod a hátsó láb lábszárizmainak (musculus gastrocnemius) felszülését. Ezután, a hátsó térd behajlításával a kisebb, mélyebben fekvő, ún. talpemelő izmot nyújtsd (musculus soleus). Mindkét gyakorlatot háromszor harminc másodperces sorozatokban végezd.
• Talpi kötőszövetnyújtás
Helyezkedj el ülve kényelmesen. Egyik kezedben tartsd meg a sarkad, a másikkal fogd meg a lábujjadat és húzd őket felfelé. Ezzel a gyakorlattal javítjuk a talp konnektív szöveteinek flexibilitását, ami enyhíti a talp feszülését, és így kisebb megterhelés éri a lábboltozatot. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábfejeden reggelente és edzések után.
• Markold meg a törölközőt a lábujjaiddal
Lábujjaiddal ragadd meg és emeld fel a padlón lévő törölközőt. Ez a gyakorlat a láb apró izmait erősíti. Naponta háromszor 15-20 másodpercig végezd.
• Jeges masszírozás
A gyulladás csökkentése érdekében a talp szöveteit hűteni kell. Ehhez fagyassz le egy vízzel teli félliteres műanyag palackot, és majd ezt a jeges hengert a zoknis láb alá téve masszírozd át a talpad napjában többször és az edzések után nagyjából 5-7 percig.
Szöveg: Csigirinszkij Gleb
