Gyorsan pörgő anyagcsere, feszes, szép, nőies formák, erő: ezekhez izmot kell építened, aminek az egyik remek módja, ha a fitnesztermi gépeket használod. Edző-szakértőnk gyakorlataival gyorsan látványos eredményt érhetsz el!
Tricepsznyújtás csigán
Kiinduló helyzet: feszes törzs, enyhén hajlított térdek, csípőből enyhén döntött törzs. Fogd meg a rudat, told le addig, hogy a felkar és az alkar derékszöget zárjon be, és innen indítsd a mozdulatot. Told le a rudat a combodig, majd lassan vissza. A felkar-könyök végig maradjon a törzs mellett.
Ismétlésszám: 10, 3 körben
Mire hat? tricepsz
Lábnyújtás ülve
Kiinduló helyzet: a térded az ülőke széle előtt legyen, a szivacs pedig a bokádnál. Teljesen hajlított pozícióból nyújtsd ki a térdedet lassan, majd vissza. Fontos, hogy te ereszd vissza a súlyt, és ne lendületből rántsd fel!
Ismétlésszám: 12, 3 körben
Mire hat? négyfejű combizom
Gyakorlatainkat összeállította Yamak Diana Meral
Akadálytréning Kalandorkirálynővel»
{idozito2}
Nyakhoz húzás hátgépen
Kiinduló helyzet: fogd meg a rudat olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. Figyelj, hogy a törzsed stabil maradjon! Húzd le a rudat a tarkód mögé, koncentrálj a könyöködre, zárd és húzd lefelé a lapockát.
Ismétlésszám: 10, kis súllyal 3 körben
Mire hat? széles hátizom, bicepsz, alkar
Nyomás Chest Press gépen
Kiinduló helyzet: ülj be a gépbe, állítsd be az ülést, a súlyokat. Legyen feszes a hátad, a fejed és a csípőd támaszd a gépnek, emeld ki a mellkast, tartsd stabilan a vállad. Innen told ki előre a kart, koncentrálva a mellizmodra, majd lassan engedd vissza.
Ismétlésszám: 10, 3 körben
Mire hat? nagy és kis mellizom
Bicepszgyakorlat Scott padon
Kiinduló helyzet: helyezkedj el a Scott pad mögött, mindkét kezeddel fogd meg a francia rudat és végezz karhajlítást és nyújtást, addig amíg az alkarod érinti a bicepszedet, majd engedd vissza.
Ismétlésszám: 10, 2 körben
Mire hat? bicepsz
Hiperhajlítás
Kiinduló helyzet: feküdj fel a padra úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. A kezedet keresztezd a mellkasod előtt, vagy fogj meg egy tárcsát a kezedben. Engedd le a törzsed szabadon, majd innen emelkedj ki a hátizmaid és a törzsed erejét használva, egészen addig, amíg kiegyenesedik a törzsed. Figyelj rá, hogy hátból és ne farizomból és combhajlítóból végezd a gyakorlatot.
Ismétlésszám: 10, 3 körben
Mire hat? törzsizmok, hátizmok
Koncentrált bicepszgyakorlat
Kiinduló helyzet: ülve szorítsd a karodat a belső combodhoz, feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmod, tartod a törzsed. Végezz karhajlítást és nyújtást, közben a felkar maradjon stabil, a csuklód ne hajlítsd be.
Ismétlésszám: 10-10 váltott karral, 3 körben
Mire hat? alkar izmai, bicepsz
Bicepsz állva francia rúddal
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el állva, a francia rúd a kézben (ez kevésbé terheli a csuklót). Tartsd a rudat a combjaid előtt nyújtott karokkal, innen indítsd a karhajlítást és nyújtást. A test legyen feszes és stabil, ne rángasd mozdulat közben. A könyöködet tartsd a testedhez közel. A gyakorlatot végezheted szűk vagy széles fogással, mindkét változat jó, az egyiknél a külső a másiknál a belső fej dolgozik jobban.
Ismétlésszám: 10, 3 körben
Mire hat? bicepsz
Guggolás rúddal
Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszállás, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a feneked. A rúddal a nyakadban nézz ki egy fix pontot, ami szemmagasság alatt van. Hajlítsd a térded, engedd le a tested, és amikor a combok vízszintesnél kicsit lejjebb vannak, kezdj el visszaemelkedni. Figyelj, hogy a törzs ne essen előre. Nagyon jó, összetett gyakorlat ez, de figyelj a helyes kivitelezésre. Fontos a mobilizáció és alapos bemelegítés is a gyakorlat előtt!
Ismétlésszám: 10-12, 4 körben
Mire hat? comb, csípő, farizmok, hátizom, has, vádli
