Fehérjére nagy szükséged van, de mi legyen, ha nem akarsz annyi húst enni, és minél többet szeretnél otthon készített, teljes értékű táplálékokból bevinni? Válaszd proteinben gazdag zöldséges finomságainkat!
Sűrű leves lencsével vagy sárgaborsóval
Bármelyik hüvelyest választod, nem tévedhetsz: a lencsét vagy sárgaborsót tedd egy fazékba hagymával, fokhagymával, apróra vágott sárgarépával és szárzellerrel, sóval és fűszerekkel (keleties hangulata lesz, ha római köményt és fahéjat, olaszos, ha inkább majorannát és kakukkfüvet használsz). Öntsd fel vízzel és főzd puhára az összetevőket. A lencsés változatot darabolt paradicsomkonzervvel is gazdagíthatod.
{idozito2}
Fasírt másképpen
A kis golyóbisok nagyon praktikusak, akár frissen, salátával vagy más körettel, akár magaddal vive, hidegen is fogyaszthatod őket. Kipróbáltuk, milyen is lenne zöldségekből elkészíteni őket!
A vöröslencsés változathoz puhára főztük a lencsét, kissé összetörtük, majd tojással és zsemlemorzsával, fűszerekkel (korianderrel, árnyalatnyi fahéjjal és római köménnyel) ízesítettük. Került bele zöldpetrezselyem is bőven.
A céklás golyókhoz a sütőben sütött céklát dolgozd fel hasonlóan – neki a kömény lesz a legjobb fűszere!
Cukkini-padlizsán egytálétel
Zsemlemorzsát, reszelt fokhagymát és olasz fűszerkeveréket keverj el egy tálban. Kb fél cm vastag padlizsánszeleteket márts elhabart tojásba, majd a morzsába, és rendezd a sütőtál aljára (készítheted egy nagy, vagy több kisebb edényben is – kisebb edényben a sütési idő rövidebb lesz!). Önts a tetejére befűszerezett tejszínt vagy tejfölt és szórd meg alaposan reszelt sajttal. Ugyanezt második rétegként cukkinivel végezd el, a tetejére ismét szósz és sajt kerüljön. Letakarva süsd 180 fokon 40 percig, majd fedő nélkül pirítsd meg kissé a tetejét. Tálalás előtt dióval is megszórhatod.
Zöldséges burger lencsével és gombával
A lencse nem csak újévkor bombajó táplálék! Ebben a zöldséges burgerben rengeteg rost és fehérje kényezteti a szervezetedet.
A gombát késes aprítógépben vágd apróra, majd futtasd meg olívaolajon hagymával, reszelt sárgarépával és fokhagymával, kakukkfűvel, sóval. Húzd le a tűzről. Keverd el darált dióval, főtt, és kissé összetört lencsével, kenyérmorzsával és tojással állítsd be az állagát, hogy jól formázható legyen, és a pogácsákat süsd ki. Kész is a burgerpogácsa!
Tészta babbal
Ki mondta, hogy egy tésztaételben csak a hús lehet a fehérje? A proteinforrás nagyágyú salátabab nagyon is jó a salátához: hagymával, akár kockázott paradicsommal dúsítva, olívaolajjal, citrommal és friss koriander- vagy petrezselyemzölddel, esetleg snidlinggel. Ez az étel melegen, és hidegen, tésztasalátaként is finom!
Szendvicskrémek fehérjedúsan
Kenyérre vagy mártogatósként is jó választás lehet egy zöldségkrém, aminél kevés egyszerűbb recept létezik, ráadásul remekül variálható! A céklás változathoz céklát és édesburgonyát (elhagyható, ha szereted az intenzívebb céklaízt) süss meg sütőben. Amikor megpuhult, hámozd meg, törd össze és vajjal, sóval, tetszőleges fűszerekkel keverd ki.
A lencsés-gombás változathoz főzd meg az összetevőket, majd késes robotgépben keverd el vajjal vagy sajtkrémmel, sóval és fűszerekkel. Jól áll neki a friss korianderzöld, esetleg a petrezselyem, de dúsíthatod dióval is.
Babos burrito
A bab kifejezetten gazdag fehérjében és rostokban, ezért se hagyd ki a menüből! Választhatsz konzerv vörösbabot, vagy előre beáztatva meg is főzheted. A puha babot egy kissé törd meg villával, és egy serpenyőben futtasd meg római köménnyel, oregánóval, borssal, és ha csípősen szereted, egy kevés chilivel. Töltsd a teljes kiőrlésű tortillába kukoricával, kockákra vágott hagymával, reszelt sajttal, tejföllel, kockázott paradicsommal és salátával.
Lasagne zöldségekkel és sajttal
Az évszak szupertápláló zöldségeit választottuk a húsmentes lasagne elkészítéséhez. Könnyítsd meg a dolgod, és használj olyan tésztát, amit nem kell előre megfőzni. Szükséged lesz valamire, ami krémessé teszi az ételt, ami lehet egy besamelmártás (kevés lisztet futtass meg vajon vagy olívaolajon, majd fokozatosan, kis mennyiségekben öntsd fel tejjel, miközben kézi habverővel folyamatosan kevered, míg sűrű, csomómentes mártást kapsz), de lehet krémsajt vagy sűrű tejszín is egy kis keményítővel elkeverve. A tésztát és a mártást rétegezd zöldségekkel: mi édesburgonyát, padlizsánt és cukkinit választottunk, de neked kell eldöntened, mit tennél bele. A spenótos változatnál a spenótot kicsit párold meg fokhagymával, az ételed tetejére besamellmártás kerüljön. Bármelyik zöldséges változatot készíted, ne maradjon le róla a mozzarella, hiszen a fehérje a lényeg, ugye?
FITT.TIPP: ha kihagynád még a tésztát is, próbáld ki helyette a vékonyra vágott nyers sütőtök vagy édesburgonya szeleteket a spenótos változattal.
Omlett-muffin
Látványos és finom ez a muffinnak tűnő finomság, ami összetételét tekintve inkább az omletthez hasonlít. Muffinsütőben készítsd, előmelegített sütőben. Az ízesítést rád bízzuk, használd a fantáziádat – akár mindenki, aki az asztalhoz ül, másik fajtát kaphat. Lazán, villával felvert tojás, reszelt sajt, zöldségek apró kockákra vágva és zöldfűszerek kerüljenek bele, majd a keveréket öntsd a muffinformába és süsd ki a sütőben.
