Futás, biciklizés, ellipszis tréner és lépcsőzőgép – csak néhány a leggyakoribb kardiedzés lehetőségek közül. Jó is, hogy ennyiféle lehetőséged van, hiszen aki kicsit is tudatosan edz, ezt a mozgásformát nem hagyja, nem hagyhatja ki. De biztosan tudod, miért nem? És mi az, amit gondolsz, de nem úgy van? A leggyakoribb kardio-mítoszokat gyűjtöttük össze!
Amit tudni akartál a kardioedzésről, de nem merted megkérdezni…
Sok mindent hallhatsz, olvashatsz a kardioedzésről és az aerobic jellegű gyakorlatokról, és az is igaz, hogy az elmúlt években sokszor változott az elmélet, hogy mi való a nőknek, és melyik edzésforma mire jó. Nem is csoda, ha tele van mindenki feje tévhitekkel, ahogy az sem, hogy nem hiszel el mindent, amit hallasz. Nem is kell, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy rengeteg a téves elképzelés, amit sokan kész tényként kezelnek. Ezekről rántjuk most le a leplet!
A kardioedzéstől izmot vesztek
Talán ez az a tévhit, ami a leginkább tartja magát, ami azért is érdekes, mert sportágtól függetlenül minden élsportoló végez kardioedzést, és ők biztosan nem akarnak izmot veszteni! Az biztos, hogy ha heti négy alkalommal alacsony intenzitású kardioedzést végzel, az segít az étvágy kontrollálásában, tehát valószínűleg fogyni fogsz. Ha azonban a célod az, hogy izmot építs, a kardioedzést és az erősítést mindenképpen különböző napokon végezd, és figyelj oda a fehérjebeviteledre.
A kardio a fogyás legjobb módja
Az igaz, hogy ez a mozgásforma sok energiát használ fel, így fogyást is eredményez, de önmagában nem lesz elegendő, ha ez a célod! Nagyon fontos, hogy az edzésterved erősítést is tartalmazzon, ami növeli az izomtömeget, amitől nagyobb lesz az alapanyagcseréd, mivel nyugalmi állapotban is több energiát égetsz el. Arról nem beszélve, hogy így lesz feszes, tónusos a tested.
Először a kardio, aztán a súlyok
Ez az, amit általában a termekben látunk: fél-egy óra kardiomozgás, aztán fél-egy óra súlyzós edzés. Ezzel csak az a baj, hogy annyira kimerülnek a szervezet glikogén raktárai, hogy az edzés végét már nem tudod megfelelően csinálni. Ha ragaszkodsz (nagyon helyesen) az aerob és a súlyzós edzésekhez is, a legjobb, ha ezeket különböző napokra időzíted. Így mindkettőbe beleadhatsz mindent, és összességében sokkal több energiát használsz fel. A kardioedzést a súlyzós előtt valóban csak bemelegítésre, rövid időtartamban használd!
Minimum 300 kalóriát kell elhasználnom, hogy eredményes legyen az edzés
Ezeknek a bűvös számoknak a kitűzése csak idő- és energiaveszteség. Sokkal többet érsz el, ha az intenzitásra figyelsz. Az esetleges jó átlageredmény helyett interval edzéssel sokkal többre mész, különösen, mert a magasabb intenzitás hosszabb időre, edzés utánra is felpörgeti az anyagcserédet. Tehát, ha a pulzusmérőd azt mutatta, hogy 450 kalóriát használtál fel, az valójában már kicsit hosszabb távon is több lesz, és minél intenzívebb szakaszokat iktattál be, annál több. Lehet, hogy az alacsonyabb tartományban éppen több zsírt égetsz, de az intenzívebb munkának a hosszabb távú hatásai értékesebbek. Arról nem is beszélve, hogy így egyre intenzívebb edzésekre leszel majd képes, és az állóképességed is jobban fejlődik.
Üres gyomorral több zsírt égetek
Soha ne eddz üres gyomorral! Hogy miért? Nagyon egyszerű a magyarázat. Amikor éhesen edzel, a szervezeted tápanyagot keres az erőfeszítéshez, és ilyenkor nem a zsírtartalékokhoz fordul először, hanem inkább az izmokhoz. Éppen ezért legalább néhány könnyű falatot be kell kapnod, még a kora reggeli edzés előtt is, hogy valóban legyen erőd a kitűzött programhoz, és ahhoz jó helyről vond el az üzemanyagot.
Sok kilométert kell megtennem
Hosszú távon minél több kilométert tervezel megtenni a futópadon vagy kint a szabadban? Az eredmény könnyen lehet túledzés, ami komoly károkat okozhat, nem csak a további edzésmunkában, de a szervezeted egészségében is. A következmények lehetnek alvászavarok, sérülések, szédülés, kedvetlenség, kimerültség. A túlzásba vitt sport éppen olyan komoly stressz lehet a szervezetnek, mint a mozgás teljes hiánya, és éppen olyan káros is!
Minimum két órát kell kocognom, hogy hatékony legyen az edzés
A szomorú valóság az, hogy ha órákig lassú tempóban kocogsz a futópadon, és közben az előtted lévő tévét bámulod, az nem lesz túl hatékony edzés. Sokkal többre mész, ha interval edzést végzel rövidebb ideig, és arra koncentrálsz, kissé feszegetve a határaidat. Így nem csak zsírt égetsz, de az anyagcsere szintedet is felturbózod. Ha a sebességet nincs kedved váltogatni, váltogathatod az emelkedést is, a lényeg, hogy ne legyen minden edzésed monoton és egyforma. Ne kocogj tehát, hanem fuss!
Csak egyfajta programot kell követnem, és abban fejlődnöm
Minél többször ismétled ugyanazt az edzésprogramot, annál kevésbé lesz hatékony! Ezt is sokszor elmondtuk már: a szervezeted kifejezetten okos, és könnyen alkalmazkodik, így egyre kisebb erőfeszítéssel éri el ugyanazt az eredményt. Ha például csak futsz, szépen lassan egyre kevesebb energiát használsz fel ugyanahhoz a mennyiséghez és sebességhez. Éppen ezért fontos, hogy variáld a mozgásformákat, a sebességet, a dőlésszöget, a kardiogépeket. Ha kint futsz, akkor a sebességet vagy a távod növeld, váltogass, ne hagyd, hogy a szervezeted megszokja az állandó sebességeddel futott állandó távodat. És ne feledd, az egyfajta sport egyféle módon terhel, így mindenképpen párosítsd mással – jógával, cross fittel stb.
Izzadnom kell, hogy zsírt égessek
Sokan még ma is azt hiszik, hogy minél inkább izzadnak, annál több zsírt égetnek. Sajnos az izzadás nem bizonyítéka a zsírégetésnek, és nincs is vele egyenes arányban. Ez csak arra utal, hogy a tested megpróbálja visszahűteni magát normál hőmérsékletére, és számtalan tényező befolyásolja a levegő páratartalmától és hőmérsékletétől kezdve az egyéni tulajdonságokig.
30 perc kardio többet ér, mint kétszer 15 perc
A legújabb ajánlások szerint a legjobb, ha heti összesen 150 percet edzel közepes intenzitással vagy 75 percet magas intenzitással. Az, hogy ezt az egységet milyen szakaszokra osztod, nagyjából mindegy. A lényeg, hogy 10 perc alá ne menj, mert akkor nem fogsz fejlődni.
Az aerobic gyakorlatok csökkentik a helyi zsírpárnákat?
Persze nem csak a kardioedzésről gondolunk olyan dolgokat, amelyek nem igazak! Tisztázzunk gyorsan egy tévhitet az alakformálás köréből is!
Az emberi test fiziológiája bizony úgy működik, hogy attól, hogy egy konkrét testrészre edzel, például több száz hasprést csinálsz meg, még nem fogod az adott testrész zsírtartalékait lenullázni. Amikor edzel, a tested összességében veszít zsírt, nem egy konkrét helyről. Az igaz viszont, hogy ahol több a zsír, onnan több is megy majd le, és az alul lévő, feszesebb izmok javítják az adott részterület képét.
