Az ázsiai konyha kifejezetten divatos lett az utóbbi időben, és egyre könnyebb hozzájutni a fogások különleges hozzávalóihoz. Távol-Keleten nagy hagyománya van az erjesztett ételeknek – de itthoni kedvencekben sem szűkölködünk!
Mi az a fermentálás?
A fermentálás, magyar nevén erjesztés lényege az, hogy oxigén nélküli környezetben szénhidrátokból alkohol vagy valamilyen sav keletkezik, és a folyamatot élesztőgombák vagy baktériumok indítják be és végzik el. Ez a kémiai reakció évezredek óta használt az élelmiszerek készítésében: például így készül a bor is. Eredetileg a célja a tartósítás volt, de jó hírünk az, hogy az erjesztett ételek fogyasztása jó hatással van a bélflórára, hiszen hasznos baktériumokat és probiotikumokat juttat be a szervezetbe. Ráadásul az így készült finomságok gyakran vitaminokban is kifejezetten gazdagok, és számos más módon is támogatják az egészséget.
Az ázsiai konyhában egészen különleges szintre emelték az erjesztést – és a finomabbnál finomabb alapanyagok már nálunk is kaphatók. Te melyiket próbáltad már ki?
{idozito2}
Tempeh
A tempeh szójababból készül, amit erjesztés után összepréselnek. Legfontosabb tulajdonsága magas fehérjetartalma, aminek köszönhetően akár húspótlóként is alkalmazható. Elsőre talán a tofura emlékeztethet, de ebben egészben maradnak a szójabab szemei, így magasabb lesz rosttartalma is. A kész tempeh szilárd halmazállapotú, kissé a sajtra emlékeztető textúrájú, így akár párolható vagy süthető is. Az erjesztést nemespenész gombák végzik, természetes antibiotikumokat, de probiotikumokat is tartalmaz. Szójabab tartalmának köszönhetően csökkentheti a koleszterinszintet, antioxidánsai a szabadgyökök ellen hasznosak.
• Hogyan használjam? Tedd szendvicsbe, edd főételként hús helyett.
Natto
Már itthon is kapható Ázsia boltokban a sokak számára igen megosztó natto, ami valójában erjesztett szójabab. A nyers szójababon egy baktériumtenyészet indul be, ami a mellett, hogy erjeszti a babot, nyúlós, ragacsos réteggel is bevonja. A kész natto nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ami az emésztést segíti. Magas a vitamintartalma: a K-vitamin a csontok egészségéért és a kalcium háztartásért is felel, e mellett B-vitaminokat is találunk benne, valamint a vastartalma is jelentős. A nattoban létrejövő enzimek a vérnyomás szabályozásában segíthetnek.
• Hogyan használjam? A natto emésztést segítő hatása miatt rizzsel társítva megszokott reggeli étel Japánban.
Kombucha
A kombucha erjesztett tea, ami már magában is kissé pezsgő és intenzív, jellegzetes ízű ital. A fekete vagy zöld teából fermentált termék a kiinduló főzet pozitív tulajdonságait is magában hordozza. Állatkísérletek azt mutatták, hogy a kombucha védi a májat, és segít megküzdeni a káros vegyi anyagok negatív hatásaival. Egyes kutatások szerint az ital segíthet a vércukorszint, a trigliceridek és a rossz, LDL koleszterin szintjének csökkentésében is.
• Hogyan használjam? Egyszerűen idd meg!
Miso
A miso egy japán ételízesítő: valójában erjesztett szójakrém, ami úgy készül, hogy a szójához rizst, árpát vagy búzát és sót adnak, majd fahordóban, egy gombaféle segítségével hosszú ideig fermentálják. Attól függően, hogy mit adnak a szójához, és mennyi ideig marad a hordóban, többféle színű és ízű lehet a végtermék – minél tovább érlelik, annál sötétebb és intenzívebb aromát kap. Az íze önmagában nagyon intenzív, egyszerre édes, sós és kicsit savanyú.
Leggyakoribb felhasználása a miso leves, amit általában reggelire esznek. Az erjesztett ételeknél már megszokott probiotikus tulajdonságok mellett számtalan más pozitív tulajdonságát is kutatták már, például fogyasztását összefüggésbe hozták a mellrák alacsonyabb kockázatával, a vérnyomás csökkentésével, és a szív egészségének védelmével.
• Hogyan használjam? A levesen kívül a miso jól passzol salátaöntetetkbe, és húsok pácolásához is ajánljuk.
Kimchi
A kimchi Koreából származik, általában kínai kel az alapja, de néha más zöldségek erjesztésével is készül, például retekből. A kínai utánzatokkal szemben a koreai kimchi eredetvédett, és a helyiek akár minden étkezéshez fogyasztják. Hagyományosan sokféleképpen ízesítik: chilivel, fokhagymával, gyömbérrel. Eredetileg a föld alá, fagymentesen betárolt zárt edényekben erjesztették, de mára különleges hűtőket fejlesztettek ki hozzá. A kimchit általában köretként fogyasztják, de előfordul, hogy főétel is lesz belőle.
Az erjesztett kínai kel, úgy tűnik, hogy csökkenti a koleszterinszintet és segít az inzulinrezisztencia ellen.
• Hogyan használjam? Edd köretként, de akár egy tésztaételhez vagy szendvicshez is adhatod.
Savanyúkáposzta
Régi jó ismerősünk, a magyar konyhának is fontos alkotóeleme, és őseink számára a téli vitamintárolás fontos eszköze volt a savanyúkáposzta, ami rengeteg rostot, C-, és K-vitamint tartalmaz. Ezek mellett lutein és zeaxanthin tartalma a szem egészségét védi. Akár egyben hagyott fejeskáposzta, akár reszelt káposzta alapból készül, a tejsavas erjedés miatt komoly probiotikus hatása is van. A legjobb hatású természetesen a nem pasztőrözött változat, mivel a magas hőfokon végzett hőkezelés a baktériumokat és a C-vitamint is károsítja.
• Hogyan használjam? Leginkább nyersen!
Joghurt
A joghurt a kefirrel ellentétben nem élesztőgombák, hanem baktériumok által erjesztett tejtermék, de ugyanúgy magas a kalcium, kálium, foszfor tartalma, és sok B12 vitamin is van benne.
A kutatások szerint a joghurt segíthet a vérnyomás csökkentésében, a csontok egészségének megőrzésében, a súly megtartásában és az emésztést is javítja. Érdemes viszont arra figyelni, hogy az értékes baktériumok nem minden joghurtban maradnak meg, a feldolgozás során károsodhatnak.
• Hogyan használjam? A legjobb, ha otthon készíted, de ha mégsem, keresd a minél natúrabb változatot!
Kefir
Amikor a tejhez egy bizonyos összetételű élesztőt és baktériumot adnak, sűrű, jellegzetesen savanykás ízű tejtermék, a kefir keletkezik, melyet gyakran a joghurttal hasonlítanak össze, bár íze inkább savanykás, szemben a joghurt kesernyés árnyalatával. A kefir pozitív hatásai között az emésztés elősegítése, a gyulladások csökkentése és a csontok egészségének megőrzése is megtalálható. Fogyasztása kutatások szerint javította a laktózérzékenyek laktóz emésztését, csökkentette a szervezet vérből kimutatható gyulladásos értékeit, így csökkentve a szívbetegségek és egyes rákfajták kialakulásának esélyét.
• Hogyan használjam? Akár magában, akár a turmixodba keverve!
